Tygodnie wyładowania: Kiedy i jak?

Jak rozpoznać oznaki, że potrzebujesz obciążenia, dokładnie jak dużą objętość i obciążenie obniżyć, i konkretny plan siedmiu dni, który utrzyma twoją siłę.

Tydzień bez pracy to nie przerwa, bo chcesz opuścić siłownię, to planowane zmniejszenie obciążenia pracą, aby twoje ciało mogło nadrobić wydatki. Ciężko się naciska przez miesiące bez jednego łatwego tygodnia i zwykle coś cię powstrzymuje: Plateau lub podrażniona ścięgna. Oto konkretna wersja: Jak poznać czas, ile trzeba odciąć i jak wyglądają te siedem dni.

Co to jest "zładowanie"

Wydłużenie to tydzień, w którym celowo robisz mniej: mniej zestawów, lżejsze ciężary, albo oboje. Nie przestajesz się trenować, więc zachowujesz ruchy i przyzwyczajenie do pojawiania się, minus zmęczenie, które się ciągle gromadzi. Trudne w zmęczeniu jest to, że gromadzi się szybciej niż się zdaje na to. W połowie cyklu wszystko jest świetne, a w piątym lub szóstym tygodniu wszystko się rozpada.

Praktyczna zasada: jeden łatwiejszy tydzień na każde 4 do 8 tygodni ciężkiego treningu- Nie . Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu przez 45 minut i rzadko się nie uda, możesz biegać od 8 do 10 tygodni. Jeśli ćwiczysz 5 razy w tygodniu z ciężkimi topami, po 4 do 5 tygodniach będziesz potrzebował odładowania.

/Znaky, że potrzebujesz.

Ten sam ciężar jest cięższy. W zeszłym tygodniu przysiadłeś 100 kg na 5 z dwoma powtórkami w rezerwie, dzisiaj ten sam pasek porusza się powoli i czuje się okropnie. Wyobrażam sobie wysiłek, który przeskoczył o punkt lub dwa bez powodu.
Dwa do trzech tygodni bez postępu. przez kilka wind naraz, nie tylko jedno uporczywe ćwiczenie.
/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / W ciągu kilku dni z rzędu jest od 5 do 8 uderzeń wyższe niż normalna średnia.
- Śpij. Wstajesz o czwartej rano, albo trwa godzina, zanim zasniesz, mimo że jesteś wyczerpany.
Stawy i ścięgna. Łokcie, ramiona lub kolana narzekają podczas rozgrzewki i nie ustępują do trzeciego zestawu pracy.
Motywacja. Trzy sesje z rzędu, kiedy poważnie rozważałeś odwrócenie się na parkingu.

Jeden znak sam w sobie nic nie znaczy, każdy ma złą noc. Dwa lub trzy w ciągu siedmiu dni to wystarczający powód.

Ile trzeba obciąć?

Masz trzy dźwignie. Wybierz jedną, czasem dwie. Wciągnijcie wszystkie trzy naraz i to już nie jest deload, to zwolnienie.

Objętość zmniejszyła się do 40 do 60 procent. Jeśli zwykle robisz 16 zestawów na nogi tygodniowo, zrób od 6 do 8. Obciążenie pozostaje takie samo lub nieznacznie spada. To najlepiej zachowuje siłę i jest właściwym domyślnym rozwiązaniem dla większości ludzi.
Obciążenie do 70 do 80 procent od zwykłego, z setami obciętymi o jedną trzecią. Zamiast 5x5 z 100 kg robisz 3x5 z 75 kg. Wybierz ten, kiedy problemem są twoje stawy.
Częstotliwość: Trzy sesje zamiast pięciu. Jest to logiczne, gdy rzeczywistym obciążeniem jest stres i brak czasu, a nie sam trening.

Cokolwiek wybierzesz, jedna zasada obowiązuje: Każdy zestaw kończy się co najmniej 4 do 5 powtórzeń w rezerwie.- Nie . Bez setów do porażki, bez maksymalnej intensywności, bez technik wyciskania dodatkowych powtórzeń.

