Zmrożone owoce i warzywa: jakie odżywianie faktycznie przetrwa

Worek groszku trzyma się przez trzy miesiące w zamrażarce. Świeże groszki w lodówce dają ci około czterech dni. Pytanie, jakie ludzie zadają, to czy zamrożona wersja jest jakś słabsza. W większości przypadków nie jest, a różnica jest zbyt mała, by zmienić coś w sposobie odżywiania.

Warzywa przeznaczone do zamrażania są zazwyczaj zbierane i przetwarzane tego samego dnia. Zanim wchodzą do środka, są wybielone krótkim wrzeniem lub parą aby zniszczyć enzymy niszczące kolor, smak i strukturę. Ten krok kosztuje trochę witaminy C i witaminy B, około 10 do 30 procent w zależności od warzyw. Po tym, przy minus 18, straty się pełzają.

To porównanie nikt nie robi: Świeże warzywa, które trafiły do sklepu, siedziały na półce, a następnie czekały trzy dni w lodówce tracą taką samą ilość witamin. Badania zwykle stawiają świeże i zamrożone blisko siebie, a gdy świeże rzeczy wiszą w pobliżu, zamrożone często wychodzą na pierwszy plan.

Co jest zagubione a co nie.

To jest ta użyteczna część, bo nie wszystko zachowuje się tak samo.

• W zasadzie bez zmian: kalorie, białko, węglowodany, błonniki i minerały (potas, magnez, żelazo, wapń).
• Dobrze się trzyma. witaminy A i karotenoidów, witaminy K, witaminy E.
• Częściowo zgubiony: witaminy C i kwasu foliowego. Obie są wrażliwe na ciepło i wodę, więc trafiają do wycieku, a nie do samej zamrażarki.
• Zmienione: teksturę. Kryształy lodu przebijają ściany komórek, więc odtopione warzywa są miękkie, a odtopione owoce miękkie. To problem z gotowaniem, nie z odżywianiem.

Owoce w większości nie są wybielone, więc w przypadku jagód straty są jeszcze mniejsze.

Liczby realistycznej porcji

Rozsądna porcja warzyw do posiłku wynosi około 150 g; owoców - od 100 do 150 g. Są to średnie zaokrąglone i zmieniają się w zależności od odmiany i gotowania. Olej, masło lub sos podnoszą się.

• Groch, 150 g: około 120 kcal, 8 g białka, 7 g błonnika.
• Brokuły, 150 g: około 50 kcal, 4 g białka, 4 g błonnika.
• Szpinak, 150 g: około 45 kcal, 5 g białka, 4 g błonnika.
• Mieszaniny warzyw (gruszki, marchewki, kukurydzy słodkiej), 150 g: około 100 kcal, 4 g białka, 5 g błonnika.
• Słodka kukurydza, 150 g: około 130 kcal, 5 g białka, 3 g błonnika.
• Mieszane jagody, 150 g: około 70 kcal, 1 g białka, 6 g błonnika.
• Mango, 150 g: około 90 kcal, 2 g błonnika.
• Banany na plasterki, 100 g: około 90 kcal, 3 g błonnika.

Naucz się: Mrożone warzywa to tani sposób na dodanie masy i błonnika przy bardzo małych kaloriach, ale nie są źródłem białka. Groch jest tylko względnym wyjątkiem 8 g w dużej porcji jest uzupełnieniem, a nie posiłkiem.

Pracuję do rana.

Najprostsza zasada: Jedna garść mrożonych warzyw do posiłku, który i tak gotowałeś. Brokuły do patelni przez ostatnie pięć minut, groszek do ryżu, szpinak prosto do sosu. Nie roztopuj niczego najpierw woda, która wychodzi, trafia do naczyń, a także witaminy w nich zawarte.

Owoce są łatwiejsze. 100-150 g jagód w jogurcie, owsianie lub koktajlu. Mrożone owoce są lepsze od świeżych w koktajlu, bo dają grubość bez lodu. A ilość białka zależy od tego, ile masz. Z czym go mieszasz?- Nie . Jeśli poranki są wąskim gardłem, to ta sama sztuczka siedzi w tych pięciominutowe śniadania z 30 g białka- Nie .

