Szkolenie w obwodzie: Jak ćwiczyć bez przerwy między zestawami

Trening na torze oznacza wykonywanie ćwiczeń z tyłu bez odpoczynku i odpoczynek tylko po zakończeniu całej rundy. Główną zaletą jest czas: To samo obciążenie, które zajmuje 75 minut z 3-minutowymi przerwami, mieści się w 30 w jednym obwodzie. Główną wadą jest to, że nie możesz pracować w pobliżu maksymalnej mocy, więc obwód zastępuje część treningu, a nie cały.

Jak wygląda jedna runda

Standardowa konfiguracja to: 5 do 8 ćwiczeń- Nie , nie . 8 do 15 powtórzeń każdy, 10 do 20 sekund. do przemieszczania się między stacjami (tylko wystarczy do przełożenia i ustawienia), a następnie 90 do 180 sekund odpoczynku Po rundzie. Całkowita objętość wynosi: 3 do 5 naboi.- Nie . Sesja trwa od 4 do 6 minut, więc cała sesja, wliczając odpoczynek, kończy się od 25 do 35 minut.

Porządek ma znaczenie. Położysz dwie nogi obok siebie i oddychanie przestanie się dziać przed mięśniami. Praktyczna zasada: zastępcze pchnąć, ciągnąć, nogi, rdzeńKażda grupa mięśni ma 3 do 4 minuty regeneracji podczas pracy w reszcie obwodu.

Wersja z czasem

Zamiast liczyć powtórzenia możesz liczyć sekundy: 40 sekund pracy, 20 sekund przejścia, 6 ćwiczeń to dokładnie 6 minut na rundę. To działa lepiej, gdy kilku osób trenuje naraz, ale łatwiej jest oszukać tempo, więc zapisz ile powtórzeń zrobiłeś w ciągu tych 40 sekund i porównaj następnym razem.

Ile waży?

Użyj mniej więcej 50 do 65 procent Z tego co użyłbyś na 10 powtórzeń z pełnym odpoczynkiem. Jeśli przysiądzicie 80 kg na 10 czystych powtórzeń, użyjcie 40 do 50 kg w obwodzie. Sprawdź to. Po pierwszej rundzie powinno pozostać 3 do 4 powtórzeń w zbiorniku na każdym ćwiczeniu. Jeśli twoje powtórzenia spadną z 12 do 6 w trzeciej rundzie, to ładunek był zbyt ciężki od początku.

Jeśli nie możesz wypowiedzieć całego zdania bez przerwy na oddech po rundzie, albo tempo jest zbyt szybkie, albo ciężar jest zbyt ciężki. Pociąć jedną z nich, nie obie naraz.

Dwa gotowe przykłady

Wersja gimnastyczna, 3-4 rundy, 2 minuty odpoczynku między rundami:

1. Przysiadanie na kubku z kettlebell lub halterem, 12 powtórzeń
2. Przesun na ławce, 10 powtórzeń.
3. Różne rękawy z jednoramieniem, 10 na rękę
4. Rumuński dźwigniak, 12 powtórzeń
5. Przesunięcie na górze, 8 do 10 powtórzeń
6. Plank, 40 sekund.

Bez sprzętu, w domu, 4 naboje, 90 sekund odpoczynku:

1. Przysiadanie przy ciężarze ciała, 20 powtórzeń.
2. Podciąganie (lub podniesienie rąk na stole), 10 do 15
3. 10 na nogę.
4. Różnik podciągnięty lub odwrócony pod stołem, 8-12
5. Martwy robak, 30 sekund.

Co dostajesz a czego nie

Masz klimatyzację i wydatki energii: /Płom serca /trwa od 70 do 85% maksymalnej /przez rundę, /i spalasz około 8 do 12 kalorii /na minutę /w porównaniu z 5 do 6 w konwencjonalnym podnoszeniu /z długimi odpoczynkami. Zyskasz też mięśnie, ponieważ wzrost niewiele zależy od tego, czy pracujesz z 40 czy 80 procentami maksymalnej siły, dopóki zestawy kończą się blisko porażki.

