Rozgrzewki i rozciągania: co działa i co marnuje twój czas

Rozgrzewanie się i rozciąganie to dwie różne rzeczy, które ciągle się mieszają. Krótko: przed rozgrzaniem, po rozciągnięciu (lub oddzielnie).

Dlaczego nie rozciągać się statycznie przed treningiem?

Utrzymanie rozciągania przez ponad 30 sekund przed podnoszeniem czasowo zmniejsza produkcję siły do 5% w badaniach. Nie katastrofa, ale nie ma żadnych korzyści. nie zmniejsza ryzyka obrażeń ani nie poprawia wydajności. Zachowaj je na koniec sesji lub na osobny czas, kiedy cel to mobilność.

Uderzenie w ciepło (8 minut)

1. 3 5 min. łatwe ćwiczenia cardio. bieżni, rower, wiosłowiec. Cel: lekko podwyższony oddech i ciepło.
2. Dynamiczny ruch, 1 2 min: Kręgi ramion, kolanie, 10 przysiadywania, wpadki na deskę.
3. Specyficzne zestawy do podniesienia się do pierwszego ćwiczenia, 23 min: pusty pasek × 10, następnie 50 % × 5, następnie 70 % × 3, następnie zestaw roboczy.

Najważniejszą częścią są zestawy z podwyższeniem: Najlepszym sposobem rozgrzania ruchu jest wykonanie ruchu z mniejszą wagą.

Kiedy rozciąganie pomaga

• Kiedy mobilność rzeczywiście ogranicza ćwiczenia na przykład nie możesz siedzieć na klęskach równolegle bez podnoszenia obcasów. Następnie po treningu wykonuj 510 min rozciągania kostki i biodra 45 razy w tygodniu.
• Dla pocieszenia. po długim czasie siedzenia rozciąganie bioder i klatki piersiowej zmniejsza dyskomfort, nawet jeśli mięsień nie jest fizycznie dłuższy.
• Zamiast rozciągać się.w tej pozycji jednocześnie zwiększa ruchomość i siłę.

A co z rolką piankową?

Rolka nie "rozbija" powięzi ani nie tworzy węzłów zmniejsza wrażenie napięcia w krótkim okresie przez układ nerwowy. Przyda się podczas rozgrzewki (12 min.), ale nie zastępuje ani rozgrzewki, ani treningu.

Chłodzenie

Nie jest to obowiązkowe. Pięć minut spaceru obniża tętno i uspokaja, ale nie zmniejsza bólu następnego dnia tak, jak się uważało. Co naprawdę pomaga w odzyskaniu: Śpię, jem i nie robię 25 zestawów do porażki.

Krótka wersja

• Przed: 355 min cardio + ruchy dynamiczne + lekki zestaw ramp-up.
• Statyczne rozciąganie po treningu lub podczas samodzielnego treningu.
• Najlepiej jest budować mobilność w pełnym zasięgu pod obciążeniem.
• Rolka jest do odczuwania, nie do "rozbicia" tkanki.