Trening 30-minutowy: Każdy zestaw ma znaczenie

Trzydzieści minut wystarczy na przydatne ćwiczenia, ale tylko wtedy, gdy wiesz dokładnie, co robisz. Większość czasu tracisz decydując, czekając na sprzęt i sprawdzając telefon, nie na samych planów. Oto plan, który wchodzi w pół godziny.

Co możesz zrobić w rzeczywistości?

W przypadku siły i mięśni ważne jest całkowita liczba wysokiej jakości sesji treningowych na grupę mięśni w tygodniu około 10 do 20 sesji. W ciągu 30 minut można zmieścić 12 do 15 zestawów roboczych, jeśli utrzymuje się odpoczynek w 45 do 90 sekund. Trzy sesje w tygodniu daje 36-45 sesji, co wystarczy na miesiące postępu.

Co nie pasuje: Pięć ćwiczeń dla jednej grupy mięśni, trzyminutowy odpoczynek i praca izolacyjna przed dużymi podnoszeniami. Jeśli musisz wybierać, wybierz ćwiczenia obejmujące kilka stawów naraz.

Jak podzielić 30 minut

1. 04 min: rozgrzewka 2 minuty łatwego ruchu (rower, bieżnia, skakanie w miejscu) i 2 minuty ruchu biodra i ramion.
2. 4 6 min: dwa zestawy pierwszego podnoszenia przy 40 i 60% masy roboczej, po 5 powtórzeń.
3. 6 27 min: Zestawy robocze, 12 do 15 sztuk.
4. 2730 min: Oddychaj wolniej i rozciągnij wszystko co jest napięte, 30 sekund po stronie.

Ćwiczenia pary dają ci osiem minut.

Zamiast stać między seriami, zestaw dwa ćwiczenia, które nie przeszkadzają sobie wzajemnie: Prasowanie i ciągnięcie, albo nogi i górna część ciała. Kiedy jeden pracuje, drugi odpoczywa, więc ten sam okres odpoczynku jest podwójnym obowiązkiem.

Konkretnie: A1 na ławce przez 8 powtórzeń, odpoczynek 45 sekund, A2 na 10 powtórzeń, odpoczynek 45 sekund, a następnie z powrotem na górę. Trzy naboje to 6 zestawów w nieco mniej niż 9 minut.

W 30-minutowej sesji, każdy odpoczynek dłuższy niż 90 sekund to decyzja, która kosztuje jedną trzecią treningu.

Trzy sesje gotowe

pełnoosobowy z barbelą

• Przysiąść . 3 zestawy po 5, odpoczynek 90 sekund.
• Przeskocz: 3 zestawy z 6 w parze z rzędami, odpoczynek 45 sekund.
• Zgięty wiersz: 3 zestawy po 8
• Rumuński deadlift: 2 zestawy po 10, odpoczynek 60 sekund.
• Płyty: 2 zestawy 40 sekund

To 13 zestawów.

B bez sprzętu, w domu

• Podciągnięcia: 4 zestawy, każdy zatrzymany 2 powtórzenia krótki niepowodzenie, odpoczynek 45 sekund
• Bułgarskie przysiadanie podzielone (stópka na krześle): 3 zestawy po 10 na nogę
• Wyrzuty lub odwrócone wiersze pod tabelą: 4 zestawy bliskie awarii
• Wyrzuty biodra z jednej nogi: 3 zestawy po 12
• Martwy robak.Wymóg: 2 zestawy po 10 na stronę

C dwa hantle

• - Szybko . 3 zestawy po 10
• Prasowanie nadgłowe: 3 zestawy po 8
• Różnik dla jednej ręki: 3 zestawy po 10 na ramię
• Rumuński deadlift: 3 zestawy po 12
• W przypadku ładunku: 2 zestawy po 40 metrów

Jak dodać obciążenie

Podwójne przebieg jest najprostsza metoda. Wybierz zakres powtórzeń, powiedzmy od 8 do 12, i utrzymaj tę samą wagę dopóki nie uderzysz 12 czystych powtórzeń we wszystkich trzech zestawach. Dodaj . 2,5 kg na podnośnikach nadwozia lub 5 kg na podnoszenia nóg i spadnie do 8 powtórzeń.

Jeśli przez dwa tygodnie nie znosisz tej samej liczby, zmniejsz wagę o 10 procent i wskocz na górę. To prawie zawsze sprawia, że poruszasz się szybciej niż szlifujesz.

Włączenie ćwiczeń cardio

Nie wpychaj go do tych samych 30 minut podnoszenia zje twoje zestawy robocze. Zamiast tego użyj innego dnia: 5 minut rozgrzewki, następnie 6-8 minut oddychania, 1 minutę oddychania i 1 minutę oddychania, następnie 4 minuty oddychania. To 25 do 29 minut. Jeśli celem jest zdrowie serca, to 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo jest celem, a spacery i jazda na rowerze już się do tego liczą.

Błędy, które zjadają połowę sesji.

• Pojawianie się bez planu 5 do 7 minut zniknięcie decydując co robić.
• Ćwiczenia, które wymagają długiej konfiguracji lub maszyny używanej przez kogoś innego.
• Twój telefon między sesjami; 60-sekundowy odpoczynek łatwo staje się 3 minuty.
• 12-minutowy rozgrzew na bieżni, który daje ci 15 minut na treningi.
• Wymiana złożonych podniesienia na pięć ćwiczeń izolacyjnych, które uderzają w ten sam mięsień.

Kiedy należy udać się do lekarza

Krótkie sesje są zazwyczaj intensywne, więc warto sprawdzić, czy masz odpowiednie wyniki przed rozpoczęciem. Należy zasięgnąć porady lekarza, jeśli:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas ćwiczeń
• z chorobą serca, cukrzycą lub ciśnieniem krwi stale powyżej 160/100 przed rozpoczęciem leczenia.
• ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie, obrzęk lub ból budzący się w nocy
• ciąża lub 6 do 8 tygodni po porodzie
• przerwa w treningu dłuższa niż rok oraz nadwaga i rodzinnie występowanie chorób serca

Krótka wersja

• 30 minut daje 12 do 15 sesji; trzy sesje w tygodniu daje 36 do 45 sesji, co wystarcza, by kontynuować postępy.
• Rozdzielić: 4 minuty rozgrzewki, 2 minuty zestawu, 21 minut pracy, 3 minuty chłodzenia.
• Ćwiczenia pary (ciśnij przyciągając) i odpoczywaj od 45 do 90 sekund.
• Postęp z podwójnym postępem: 12 powtórzeń we wszystkich trzech zestawach, następnie dodać 2,5 kg do części górnej ciała lub 5 kg do dolnej części.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub bóle stawów po 2 tygodniach oznaczają lekarza najpierw, szkolenie po drugim.