Jak wygląda prawdziwy tydzień.

Powiedzmy , że normalnie trenujesz cztery razy w tygodniu . Siedzenie 4x5 przy 120 kg, ławka 4x5 przy 90 kg, podnoszenie ciężarówek 3x5 przy 150 kg. Tydzień odładowania wygląda tak:

Poniedziałek: Przysiadanie 2x5 przy 85 kg, ławka 2x5 przy 65 kg, rzędy 2x10 łatwo. 35 do 40 minut w sumie, wchodzę i wychodzę.
Środa: Podnoszenie 2x3 przy 105 kg, ciśnienie nadgłowe 2x6 przy 2/3 zwykłego obciążenia, podnoszenie 2x5 bez dodatkowej wagi.
Piątek: powtórzyć poniedziałek lub zamienić na 30 do 40 minut lekkiego spaceru lub jazdę na rowerze plus 10 minut ruchu biodra i górnej części pleców.
Pozostałe dni: 8000 do 10000 kroków, bez przerw i bez makijaż Cardio, bo czujesz się winny mniej treningu.

Rozgrzewka jest taka sama jak zawsze. Odcięcie rozgrzewki to najgłupszy możliwy sposób na zaoszczędzenie 8 minut.

Jedzenie i sen przez te siedem dni.

Najczęstszym błędem jest ograniczenie kalorii w czasie wolnego tygodnia, ponieważ spalasz mniej. Odzyskanie energii wymaga paliwa, więc zachowaj kalorie. w czasie konserwacji- Nie . Białko 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała, co dla 80 kg podnoszącego wynosi 130 do 175 g dziennie. Węglowodany co najmniej 3 do 4 g na kg, ponieważ właśnie wtedy mięśnie napełniają się glikogenem. Śpij od 7 do 9 godzin, a w tym tygodniu to ważniejsze niż wszystko, co robisz na siłowni. Alkohol podczas odładowania działa dokładnie odwrotnie od tego, z czego zacząłeś.

Skąd wiesz, że to działa?

Na pierwszej sesji używasz ciężarów z przed wyładowaniem, nie nowych. Jeśli ładunek porusza się lepiej niż ostatnio i odbierzesz kilka odcinków, deload wykonał swoją pracę. Jeśli nadal jest ciężko, to nie chodziło o zmęczenie. W takim przypadku problemem jest sen, jedzenie lub stres, a żaden program nie ustala tego, co dzieje się w pozostałych 22 godzinach dnia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni, który nie ustępuje nawet po całkowitym zaprzestaniu obciążania tego obszaru.
Obrzęk, zaczerwienienie lub ciepło w stawie lub ból budzący się w nocy.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub nogi.
Zmęczenie utrzymujące się przez miesiąc pomimo lekkich treningów i normalnego snu. Warto sprawdzić stężenie krwi, żelazo i ferrytinę, tarczycę, witaminę D i poziom cukru we krwi.
Ból w klatce piersiowej, omdlenia, bicie serca lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku. To jest natychmiastowe, nie coś, co można przywołać na następnym badaniu.

Jeśli pacjentka cierpi na chorobę przewlekłą lub przyjmuje regularne leki, przed podjęciem tych działań należy poinformować lekarza o wszelkich zmianach w obciążeniu treningowym.

Krótka wersja

Odładowywać co 4 do 8 tygodni lub wcześniej, jeśli w tym samym tygodniu pojawią się dwa lub trzy objawy zmęczenia.
Najlepsze domyślne dla większości ludzi: Objętość zmniejszona do 40 do 60 procent, ładunek prawie niezmieniony.
Każdy zestaw pozostawia 4 do 5 powtórzeń w rezerwie, nic nie idzie do porażki.
Kalorie w stanie utrzymania, białko 1,6 do 2,2 g/kg, sen 7 do 9 godzin.
Wracaj do wagi, którą używałeś przed odładowaniem, nie ponad nią.