Ile setów i powtórzeń: praktyczny przewodnik

Zestawy i powtórzenia wyglądają skomplikowanie dopóki nie uświadomisz sobie, że są tylko trzy strefy i trzy zasady.

Trzy strefy reprezentacyjne

• 1 5 powtórzeń siła. Układ nerwowy uczy się wytwarzać siłę. Dłuższe odpoczynki (244 min), technika musi być solidna.
• 61212 powtórzeń najlepszy stosunek wzrostu mięśni do zmęczenia. To miejsce, gdzie większość ludzi pracuje.
• 133030 powtórzeń buduje mięśnie, gdy jest podjęta blisko granicy, łatwiejsza dla stawów, ale mniej wygodna.

Wszystkie trzy strefy budują mięśnie i siłę, tylko w różnych proporcjach. Początkujący nie musi wybierać mieszkanie w 61212 wystarczy.

Ile zestawów?

• Na każde ćwiczenie: 24 zestawy robocze. Więcej niż 5 rzadko coś dodaje.
• Na grupę mięśniową w tygodniu: 102020 zestawów (na początkujący rosną na 68).
• Na sesję: 121818 zestawów roboczych w sumie. Jeśli sesja trwa dłużej niż 90 minut, zwykle masz zbyt wiele sesji lub zbyt dużo odpoczynku.

Jak długo odpoczywać?

• Duże podnośniki (podsiadanie, podnoszenie trupów, prasowanie): Dwie i trzy minuty. Odciąganie tutaj zmniejsza ciężar, który możesz podnieść, a ciężar jest najważniejszy.
• Izolacja (przywijanie, podnoszenie boków, trójczęści): 60 90 sekund.
• Zasada: Kiedy będziesz mogła normalnie mówić, będziesz gotowa na następny zestaw.

Jak blisko porażki.

Wyjdźcie. 1 3 powtórzenia w rezerwie na większości scen. Szkolenie do porażki (gdzie reputacja się zatrzymuje) kosztuje dużo odzyskania i nie daje zbyt wiele wzrostu. W przypadku pracy w izolacji ostatni zestaw może się nie udać; w przypadku przysiady i podnoszenia ciężarówki nigdy.

45-minutowa sesja, w praktyce

1. Rozgrzewka 6 8 min.
2. Główna winda: 3 × 58 (2,5 min odpoczynku) = ~12 min
3. Drugie duże podnośnik: 3 × 810 (2 minuty odpoczynku) = ~10 min
4. Dwa ćwiczenia izolacyjne: 3 × 12 każda (60 s odpoczynku), na przemian = ~10 min
5. Pojemnik: 3 zestawy = 4 min.

To około 45 minut i 121515 sesji pracy wystarczające do postępu przez lata.

Jak zmienia się z doświadczeniem

• Początkujący: mniej zestawów (101212 na grupę w tygodniu), więcej praktyk technicznych.
• Średnie: 1418 zestawów tygodniowo, dzielone na dwa dni.
• Zaawansowany: Cykl 466 tygodni większej objętości, następnie łatwiejszy.

Krótka wersja

• Większość działa w zakresie 612 odtwarzań.
• 244 zestawy robocze na ćwiczenie, 102020 na grupę w tygodniu.
• Odpocznij 2 3 min na dużych podnoszeniach, 60 90 s na małych.
• Zatrzymać 1 3 powtórzenia przed awarią.