Kardio dla utraty tłuszczu: ile, jakiego rodzaju i kiedy

Cardio jest przydatne, ale nie z powodu, który większość ludzi myśli. Nie rozpuszcza tłuszczu samodzielnie zwiększa codzienne wydatki, a deficyt usuwa tłuszcz.

Co naprawdę pali?

Dla osoby o masie 80 kg:

• Szybki spacer 30 min 150 około 150 200 200 kcal
• Łatwe bieganie 30 min 300 300350350 kcal
• Umiarkowane jazdę na rowerze 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min 150 150200200 kcal (plus niewielkie poparzenia)

Dla porównania, jedno ciasto zawiera 500700700 kcal. Dlatego samo ćwiczenie rzadko rozwiązuje problem jedzenie decyduje.

W przypadku, gdy wprowadzono odpowiednią metodę, należy zastosować następujące metody:

• LISS (chodzenie, jazda na rowerze, trening w trybie cross-trainer przez 304545 min): Łatwo się odzyskać, nie przeszkadza w podnoszeniu, łatwo wykonywać codziennie.
• HIIT (np. 8 × 30 s twardy / 90 s łatwy): Oszczędza czas, ale powoduje zmęczenie, które pokrywa się z ciężarami. Najwyżej raz lub dwa razy w tygodniu.

Dla osoby podnoszącej ciężar jest to zazwyczaj lepszy wybór, ponieważ nie odbiera odzysku po treningu siłowym.

Najbardziej niedoceniane narzędzie: Kroki

Różnica między 4 000 a 10 000 krokami dziennie wynosi 200350350 kcal każdego dnia, bez zmęczenia i bez specjalnej sesji. W ciągu miesiąca to 6000110 000 kcal, blisko kilograma tłuszczu. Żaden trening nie może go pokonać.

Kiedy robić ćwiczenia kardiologiczne?

• Po ważeniu lub w oddzielnym miejscu nigdy przed intensywnym treningiem.
• Jeśli musi to być tego samego dnia, wyjdź co najmniej 6 godzin przed intensywnym zabiegiem w dolnej części ciała.
• Poranne ćwiczenia kardio na czczo nie mają żadnej szczególnej korzyści; wykonuj je wtedy, gdy ci się podoba.

Ile tygodniowo?

• Dla zdrowia: 150 minut umiarkowanego treningu sercowego tygodniowo (wytyczne WHO).
• W przypadku utraty tłuszczu wraz z wagą: 24 sesje 204040 min, plus 8000+ kroków dziennie.
• Jeśli twoje siły zaczynają spadać, przestań ćwiczyć przed jedzeniem.

Błędy

• Zastępowanie ciężarów ćwiczeniami cardio podczas diety → tracisz mięśnie i kończysz miękki przy tej samej wadze.
• Nagradzanie się jedzeniem. ("Spaliłem 400 kcal") które zjada się w dwóch kęsach.
• Ufać maszynie. kaloryka bieżnika przeceniana o 20-30%.

Krótka wersja

• Cardio wspiera deficyt, nie zastępuje go.
• LISS 2×4× w tygodniu wraz z ciężarami; HIIT najwyżej raz lub dwa.
• Codzienne kroki to największy koszt kalorii.
• Jeśli siła spada, ogranicz ćwiczenia.