Sól, potas i elektrolity z żywności codziennej

Ile sodu, potasu i magnezu otrzymujesz z zwykłych posiłków, ile tracisz pocie i kiedy dodatkowa sól naprawdę ma sens.

Kramp w łydce po sesji, a pierwsza myśl jest zawsze taka sama: Musiało mi zabraknąć magnezu. Zanim kupisz kadzi proszku, bardziej przydatne pytanie brzmi ile sodu, potasu i magnezu otrzymujesz już z zwykłego jedzenia i gdzie jest prawdziwa luka.

Elektrolity to minerały, które przenoszą ładunek elektryczny w organizmie: sodu, potasu, magnezu, wapnia i chlorku. Wszystkie pochodzą z żywności. Dla większości osób trenujących od trzech do pięciu razy w tygodniu problemem nie jest niedobór, ale problem stosunku dużo sodu, mało potasu.

Ile soli już jesz?

Sól zawiera około 40% sodu. Jeden gram soli daje około 400 mg sodu, a jedna łyżeczka zawiera około 5 do 6 gramów soli. Ogólne wskazówki dotyczą spożywania mniej niż 5 g soli dziennie lub około 2000 mg sodu. Rzeczywiste średnie spożycie ma tendencję do 9-12 gramów.

To, skąd pochodzi, ma większe znaczenie niż sumy. Sólna piwnica na stole to niewielki udział; większość jest już w jedzeniu.

kawałek chleba (40 g): około 0,5 g soli Który chleb wybierasz? /Zmienia się to /bardziej niż ludzie oczekują.
30 g twardego sera: około 0,5 g soli, więcej w bardziej słonych rodzajach, pokryte w kawałku na sól i tłuszcz w serach
50 g salami lub mięsa przetworzonego: 1,5 do 2 g soli
łyżka sosu sojowego: około 2 g soli
garść oliwek (40 g): 1 do 1,5 g soli

To zaokrąglone średnie i poruszają się w zależności od marki i preparatu. Wskazówka jest jasna: kanapka z serem i salami zawiera 3-4 g soli zanim cokolwiek przyprawisz.

Potas na realistyczną porcję

Wskaźnik odniesienia dla dorosłych wynosi około 3500 mg potasu dziennie. Większość ludzi zatrzymuje się na poziomie 2000-2500, ponieważ potas żyje w warzywach, ziarnach strączkowych, ziemniakach i mleczakach - dokładnie w tych produktach, które najpierw znikają w pośpieszny dzień.

ziemniaki gotowane, 200 g: około 800 mg
z warzyw lub z owoców z gatunku: około 600 mg
gotowany szpinak, 100 g: około 500 mg
brokuły, 150 g: 450 mg, plus włókno omówione w artykule na temat warzywa zielone i pełnowartość
banany średniej wielkości (120 g): około 450 mg
szklankę mleka lub jogurtu (250 ml): 350 do 400 mg
pół awokado (80 g): 400 mg, jak opisano w artykule na temat: awokado i jego kalorie
30 g suszonych abrykoc: około 350 mg

Banany są przyzwoite, ale nie są mistrzem. Płytka ziemniaków z fasołą daje prawie trzykrotnie więcej niż jeden banan.

Magnez i wapń, w skrócie

Dorosły człowiek potrzebuje około 300 do 400 mg magnezu dziennie. 30 gramów nasion dyni daje około 150 mg, takiej samej wagi migdałów około 80 mg, 60 g owsa około 80 mg, 150 g gotowanych fasol około 90 mg, a 20 g ciemnej czekolady około 45 mg. Dwa lub trzy i dzień jest pokryty.

Węgiel jest blisko 1000 mg. 250 ml szklanki mleka daje około 300 mg, 200 g jogurtu około 250 mg i 30 g twardego sera 200-250 mg. Jeśli nie pijesz mleka krowiego, sprawdź czy twój napój roślinny jest wzbogacony przepaść jest duża i jest określona w artykule na temat mleko w porównaniu do napojów roślinnych- Nie .

Co tak naprawdę tracisz na treningu?

Straty potu wynoszą około 0,5 do 1,5 litra na godzinę w zależności od ciepła, intensywności i budowy ciała. Litro potu zawiera od 0,5 do 1,5 g sodu, co odpowiada 1,5 do 4 g soli. Utrata potasu jest znacznie mniejsza, około 0,2 g na litr.

