Proteinówki zakupione w sklepie: jak poprawnie odczytać etykietę

Z przodu opakowania obiecuje 20 g białka. Na plecach jest 260 kalorii i listy dwudziestu składników. Stając w przejściu, jedyne pytanie, które się liczy, to czy ta sztabka zasługuje na swoje miejsce w twoim dniu, czy czy kupujesz drogą czekoladkę z serwatą w niej zmieszaną.

Odpowiedź zawsze jest na plecach. Panel żywieniowy to jedyna część opakowania, która nie próbuje niczego sprzedać i czytanie trwa około 30 sekund.

Co jeden bar rzeczywiście dostarcza

Większość sztabek waży 456060 g. Średnie zaokrąglone wartości na bar, biorąc pod uwagę, że różnią się one nieznacznie w zależności od produktu:

• Energia: 180250250 kcal
• Białko: 152020 g
• Węglowodany: 152525 g, z czego cukry zwykle 110 g
• Włókna: 28 g
• Tłuszcz: 61212 g, znaczna część nasycona i pochodząca z powłoki

Na 100 g to około 3504420 kcal i 28 2835 g białka. Zawsze czytaj kolumnę na barze. Kolumna 100 g pochlebia każdemu z barów na półce, a nikt nie zjada barów o 100 g.

Trzy linie , które to decydują .

Białko w porównaniu z kaloriami. - Brudna zasada: 1 g białka na każde 10 kcal jest przyzwoite. Bar z 20 g białka i 200 kcal czerpie około 40% energii z białka i wykonuje pracę. To samo białko obok 320 kcal jest deserem z dodatkiem proszku.

Skąd biorą się białka. Składniki są wymienione według wagi, więc to, co jest na pierwszym miejscu, stanowi największą część. Jeśli pierwszy składnik to syrop lub powłoka, a mieszanka białek jest trzecia, to wiele mówi. Słona, mleko i białko sojowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Kolagen nie nie zawiera tryptofanu i jest słabym źródłem leucyny, więc pręt opierający się głównie na kolagenie jest słabym wyborem dla mięśni bez względu na to, jak duża jest liczba z przodu.

Linia "z czego polioli". Maltitol, sorbitol, ksylitol i erytrytol zastępują cukier, dzięki czemu baton zyskał "bez dodatku cukru". Nie są bezkaloryczne: Większość z nich liczy 2,4 kcal na gram, z wyjątkiem erytrytolu, który jest praktycznie zerowy. Problem w tym, że dawka 15-20 g poliolów w jednym batonie sprawia, że wielu ludzi jest opuchniętych, wietrznych lub biegających do toalety, a maltitol jest zwykle najgorszym sprawcą.

Co mogą oznaczać oświadczenia na obudowie opakowania

Oświadczenia żywieniowe nie są wolnym tekstem. Ustalili progi:

• "Zasoby białka" co najmniej 12% energii pochodzi z białek.
• "Bezpieczne" co najmniej 20% energii z białka.
• "Źródło włókien" co najmniej 3 g włókien na 100 g.
• "Bardzo dużo błonnika" co najmniej 6 g na 100 g.

W praktyce "wysoki poziom białka" w 250 kcal gwarantuje tylko 12,5 g białka. Ta norma jest niższa niż większość kupujących zakłada. "Bez dodatku cukru" oznacza, że nikt nie dodał cukru, nie że nie ma żadnego - datki, rodzynki i purée owocowe przyniosą swoje i pokażą się uczciwie w kolejce cukrów. "Fit" i "light" nie oznaczają nic w ogóle.

Wkładanie jednego do dnia

Bar zatyka lukę, nie przeprowadza diety. Jeśli nie ma możliwości siedzenia między śniadaniem o siódmej a obiadem o drugiej, 200-kaloryczny baton z 20 g białka radzi zarówno głodowi, jak i kawałkowi dziennego białka.

