Dwu-dniowy program treningowy w tygodniu, który naprawdę działa.

Dwie sesje tygodniowo wystarczą, by stać się znacząco silniejszym, dodać mięśni i utrzymać je przez lata tak długo, jak obie sesje obejmują całe ciało. Zwykły błąd to nie zbyt mało dni, to spędzenie tych dwóch dni na małych pracach izolacyjnych. Poniżej znajduje się konkretny harmonogram z liczbami i regułą, która dokładnie wskazuje, kiedy należy zwiększyć wagę.

Czego można się realistycznie spodziewać

Jeśli jesteś początkującym lub wracasz po długiej przerwie, dwie sesje w tygodniu powinny dać ci 30-50% wzrost siły w głównych podnoszeniach w ciągu pierwszych sześciu miesięcy i około 2-4 kg mięśni w pierwszym roku. Jeśli trenujesz od trzech lat lub dłużej, dwie sesje w tygodniu to solidna instalacja konserwacyjna: Siła utrzymuje się, mięśnie pozostają, wzrost jest powolny, ale realny. Co za dwa dni. Nie mogę. Nie oczekuj dużego presu z ławki i półmaratonu z tego samego harmonogramu.

Pierwsza zasada: Całe ciało, dwa razy.

Z dwoma szczelinami, podział jak "książka i ramiona / plecy i nogi" oznacza, że każda grupa mięśni jest trenująca raz w tygodniu. To nie wystarczający sygnał. Zamiast tego, wykonaj dwie różne sesje całego ciała, z każdą z jednym wzoru przysiadania, jednym zawieszeniem biodra, jednym naciskiem i jednym pociągnięciem. Trzymaj je w odległości co najmniej 48 godzin we wtorek i sobotę lub w środę i niedzielę. Dwa dni z rzędu po pięciu dni wolnych, to jeszcze gorzej.

Sesja A

1. Przysiąść . (przysiągnięcie barbelą lub przysiągnięcie kubkiem) 3 zestawy 588 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty.
2. Prasowanie na ławce, lub pompki jeśli nie masz ławki 3 zestawy 610,10, odpocznij 23 minuty.
3. Rumuński deadlift 3 zestawy 810,10, odpocznij 2 minuty.
4. Zgięty rząd (barbelka lub halterka) 3 zestawy 812,12, odpocznij 2 minuty.
5. Prasowanie powietrzne 2 zestawy 812,12, odpoczynek 90 sekund.
6. Płyty 3 zestawy 304545 sekund.

Sesja B

1. Śmierć w podnoszeniu 3 zestawy 466 powtórzeń, odpoczynek 3 minuty.
2. Pociąg do góry lub pociąg do dołu 3 zestawy 610,10, odpoczynek 23 minuty.
3. Bułgarskie przysiady lub lunge 3 zestawy 81212 na nogęOdpocznij 2 minuty.
4. Przesunę nagiętego hantelu 3 zestawy 812,12, odpocznij 2 minuty.
5. Podwyższenie cielęcia 3 zestawy 1215.15.
6. Spacer rolniczy. 3 zestawy 304040 metrów.

To 17 sesji roboczych na sesję i to wystarczy na 55-70 minut jeśli przestrzegacie czasu odpoczynku i nie używacie telefonu między sesjami.

Jak się rozwijać?

Użyj podwójnej progresji. Wybierz zakres odtwarzania, powiedzmy 610. Kiedy osiągniesz szczyt tej linii w Każdy Po zestawie ćwiczeń z czystą techniką, dodaje się ciężar w następnej sesji: 2,5 kg na podnoszeniach górnej części ciała, 5 kg na przysiadkach i podnoszeniach martwych. Powtórki spadają do dolnej części zakresu i cykl zaczyna się na nowo.

Zostawcie 1 3 powtórzenia w rezerwie na każdym zestawie, z wyjątkiem może ostatniego zestawu ostatniego ćwiczenia. Nie musisz trenować do porażki; odzyskiwanie jest w porządku dwa dni w tygodniu, ale technika jest pierwszą rzeczą, która się psuje. Co 8-10 tygodni, zabierz sobie łatwiejszy tydzień: Te same ćwiczenia, 2 zestawy zamiast 3, około 60% zwykłych ciężarów.

Kroki i ćwiczenia cardio

Podnoszenie nie naprawi twojego kondycji. Dodaj 20-30 minut lekkich ćwiczeń kardio (rower, szybki spacer, wiosłowanie) dwa lub trzy razy w tygodniu, w tempie, w którym nadal możesz mówić w pełnych zdań. Codzienny cel: 70009,9000 kroków. Trening po treningu lub w inny dzień, nigdy przed przysiadkami.

Żywność i sen tylko to co porusza igłą

Białko: 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 80 kg to 13017175 gramów, podzielonych na 3 354 posiłki po 354545 g każda. Aby zyskać, zjadaj 200-300 kalorii dziennie powyżej utrzymania; aby stracić tłuszcz, zdejmij 300-500 mniej. Śpi 799 godzin; poniżej 6 godzin siła i regeneracja widocznie spadają.

Częste błędy

• Zmiana programu co kilka tygodni bez 8-12 tygodni na tych samych podnoszeniach nie ma nic do porównania.
• Nie zapisuję ciężarów i powtórzeń. Notatnik czy aplikacja, nieważne, ale zapisz.
• Spędza 20 minut na mięśniach i pomija trzeci zestaw przysiady.
• Dwu-minutowy rozgrzew. Wykonaj 5 minut lekkich ruchów, a następnie 233 zestawy pierwszego podnoszenia (pusty pręt, następnie 50 i 70 procent masy roboczej).
• Dodawanie wagi zanim osiągniesz najwyższy poziom w każdym zestawie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem lub przerwaniem treningu należy skonsultować się z lekarzem i udać się na badania, jeśli występują ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność przy małym wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia, nieregularne bicie serca lub ciśnienie krwi w spoczynku stale powyżej 160/100. To samo dotyczy bólu stawów lub pleców trwającego dłużej niż dwa tygodnie, drętwienia lub szpilki w ręce lub nodze oraz nagłego osłabienia ręki lub stopy. Jeśli masz ponad 40 lat, nie jesteś aktywny od lat, lub masz w przeszłości cukrzycę, chorobę serca lub problem z dyskiem, krótkie badanie i EKG przed rozpoczęciem jest czasem dobrze wykorzystanym.

Krótka wersja

• Dwie sesje całego ciała w tygodniu, co najmniej 48 godzin od siebie, 557070 minut każda.
• Każda sesja: Jeden przysiadek, jeden zawias, jeden przycisk, jeden ciąg, plus 12 dodatków.
• 3 zestawy na ćwiczenie, 51212 powtórzeń, 23 minuty odpoczynku, 13 powtórzenia pozostałe w rezerwie.
• Postęp z podwójnym postępem: najwyższy zakres we wszystkich zestawach, następnie +2,5 kg górny, +5 kg dolny.
• Obok: 7000-9000 kroków dziennie, 1,6-2,2 g białka na kg, 7-9 godzin snu.