Jeśli śledzisz spożycie, zapisz mrożone warzywa z takimi samymi liczbami jak świeże. Kilka procent witaminy C nie zmienia ani kalorii, ani makro. Warto zwrócić uwagę na to, co dodałeś: łyżka oleju w patelni ma około 90 kcal.

Kogo to pasuje, a kogo nie.

Pasuje, jeśli gotujesz dwa lub trzy razy w tygodniu i rzadko idziesz na rynek, jeśli świeże warzywa gniją w lodówce, jeśli ograniczasz kalorie i potrzebujesz taniej ilości, lub jeśli gotujesz dla jednego i nienawidzisz resztek. O ile chcesz na talerzu, zobacz kawałek na warzywa i błonnik zielony- Nie .

Mniej ci pasuje, gdy chodzi o teksturę. Zamrożone ogórki, sałatki i sałatki pomidorowe są bezużyteczne woda je niszczy. Zmrożone produkty ziemniaczane są zazwyczaj gotowane w oleju, więc nie są one uważane za surowiec.

Jeśli uważasz na sól, czytaj etykietę na gotowych mieszaninach z sosem, na warzywach z pieczeniem i na wszystkim, co sprzedaje się "w masle". To tam pojawiają się sól i tłuszcz, czasami sto dodatkowych kalorii na porcję.

Łatwe kombinacje

• 150 g groszku + 150 g kurczaka + łyżka oliwy z oliwek: Około 40 g białka, 7 g błonnika, około 380 kcal.
• 200 g jogurtu greckiego + 150 g mrożonych jagód: około 20 g białka i 6 g błonnika dla około 200 kcal.
• 100 g mrożonego szpinaku zmieszanego w trzy jaja: około 22 g białka i gorący posiłek w 7 minut.
• Zamrożone brokuły idą prosto do ... ciasta pieczone z kurczaka, bez przedgotowania.

Powszechne błędne przekonania

"Zamarznięte jedzenie to martwe jedzenie". Nie ma za tym nic odżywczego. Konserwy do zamrażania bez soli, cukru lub konserwantów.

"Zamarznięte owoce są pełne cukru". Zwykłe mrożone owoce zawierają owoce i nic innego, a lista składników tak mówi. Cukier i syrop żyją w kompotach i dodatkach do deserów.

"Zmieszanie niszczy witaminy". Prawdziwą szkodę wyrządza długo trwanie w wodzie i ponowne zamrażanie czegoś, co już się roztopiło. Przygotuj z zamrożonego, krótko, w jak najmniejszej ilości wody lub paruj.

"Trwa wiecznie, więc to nie ma znaczenia". - Tak jest. Po 8-12 miesiącach jakość i smak spadają, a torba, która kiedyś odtopiła się, oddaje się w postaci skorupy lodowej i grube.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli posiłki bogate w błonnik powodują u ciebie regularne skurcze, wzdęcia lub biegunkę, to nie chodzi o zamrażarkę i warto się sprawdzić. Podobnie jest w przypadku, gdy bierzesz leki rozrzedzania krwi i planujesz znacznie zwiększyć ilość warzyw liściastych ze względu na ich zawartość witaminy K. Zgoda na zmianę z lekarzem, zamiast samodzielnie ją dokonywać.

Krótko mówiąc.

• Kalorie, białko, węglowodany, błonnik i minerały są zasadniczo niepodlegające działaniu zamrażania.
• Witamina C i kwas foliowy tracą swoją część, głównie podczas wybierania ale świeże warzywa tracą podobną ilość po kilku dniach w lodówce.
• 150 g mrożonej warzywki daje 4530130 kcal i 37 g błonnika; 150 g jagód daje około 70 kcal i 6 g błonnika.
• Przygotuj z zamrożonego, krótko, z odrobiną wody. Nie roztopuj się z wyprzedzeniem.
• Mieszanki z sosami i warzywa z pieczeniem to inny produkt tam się ukrywają sól i kalorie.