Chleb i trening: który typ wybrać i ile pasuje

Pytanie, które ludzie zadają nie dotyczy tego, który chleb jest najzdrowszy. Chodzi o to, czy chleb musi zniknąć, jeśli chcą, by trening się pokazał. Nie ma. Ale większość ludzi je dużo więcej niż sądzi.

Kawałek waży od 30 do 40 g, czyli 80 do 100 kalorii. Duży chleb płaski o wadze około 180 g zawiera 450 do 500 kalorii pięć lub sześć plastrów na raz. To ta luka, w której jedzenie kawałka chleba zamienia się w jedną piątą dziennych kalorii.

Liczby na 100 g i na kawałek

Liczby poruszają się wraz z przepisem, mąką i pieczeniem, więc traktujmy je jako zaokrąglone średnie na 100 g gotowego chleba:

• Pszenica biała: około 260 kcal, 899 g białka, 50 g węglowodanów, 23 g błonnika
• Pszenica pełnoziarnista: około 250 kcal, 101212 g białka, 45 g węglowodanów, 67 g błonnika
• Rży ciemnej: około 250 kcal, 899 g białka, 68 g błonnika
• Białe kwaśne: skutecznie taka sama jak biała, około 260 kcal i 233 g włókien
• Chleb do pieczenia: około 280 kcal na 100 g, ale plasterki są cieńsze (258530 g), więc 708585 kcal na plasterek

Na talerzu, który oznacza dwa plasterki pełnej mąki, jest około 180 kcal, 7 g białka i 45 g błonnika. Dwie plasterki białej ziemi o podobnej kaloryczności z około 6 g białka i 2 g błonnika. Różnica kaloryczna jest niewielka. Różnica włókien i długość ich utrzymania nie jest.

Jedna liczba, która rzadko jest wspominana: Sól. Chleb zawiera zwykle od 1 do 1,3 g soli na 100 g. Zjedz 200 g chleba dziennie i zużyjesz sporo soli zanim coś przyprawisz.

W chlebie jest białko, ale pszenicy brakuje lizyny, więc sama w sobie nie jest szczególnie dobrym białkiem. To przestaje mieć znaczenie w momencie gdy w tym samym dniu jest mięso, jaja, produkty mleczne lub owoce strączkowe.

Wpisuję go do dnia.

Jeśli śledzicie kalorie, liczcie kawałki zamiast myśleć w niejasnych ilościach. Trzy lub cztery plasterki dziennie, więc 100 do 140 g, w większości planów. Sześć plastrów plus chleb z obiadem to inna rozmowa.

W treningu chleb jest doskonałym źródłem węglowodanów: Szybkie, tanie i łagodne na żołądek, dopóki nie jest obciążone tłuszczem. Dwa plasterki białego 90 minut przed sesją działają tak samo dobrze jak cokolwiek droższego. Rozumowanie pasuje. biały ryż przeciwko brązowemu ryżowiWymóg: W pobliżu sesji jest mniej włókien, a dalej przestaje być czynnikiem.

Na śniadanie chleb działa tylko z białkiem obok. Stłuszcz z dżemem ma 150 kalorii, które utrzymują cię przez godzinę i pozostawiają głodny do dziesiątej. Jeśli poranki są napięte, pięciominutowe śniadanie z 30 g białka jest lepszym punktem wyjścia niż inny kawałek, oraz owsiane Są rozsądną zamianą, gdy potrzebujesz czegoś, co trwa dłużej.

Komu pasuje, a komu nie.

Wystarczy, jeśli podnosisz lub biegasz i potrzebujesz węglowodanów, które łatwo jeść i szybko strawić. Wystarczy też, jeśli zmaga się z wypełnieniem kalorii. Chleb jest jednym z najłatwiejszych pokarmów do tego.

Mniej ci pasuje, jeśli szybko się głodujesz i trudno ci utrzymać porcje. Chleb jest jedzeniem każdego posiłku i jest najłatwiejszym do spożycia bez konieczności rejestrowania go w ogóle. Kiedy pamiętnik żywności nigdy nie wydaje się być poprawny, chleb jest pierwszym miejscem, w którym się patrzy.

Jeśli masz celiakię lub potwierdzony problem z glutenem, chleb z pszenicy, żyta i jęczmienia jest zabroniony, i nie ma w tym środka. Chleb bezglutenowy jest zazwyczaj mniej błonników i białek, więc włókna muszą być specjalnie pochodzące z innego miejsca.

Proste kombinacje

• Dwa plasterki pełnej ziarna, dwa jajka i pomidor: około 340 kcal i 19 g białka
• Stworzenie zębów, 100 g kwarka i łyżeczka miodu. około 200 kcal i 15 g białka
• Dwie plasterki tostów, 100 g kurczaka i musztardy: około 330 kcal i 35 g białka, lunch gotowy.
• - Słupek chleba z miską fasola lub soczewica pszenica i owoce strączkowe pokrywają się nawzajem słabymi aminokwasami
• Dwie plasterki, pół awokado i jajko: pełne śniadanie, ale budżet około 400 kcal.

Powszechne błędne przekonania

Chleb sprawia, że jesteś gruby. Nadmiar kalorii. Chleb jest po prostu jedzeniem, z którego najłatwiej jeść zbyt dużo, ponieważ pasuje do wszystkiego.

- Całokształtne ziarno jest dietą. Kalorie za kalorie jest prawie identyczna z białym. Zaletą jest błonnik i pełność, nie mniej kalorii.

Czerwone ciasto ma mniej węglowodanów. Nie jest. Fermentacja zmienia smak, strukturę i w pewnym stopniu sposób trawienia, ale kalorie i węglowodany pozostają blisko białego chleba.

Ciemniejszy chleb oznacza pełnoziarniste. Kolor często pochodzi z słodu lub karamelu. Przeczytaj składniki: należy wymienić mąkę pełnoziarnistą, a jej ilość powinna być umieszczona w pobliżu jej górnej części.

Węglowodany w nocy są przechowywane jako tłuszcz. Nie ma godziny, po której chleb zamienia się w tłuszcz. Liczy się dzienna suma.

Bezglutenowe jest zdrowsze. Tylko jeśli masz powód, by unikać glutenu. W przeciwnym razie zwykle to wymiana: mniej błonnika i białka dla tych samych kalorii.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli chleb powoduje obrzęk, biegunkę lub ból lub straciłeś na wadze bez próby, nie odstawiaj glutenu samodzielnie. Badanie celiakii jest wykonywane, gdy jeszcze jesz gluten. Jeśli go wcześniej odpuścisz, wynik może być fałszywie jasny. To samo dotyczy wysypki, anemii lub zmęczenia.

Krótko mówiąc.

• Łusek ma 304040 g i 80100100 kcal; duży płaski chleb ma pięć lub sześć płatków.
• Wątroba pełna i żyta dają 688 g błonnika na 100 g, białe 23 g, o prawie tych samych kaloriach.
• Trzy do czterech plastrów dziennie pasuje do większości planów.
• Biały chleb przed treningiem nie jest błędem; zachowaj błonnik na posiłki po sesji.
• Chleb sam nie nasyci. Bez białka matematyka nie działa.
• Sprawdź składniki i sól, nie kolor skorupy.