Zestawy piramidy: Jak z nich korzystać bez marnowania czasu

Jak wyglądają zestawy wznoszące się, spadające i pełne piramidy w liczbach rzeczywistych, jak wybrać obciążenia i czasy odpoczynku, i kiedy zestawy prostych je pokonają.

Zestawy piramidy to jeden z najstarszych sposobów dopasowania rozgrzewki i ciężkiej pracy do jednego ćwiczenia. Pomysł jest prosty: ciężar w górę lub w dół zestaw po zestawie, a powtórki poruszają się w przeciwnym kierunku. Oto jak to wygląda w kilogramach, kiedy pomaga, a kiedy po prostu zjada sesję.

Co to jest piramida?

Zamiast wykonywać cztery zestawy z tym samym obciążeniem (np. 4x8 przy 70 kg), zmienia się wagę w każdym zestawie. Klasyczny przykład na stołach dla kogoś, kto ma maksymalną odruchówkę około 100 kg:

Zestaw 1: 60 kg × 12 kg
Set 2: 70 kg × 10 kg
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6 kg
Zestaw 5: 90 kg × 4

To jest... wznosząca się piramidaWymóg: 40 powtórzeń, z ostatnimi trzema, które robią prawdziwą pracę. Pierwsze dwa to przedłużone rozgrzewki i nigdy nie powinny być traktowane jak porażka.

Wzniosła piramida

Przechodzisz od lekkiego do ciężkiego. Zaletą jest to, że twoje stawy i technika mają czas na ustalenie się zanim pojawi się ciężkie obciążenie, więc zły pierwszy zestaw jest mniej prawdopodobny. Wady są takie, że do najcięższego zestawu dotrzesz już zmęczony. Ten zestaw jest zazwyczaj o 510 kg lżejszy niż świeży.

Używaj go, gdy jeszcze uczysz się podnoszenia, trenujesz wcześnie rano lub gdy twoje ramiona i kolana narzekają, jeśli zaraz zaczniesz ciężko.

Pyramida w dół (zwrotna)

Najpierw ogrzewasz się normalnie (puste sztabki × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nic z tego nie liczy się jako zestaw roboczy), a następnie najcięższy zestaw przychodzi pierwszy:

Zestaw 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6 kg
Set 3: 75 kg × 8 kg
Set 4: 70 kg × 10 kg

Każdy kolejny zestaw spada o 51010%. Zalety: Twoje najtrudniejsze zestawy są świeże, więc obciążenie jest wyższe. Dla większości ludzi, którzy dążą do siły w przysiadkach, podnoszeniach i ławkach, ta wersja robi więcej niż ta w górę.

Cała piramida.

W górę i z tyłu w dół: 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Sześć zestawów, 54 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. To dużo pracy na jeden ruch i ma sens tylko jeśli ten podniesienie jest sesji. Jeśli cztery ćwiczenia czekają, ominięcie całej piramidy.

Zbieranie ładunków

Nie musisz testować swojego 1RM. W praktyce te punkty odniesienia działają wystarczająco dobrze:

12 powtórzeń ≈ 6570%70% 1RM
10 powtórzeń ≈ 7275%75%
8 powtórzeń ≈ 7780%80%
6 powtórzeń ≈ 82885%
4 powtórzenia ≈ 8890%90%

Zasada bez żadnej matematyki: skok 51010 kg między zestawami przy przysiadkach i podnoszeniach, 2,55 kg na ławce i nacisku nad głową, 2,5 kg na krętych i podnoszeniach bocznych. Staraj się pozostawić 1 2 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie pracy, z wyjątkiem ewentualnie ostatniego.

Odpoczynek między seriami

Tutaj większość piramid się rozpada. Zestawy 101212 powtórzeń potrzebne 609090 sekund- Nie . Zestawy 68 potrzebne 2 3 minuty- Nie . Zestaw 355 powtórzeń przy 8890%90% potrzeb 3 5 minut., a to nie jest marnowany czas to jest to, co czyni ładunek w ogóle możliwe. Pięciokształtowa piramida trwa zatem 121818 minut.

Gdzie nie ma miejsca dla piramid.

W przypadku małych prac izolacyjnych (podnoszenia boczne o 8 kg, przedłużenia nóg) różnica między zestawami jest zbyt mała, aby w ogóle piramidy prostych zestawów 3×121515 są prostsze i równie skuteczne. To samo dotyczy 45 minut: Dwa ćwiczenia piramidy przełkną całą sesję.

Wpisuję to w tydzień.

Weź. jedno, najwyżej dwa ćwiczenia na sesję główne mieszanki podnoszą i piramidy te. Wszystko inne pozostaje w prostych zestawach, 3 x 8 12. Utrzymuj ten sam system przez 68 tygodni i zapisz. Kiedy najwyższy zestaw daje dwa dodatkowe powtórzenia (90 kg × 6 zamiast × 4), dodaj 2,55 kg i wróć do pierwotnego celu powtórzenia.

Częste błędy

Światło się nie sprawdza, nic nie zostaje dla ciężkich. Światła to narzędzie, nie konkurs.
Skoki zbyt duże (60 → 90 kg) powstają na pierwszym ciężkim powtórzeniu.
Odpoczynek 45 sekund przed zestawem przy 90% maksymalnej mocy.
Zmiana obciążenia w każdej sesji bez logów. Nie wiadomo, czy coś się poprawiło.

Kiedy należy udać się do lekarza

Piramidy oznaczają, że regularnie pracujesz blisko swojego maksimum, więc niektóre sygnały nie powinny być trenujące przez:

ból stawów (ramienia, kolana, łokcia) trwający dłużej niż 2 tygodnie lub pogarsza się sesja po sesji.
Ostre bóle pleców z drętwienie lub osłabienie biegnąc w dół nogi lub ręki.
Ból w klatce piersiowej, niezwykłe duszności, zawroty głowy lub omdlenia pod obciążeniem to jest pilne, nie coś, co / / / / / / / / / / / / / / / /- Nie .
Znane wysokie ciśnienie krwi, choroby serca lub ciąża: przed wykonaniem pracy powyżej 85% z zatrzymywaniem oddechu.
Widoczny wybrzuszenie w pachwinie lub wokół pępka, które pojawia się pod obciążeniem (możliwe przepuklina).

Jeśli wracasz z operacji lub poważnego złamania, lekarz lub fizjoterapeuta zajmujący się Twoim przypadkiem powinien zatwierdzić plan obciążenia.

Krótka wersja

Piramida zmienia obciążenie w każdym zestawie, podczas gdy powtórki poruszają się w drugą stronę zazwyczaj 455 zestawów, 60→90 kg, 12→4 powtórki.
Zstępowanie w dół (najcięższy zestaw pierwszy, każdy kolejny zestaw 510%10% lżejszy) pozwala na cięższe obciążenia i jest zwykle lepszym wyborem pod względem wytrzymałości.
Odpoczynek: 609090 s na 101212 powtórzeń, 23 min na 68, 35 min na 35 powtórzeń.
Piramida tylko jeden lub dwa główne podnośniki; zachować resztę jako proste zestawy 3 × 8 12 i zapisać wszystko.
Ból stawów po 2 tygodniach, drętwienie lub ból w klatce piersiowej pod obciążeniem oznacza lekarza, nie inną grupę.