Nie masz maksymalnej siły. Wymaga to serii od 3 do 5 powtórzeń powyżej 85% z pełnymi 3-5 minutowymi odpoczynkami, które są dokładnie tym, co usuwa obwód. Nie ma też precyzyjnej techniki w skomplikowanych podnoszeniach, ponieważ pod obciążeniem najpierw psuje się dolna część pleców i kolana. Dlatego nie należy wykonywać ciężkich podnoszeń i przysiady na barbie.

Jak często w tygodniu

Jeśli tylko masz obwodów, to je uruchamiaj. 3 razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami między sesjami. Jeśli już dwa razy w tygodniu podnosisz ciężkie przedmioty, wystarczy jedna sesja obwodnicza lub 10 do 15 minutowa na koniec treningu. Przez pierwszy miesiąc pozostań na niskim poziomie: 3 rundy zamiast 5, dodając jedną rundę co drugi tydzień.

Częste błędy

• Za ciężko w pierwszej rundzie, więc dwie ostatnie rundy są krótkie i nieprzystosowane.
• Niczego nie śledzimy. Zapisz obciążenia, powtórzenia i czas całkowity, bo inaczej nie będziesz wiedział, czy postępujesz.
• Długie przerwy między ćwiczeniami. Jeśli minie 60 sekund, gdy szukasz maszyny, to już nie jest to obwód.
• Prowadzą ten sam obwód od trzech miesięcy. Co 4 do 6 tygodni zmieniaj ćwiczenia lub obciążenia.
• Trening o 18:00 w tłoczonej siłowni, gdzie ktoś zajmuje twoje stanowisko w połowie rundy. Wybierz ćwiczenia, które wymagają jednej pary hantli i jednej ławki.

Kiedy należy udać się do lekarza

Obwody utrzymują tętno na wysokim poziomie przez 20 do 30 minut, co obciąża układ sercowo-naczyniowy znacznie bardziej niż podnoszenie ciężarów z długimi przerwami. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia, jeśli:

• pomiar ciśnienia krwi wynosi ponad 140/90 lub przyjmuje się leki na ciśnienie krwi lub na serce;
• masz ponad 40 lat i nie przeszedłeś regularnego szkolenia w ciągu ostatniego roku;
• w ciągu ostatnich 6 miesięcy występowało mdłości, zawroty głowy w wyniku wysiłku fizycznego lub uderzenie serca;
• jeśli ma pan cukrzycę, astmę lub chorobę serca w bliskim krewnym przed ukończeniem 55 roku życia.

Natychmiast zatrzymaj się i skontaktuj się z lekarzem, jeśli pojawi się napięcie lub ciśnienie w klatce piersiowej, ból rozprzestrzeniający się w ramieniu lub szczęce, nudności z zimnym pociem lub duszność, która nie ustępuje po 5 minutach odpoczynku. Ból stawów trwający dłużej niż 3-4 dni lub pojawiający się na każdym spotkaniu, to powód do sprawdzenia go, zamiast przejść.

Krótka wersja

• 5 do 8 ćwiczeń, 8 do 15 powtórzeń, 10 do 20 sekund między ćwiczeniami, 90 do 180 sekund między rundami, 3 do 5 rund.
• Obciążenie wynosi około 50 do 65 procent masy roboczej w 10 powtórzeń; należy zakończyć pierwszą rundę z 3 do 4 powtórzeniami w rezerwie.
• Wymieniaj pchnięcie, ciągnięcie, nogi i rdzeń, żeby każda grupa miała 3-4 minuty na regenerację.
• Doskonałe do ćwiczeń i mięśni w 30 minut, słabe do maksymalnej siły i ciężkich podnoszeń technicznych.
• Ciśnienie w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszenie, które nie ustępują oznaczają, że trzeba zatrzymać się i zobaczyć lekarza, nie jeszcze raz.