Jeśli trenujesz, dzienne białko zwykle wynosi około 1,62,2 g na kilogram masy ciała. W 80 kg to 13017175 g, a jeden sztabek pokrywa może 101515% tego. Reszta musi pochodzić z posiłków, a reszta z żywności. pięciominutowe śniadanie z 30 g białka to jest tańsze i sprawia, że jesteś pełniejszy.

W czasie treningu, bar jest naprawdę przydatny, gdy następny posiłek jest ponad dwie godziny. Nie ma potrzeby biegania, aby zjeść w ciągu 30 minut najmocniejsze dowody dotyczą całkowitego dziennego białka, a nie dokładnego czasu.

Kogo to pasuje, a kogo nie.

Przyda się, jeśli podróżujesz, pracujesz na zmianach lub trenowałeś późno i wracasz do domu o jedenastej. Wystarczy, gdy realistyczną alternatywą jest ciasto z piekarni: 20 g białka na 220 kcal to lepsza wymiana.

Nie pasuje do Ciebie, jeśli bar jest dodatkowy na koniec już pełnego dnia i próbujesz schudnąć 250 250 kcal spada łatwo i wychodzi powoli. Nie pasuje też do wrażliwych jelit; polyoly i inulina z korzenia cykorii to zbyt wiele. I nie pasuje to nikomu zastąpienie posiłków batonami, bo tracisz błonnik i pełnię, które przynosi prawdziwe jedzenie, takie jakie otrzymujesz z jedzenia. zielona warzywa wraz z posiłkiem- Nie .

Proste kombinacje

• Przed szkoleniem: pół batonu i banan, 609090 minut wcześniej.
• Zaraz po treningu: sztabka i 300 ml mleka, razem około 30 g białka.
• /Skrót o czwartej: pół batonu z kawą, albo kawa białkowa dla tego samego efektu przy mniejszej ilości kalorii.
• Zamiast słodyczy wieczornych: Bar z jogurtem, bo bar sam nie wytrzyma długo.

To co nie działa to bar plus garść orzechy włoskie lub migdały to 500 kcal w dwie minuty bez siedzenia do niczego.

Powszechne błędne przekonania

"Białko oznacza zdrowie". Bar to przetworzona przekąska o lepszym profilu niż cukierki. To wszystko i nie zniosę zła porę jedzenia.

"Bez cukru oznacza bez kalorii". Tłuszcz i polioli nadal przenoszą energię. Są batony z zaledwie gramem cukru, które mają 280 kcal.

"Więcej białka jest zawsze lepiej". Po przekroczeniu około 40 g w jednym posiedzeniu dodatkowa korzyść dla mięśni jest niewielka, więc baton zjadany zaraz po porządnym posiłku jest w większości nadmiar.

"Barki są lepsze niż jedzenie". - Rzadko. 200 gramów jogurtu greckiego daje około 20 g białka na 130 kcal; 100 g piersi kurczakich około 30 g na 120 kcal. Bar wygrywa tylko na jednej rzeczy: wchodzi w kieszeni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli nawet po dwóch tygodniach bez sztaby trwają skurcze, wzdęcia lub luźne stolce, to nie jest to już problem poliolu i warto się temu przyjrzeć. To samo dotyczy krwi w stolcu, niewyjaśnionej utraty wagi lub nieustannego bólu brzucha. Jeśli zdiagnozowano u pacjenta chorobę nerek, przed zwiększeniem dawki białka należy skonsultować się z lekarzem.

Krótko mówiąc.

• Czytaj kolumnę na barę, a nie na 100 g.
• Należy dążyć do zażywania około 1 g białka na 10 kcal i co najmniej 15 g na bar.
• Sprawdź źródło białka; kolagen sam w sobie nie jest dobrym wyborem do budowania mięśni.
• Więcej niż 15 g polioli w jednym batonie często oznacza nieszczęśliwe jelita.
• Bary zatykają luki; posiłki wciąż spoczywają na nich owsiane, jajka, jogurt, mięso i owoce strączkowe.