Owies: Nadal najtańsze , przyzwoite śniadanie przed treningiem .

Większość pytań o owsianie sprowadza się do dwóch rzeczy: ile białka w nim jest i czy miska owsianej poranki rano po cichu sprawia, że jesteś gruby. Obie odpowiedzi są nudniejsze niż się spodziewa się.

Owies jest tani, siedzą w szafie przez miesiące, nie muszą być gotowane, jeśli nie można ich zawracać i zamieniają się w 30 g białka w momencie, gdy doda się odpowiednią substancję. To jest mniej więcej cała funkcja śniadania przed treningiem.

Co porcja daje ci

Poniższe liczby są zaokrąglonymi średnimi dla suchego owsa. Zmieniają się w zależności od rodzaju płatków (dumbo, szybkie, natychmiastowe) oraz sposobu gotowania, ponieważ owsiak wchłania w ciecz dwa do trzech razy więcej niż jego własna waga.

Na 100 g suchego owsa:

• około 380 kcal
• około 12 g białka
• około 10 g włókien, z czego około 4 g to beta-glukan
• około 60 g węglowodanów
• około 7 g tłuszczu

Nikt nie zje 100 g. Większość ludzi mierzy od 50 do 80 g. 60 g to około 230 kcal, 8 g białka i 6 g błonnika, zanim dodasz mleko, jogurt lub owoce.

Osiem gramów białka to mniej niż dwa jajka. Więc szczery opis brzmi: Owies nie jest białkowym pokarmem, jest nosicielem. Białko pochodzi z tego, co podajesz.

Włókno jest w miejscu, gdzie owsianka zasługuje na swoje miejsce. Beta-glukan to rozpuszczalne błonnikowe, które spowalnia opróżnianie żołądka i utrzymuje naszą sytość dłużej niż biały chleb o tej samej wartości kalorycznej. W celu obniżenia poziomu cholesterolu LDL największe dowody można uzyskać przy spożyciu około 3 g beta-glukanu dziennie, co stanowi około 75 do 80 g suchego owsa. Wpływ jest niewielki, a nie dramatyczny i nie zastępuje leków.

Wkładając je do dnia

Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorem, owsiak jest po prostu zwykłym posiłkiem. Nie ma czasu na sesję, która jest dziewięć godzin od siebie.

Jeśli ćwiczysz rano, zasadą jest, żeby wziąć pełną porcję dwa do trzech godzin wcześniej. Włókno i tłuszcz powolne trawienie, a 70 g owsa z masłem orzechowym pół godziny przed ciężkim przysiady ma tendencję do siedzenia jak cegła.

Po godzinie lub mniej, obniż się do 30 do 40 g płatków, zachowaj białko i pominięcie orzechów. To jest ta sama logika za szybkich opcji w naszym kawałku na pięciominutowe śniadanie z 30 g białka- Nie .

Po treningu owsiak jest tanim i łatwym źródłem węglowodanów. Jeśli po sesji apetyt jest płaski, płynna wersja spada łatwiej. kawa białkowa - Tak. - Tak.

Kogo pasują, a kogo nie

Jeśli chcesz mieć tanie ciało, jeśli nie spożywasz zbyt dużo błonnika, jeśli potrzebujesz śniadania przygotowanego w nocy lub jeśli schudniesz i potrzebujesz posiłku, który trwa.

Nie są one odpowiednie, jeśli próbujesz przybrać na wadze, ale nie masz apetytu, ponieważ miska owsa napełnia cię na długo przed dostarczeniem pożytecznych kalorii. Kalorie płynne są tam bardziej praktyczne.

Nie są też zbyt przystosowane, jeśli przed porannym zajęciem dużo błonnika sprawia, że czujesz się opuchnięty. Połowienie porcji i spożywanie reszty kalorii zazwyczaj rozwiązuje problem.

Każdy z celiakią potrzebuje owsa oznaczonego bezglutenowo. Owies nie zawiera samej glutenu, ale jest zwykle mieszany z pszenicą podczas mięlania i pakowania.

Trzy kombinacje, które trafiają do celu białka.

Liczby są zaokrąglone i zależą od produktów, których używasz.

1. Owies i skyr: 60 g owsa, 200 g skyr, banan i łyżka masła orzechowego. Około 33 g białka i około 520 kcal. Różnice między opcjami mleczarskimi zostały podzielone w naszym artykule na temat: skyr, quark i ser domowy- Nie .
2. Owies na noc: 50 g owsa, 250 ml mleka i łyżka serwatki, pozostawione w lodówce. Około 34 g białka i około 420 kcal, bez gotowania.
3. Owies słodki: 40 g owsa gotowanego w wodzie, dwa jaja i 30 g sera. Około 25 g białka i około 500 kcal, przydatne, jeśli słodkie jedzenie rano cię odstrasza.

Powszechne błędne przekonania

Owies spala tłuszcz. Nie są. Pomagają tylko w tym sensie, że sprawiają, że czujesz się pełny, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorii.

Owies natychmiastowy jest bezwartościowy. Kalorie i białko są praktycznie identyczne jak w płatkach. Cienkie płatki trawią się szybciej i szybciej podnoszą poziom cukru we krwi, ale gdy jogurt lub jaja są na talerzu, to dla zdrowego człowieka ta luka jest niewielka. Warto unikać saczek o smaku, z dodatkiem cukru i niewielką porcją.

Owies ma dużo białka. Przyzwoite na płatki zbożowe, ale profil aminokwasów jest słabszy niż w mleku lub jajkach. To samo pytanie pojawia się w przypadku owoców strączkowych, które omówiono w artykule o ile białka dostarczają orzechy, fasola i soczewica- Nie .

Owies nadmucha wszystkich. Wzdęcia zwykle wynikają z nagłego skoku włókien. Jeśli jadłeś 12 g błonnika dziennie do wczoraj, zacznij od 40 g owsa i zwiększ to w ciągu dwóch tygodni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy się zwrócić do lekarza w przypadku trwałych bólu brzucha, biegunki lub niewyjaśnionej utraty wagi, ponieważ żaden z tych problemów nie jest problemem z śniadaniem. To samo dotyczy, jeśli przyjmujesz leki na cholesterol lub masz cukrzycę i planujesz poważne zmiany w swoim odżywianiu.

Krótka wersja

Sto gramów suchego owsa daje około 380 kcal, 12 g białka i 10 g błonnika, a realistyczna porcja 60 g daje około 230 kcal i 8 g białka. Samodzielnie nie są białkowym posiłkiem, ale z 200 g skyr lub łopatek serwatki łatwo usuwają 30 g. Zjedz całą porcję na dwie do trzech godzin przed treningiem, a mniejszą na godzinę przed. Tanie, wypełniające, i to jest cała historia.