Bloky szkoleniowe i okresowość dla amatorów: jak zaplanować 12 tygodni

Praktyczny przewodnik do bloki i okresowania dla amatorów: Dokładne zestawy, powtórki, procenty i 12-tygodniowy cykl możesz zacząć zapisywać do dziennika.

Większość amatorów trenuje ten sam tydzień raz po raz: Te same ćwiczenia, ta sama liczba zestawów, ta sama waga, dopóki postęp się nie zatrzyma lub ramię nie zacznie narzekać. Okresowość to plan, który z góry decyduje, kiedy zwiększyć głośność, kiedy zwiększyć wagę i kiedy celowo się wycofać. Nie potrzebujesz oprogramowania ani trenera z doktoratem, tylko papier, trzy miesiące cierpliwości i garstkę liczb, które faktycznie śledzisz.

Co to jest blok, bez żargonu.

Blokada to okres od 3 do 6 tygodni, w którym jeden cel ma priorytet, a wszystko inne jest tylko utrzymywane. Jeśli w tym samym miesiącu spróbujesz przybrać 10 kg do siedzenia przy klatce, zrzucić 4 kg masy ciała i pobiec 10 km w ciągu 50 minut, nic z tego nie nastąpi poprawnie. Blok daje ci pozwolenie na bycie przeciętnym w dwóch rzeczach przez sześć tygodni, więc możesz być naprawdę dobry w trzecim.

Dla kogoś, kto trenuje 3-4 razy w tygodniu przez 60 do 75 minut, trzy rodzaje bloków pokrywają prawie wszystko, czego potrzebujesz w ciągu pierwszych trzech lat podnoszenia.

Trzy bloki, których naprawdę potrzebujesz.

Blokada objętości (4 do 6 tygodni)

10 do 18 sesji na grupę mięśni w tygodniu, podzielone na dwie sesje dla tej grupy.
Od 6 do 12 powtórzeń, waga około 65 do 77 procent maksymalnej liczby powtórzeń.
Zostaw 2 do 3 powtórzenia w rezerwie przez pierwsze dwa tygodnie, 1 do 2 przez ostatnie dwa.
Odpocznij od 90 do 150 sekund na pracy izolacyjnej, od 2 do 3 minut na związkach.
Postęp: Dodaj jeden zestaw tygodniowo do dwóch grup, które pozostają w tyle, nie do wszystkiego naraz.

Blokada intensywności (3 do 4 tygodni)

Zestawy spadają do 8 do 12 na grupę, waga wzrasta do 80 do 90 procent maksymalnej.
Od 3 do 6, od 1 do 2 w rezerwie, i tylko w ostatnim tygodniu od 0 do 1.
Odpocznij 3 do 5 minut na przysiadkach, podnoszeniach i prasach.
Akcesoria zostaną, ale w dwóch zestawach od 8 do 10, tylko po to, by utrzymać to, co zbudowałeś.

Tydzień rozładunku (1 tydzień)

Ustaw liczbę na 50-60 procent z ostatniego ciężkiego tygodnia.
Waga w 70 do 80 procent od ostatniej podniesionej masy, z tą samą lub większą prędkością.
Bez porażek, bez nowych ćwiczeń, bez maksymalnych testów.

Wykluczenie to narzędzie, a nie nagroda za dobre zachowanie. Zmęczenie gromadzi się w tkance łącznej i układzie nerwowym i nie pojawia się na czas; jeśli zaczekasz, aż przestraszysz się siłowni, jesteś już dwa tygodnie spóźniony.