Na 60-90-minutową sesję w chłodnym pokoju, to mniej niż gram sodu. Normalny posiłek zastępuje go bez żadnego planowania. Dodawanie soli zaczyna mieć sens, gdy praca trwa ponad 90 minut, kiedy jest naprawdę gorąco, kiedy trenujesz dwa razy dziennie, albo kiedy twoja koszula wyschnie biało z powodu śladów soli.

Wpisuję go do dnia.

Wymiana jednego źródła sodu: mniej mięsa w kanapce, więcej jaj, kurczaka lub tuńczyka w wodzie źródłowej.
Dodaj do każdego posiłku jedno źródło potasu: ziemniaki z mięsem, fasola w saładzie, jogurt na śniadanie.
Nie wyciągaj soli z własnego gotowania, żeby pozostawić miejsce na gotowe posiłki. Lepiej jest odwrócić się od tego - ugotować samodzielnie i przyprawić do smaku.

Komu to pasuje, a komu nie.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zmniejszenie ilości soli i zwiększenie poziomu potasu należą do niewielu zmian w diecie, które są w pełni uzasadnione. Wielkość efektu jest różna w zależności od osoby, ale nie kierunek.

Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub bierzesz leki moczopędne oszczędzające potas, inhibitory ACE lub sartany, więcej potasu nie jest automatycznie lepsze. To samo dotyczy substytutów soli chlorku potasu: Dla niektórych przydatne, dla innych niegroźne. To telefon lekarza, nie artykułu.

Jest też odwrotny przypadek. Jeśli jesteś szczupły, ćwiczysz w upał i jesz głównie nieprzetworzone jedzenie, które sam gotujesz, może ci zabraknąć sodu, zamiast się nim pływać.

Proste kombinacje

Pieczone kurczak, gotowane ziemniaki i łyżeczka jogurtu: około 1200 mg potasu na jednym talerzu z bardzo małym dodatkiem soli.
Bulgur, groszek, pomidor i cytryna a pudełko na lunch , które trzyma się do przerwy ., z solidnym potasem i magnezem.
Owies, mleko, banan i łyżka masła orzechowego: Potas, wapń i magnez w tej samej misce.
Fasola z 30 g mięsa wędzonego zamiast 150 g: smak przetrwa, sól spada o prawie dwa gramy.

Powszechne błędne przekonania

Kramp oznacza niską zawartość magnezu. Dowody na to są słabe. Krampy pojawiają się częściej, gdy obciążenie jest nieznane lub mięsień jest zmęczony, niż gdy poziom minerałów we krwi jest niski. To nie jest rozwiązane, więc uczciwie mogę powiedzieć, że magnez może nic nie zrobić dla skurczu.

Morza lub różowej soli jest zdrowsze. Natrium jest takie samo. Śladowe minerały pojawiają się w zbyt małych ilościach, by zmienić coś w diecie.

45-minutowa sesja wymaga napoju sportowego. Nie ma. Woda i odpowiedni posiłek po niej wykonują tę samą pracę bez 30 g cukru.

Potas pochodzi z bananów. Tak, ale ziemniaki, owoce strączkowe i produkty mleczne dają więcej na realistyczną porcję.

Nie dodaję soli, więc nie mam zbyt dużo. Jeśli w mieszance są chleb, ser, mięso i sosy, piwnica słona jest najmniejszą częścią historii.

Kiedy należy udać się do lekarza

Sprawdź się, czy pomimo zmian w diecie ciśnienie krwi pozostaje wysokie, czy zauważysz obrzęk nóg lub twarzy, wyraźne osłabienie mięśni, bicie serca lub mdłości podczas treningu. To samo dotyczy pacjentów przyjmujących leki przeciwciśnieniowe lub leki moczopędne, którzy zastanawiają się nad zastępstwem soli lub suplementami potasu. Jedna sytuacja wymaga pilnej uwagi, a nie kolejna butelka wody: nudności, bólu głowy i zamieszania po długim bieganiu, podczas którego piłeś dużo.

Krótko mówiąc.

1 g soli to około 400 mg sodu; dąż do około 5 g soli dziennie, podczas gdy większość ludzi siedzi na 9 do 12 g.
Większość soli pochodzi z chleba, sera, mięsa i gotowych sosów, a nie z piwnicy.
Cel kalium wynosi około 3500 mg; najwięcej zawartości zawierają ziemniaki, rośliny strączkowe, jogurt i zielone warzywa.
W sesjach poniżej 90 minut nie potrzeba proszku elektrolitowego wody i pokarmu.
W przypadku chorób nerek lub niektórych leków przeciwciśnieniowych dodatkowy potas nie jest nieszkodliwym dodatkiem.