Dwunastotygodniowy cykl pracy

Od 1 do 5 tygodnia: objętość: Siedzenie 4 zestawy 8 na 70 procent, bench press 4 zestawy 8, barbell row 4 zestawy 10, rumuński deadlift 3 zestawy 10. Każdego tygodnia dodaje się 2,5 kg lub jedno powtórzenie na zestaw.
Tydzień szósty: Te same ćwiczenia, 2 zestawy po 6, z użyciem ciężarów z pierwszego tygodnia.
W tygodniu 7 do 10 intensywność: Siedzenie 5 zestawów 4 na 82 do 87 procent, ławka 5 zestawów 4, podnoszenie ciężarówek 3 zestawy 3, akcesoria 2 zestawy 8.
Tydzień 11, odładowanie: Dwie sesje po trzy na 70 procent i jedna sesja mniej niż zwykle.
Tydzień 12, badanie: /Zagraj trzykrotnie lub pięćkrotnie /z jednym powtórzeniem w rezerwie i oblicz ciężary następnego cyklu.

Liczby mówią, że to działa.

Realistyczny postęp po 1 do 3 latach szkolenia: 2,5 do 5 kg przy przysiadaniu i podnoszeniu ciężarówek na 12-tygodniowy cykl, 1,25 do 2,5 kg na ławce.
Masa ciała: Zyskujecie od 0,25 do 0,5% tygodniowo jeśli budujecie, tracicie od 0,5% do 0,75% tygodniowo jeśli cięcie.
Mierzyć talię i ramię raz w miesiącu, rano, przed śniadaniem, zawsze w tym samym miejscu.
Jeśli nie możesz zwiększyć ani wagi, ani odsetek przez trzy tygodnie z rzędu, nie potrzebujesz więcej siły woli, potrzebujesz pracy.

Odzyskanie jest częścią planu, nie dodatkowym elementem.

Bez tego bloki nic nie znaczą: 7 do 9 godzin snu, 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie (dla 80 kg to 130 do 175 gramów) i około 30 do 35 ml wody na kilogram. Podczas blokady intensywności utrzymuj przynajmniej utrzymanie kalorii, ponieważ utrata wagi i ustanowienie rekordów osobistych w tym samym tygodniu rzadko idą w parze. 20 do 30 minut spaceru w dni bez treningu pomaga więcej w odzyskaniu siły niż jeden dodatkowy.

Najczęstsze błędy

Wymieniać ćwiczenia co tydzień, więc nie masz nic do porównania i nie masz pojęcia czy się poprawiłeś.
Przeskoczcie pracę, bo czujecie się dobrze; jak się czujecie opóźnia prawdziwe zmęczenie o 7 do 10 dni.
Rozpoczęcie bloku intensywności z odgadanymi wagami zamiast liczb obliczonych z poprzedniego bloku.
Wyrzucanie 5 sesji cardio w tygodniu w ciągu 45 minut w środku bloku siłowego bez zmiany spożycia żywności.
Planowanie 5 sesji tygodniowo, kiedy realistycznie osiągniesz 3, plan, którego nie możesz utrzymać, nie jest planem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku, natychmiast, a nie po zakończeniu zestawu.
Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub ograniczanie zakresu ruchów.
Tętność, osłabienie lub utrata czucia w ręce lub nodze.
Nieplanowana utrata ponad 5% masy ciała w ciągu 6 miesięcy lub zmęczenie, które nie ustępuje po całym tygodniu wolnego.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca lub nie ćwiczysz od ponad roku, przed wykonaniem pracy powyżej 80 procent maksymalnej prędkości, należy się przebadać.

Krótka wersja

Blokada trwa od 3 do 6 tygodni, w której jeden cel prowadzi a wszystko inne jest utrzymywane.
Objętość: 10 do 18 zestawów na grupę, 6 do 12 powtórzeń, 65 do 77 procent maksymalnej.
Intensywność: 8 do 12 zestawów na grupę, 3 do 6 powtórzeń, 80 do 90 procent maksymalnej.
Jeden tydzień od obciążenia po każdym bloku: Połowa zestawów, 70 do 80 procent wagi, bez awarii.
Zapisz wagę i powtórki, mierz się co miesiąc i dostosowuj plan w oparciu o liczby, a nie z powodu nastroju.