Owoce i owoce owocowe: ile dostajesz za kalorie.

Garść orzechów kosztuje około 200 kalorii. To mniej więcej półtora banana, z wyjątkiem orzechów, które znikają w pół minuty i ledwo się wyczuwają. Dlatego ludzie, którzy uważają na swoją wagę często kończą całkowicie odcinając orzechy, mimo że przez lata mówili im, że są dobre.

Warto się zastanawiać, czy orzechy włoskie, migdały i kaszu są zdrowe. To ile wchodzi w dzień i co otrzymujesz w zamian za te 150 do 200 kalorii.

Liczby porcji, którą naprawdę zjesz.

Realistyczna porcja to garść, około 30 g. Wszystko poniżej jest zaokrągloną średnią liczby zmieniają się w zależności od odmiany, czy orzechy są surowe czy pieczone, a także z dodatkiem soli lub oleju.

Owoce

Na 100 g: Około 650 kalorii, 15 g białka, 65 g tłuszczu, 7 g błonnika. 30 g garść, około 14 połow, daje około 195 kalorii, 4-5 g białka i 2 g błonnika.

Odróżniające orzechy od innych jest kwas alfa-linolenowy, roślinna forma omega-3. Jedna garść dostarcza około 2,5 g, znacznie więcej niż każdy inny orzech. To prawdziwa zaleta, z zastrzeżeniem.

Owoce z miodu

Na 100 g: Około 580 kalorii, 21 g białka, 50 g tłuszczu, 12 g błonnika. 30 g garść, około 23 migdały, daje około 175 kalorii, 6 g białka i 3,5 g błonnika.

Migdały to najlepsza oferta. Najwięcej białka i błonnika na kalorie, plus odpowiednia ilość witaminy E i magnezu. Zostaw skórkę, bo tam leży duża część włókien.

Kaszu

Na 100 g: Około 550 kalorii, 18 g białka, 44 g tłuszczu, 30 g węglowodanów, 3 g błonnika. 30 g garść, około 18 orzechów, daje około 165 kalorii, 5 g białka i tylko 1 g błonnika.

Kaszu są najmiękkie i najsłodsze z tych trzech, z najmniejszym tłuszczem i włóknem. Brzmi jak wygrana, dopóki nie zauważysz, że przeszedłeś 100 g, bo nic w nich nie mówiło ci, żebyś przestał.

Wkładając je do dnia

Wyważcie porcję i odłóżcie torbę. Jedzenie prosto z torby jest jedynym powodem, dla którego orzechy niszczą kaloryczne cele. Różnica między wymierzoną a niewymierzoną garścią jest łatwo 150 kalorii, co stanowi jedną trzecią do połowy typowego dziennego deficytu.

Dla większości ludzi liczących kalorie, 30 g dziennie zawsze wystarczy, a 60 g to pułap, na który powinieneś celowo budżetować. Jeśli przybierasz i walczysz o to, by jeść wystarczająco dużo, ta sama gęstość zmienia się od problemu do narzędzia.

Nie umieszczaj ich pod białkiem. Kilka migdałów daje 6 g białka na 175 kalorii; ten sam białko z migdałów jest bardzo dobre. skyr lub kwark Kosztuje około 40 kalorii. Orzechy są tłuszczową i błonnikową żywnością, a białko jest dodatkowym dodatkiem.

Jedna prawdziwa wrinkle: Badania sugerują, że nie wchłaniamy wszystkich kalorii z orzechów, ponieważ niektóre tłuszcze pozostają w komórkach. Efekt jest realny i najbardziej wyraźny dla całych migdałów, ale jest to w przedziale 10-20% - niewielka zniżka, a nie darmowa przepustka.

Kogo pasują, a kogo nie.

Dobrze się nadają, jeśli alternatywą jest ciasteczko z biurowej maszyny, jeśli jesz głównie na bazie roślin i potrzebujesz tłuszczów i minerałów obok swojego fasola i soczewicalub jeśli trudno ci jest w ogóle zjeść kalorie.

Nie pasują, jeśli jesteś w agresywnym cięciu i wiesz, że nie możesz zatrzymać się na jednej garści, jeśli masz alergię na orzechy, lub jeśli kupujesz wersje solone i pieczone olejem, które mogą dodać 400-500 mg sodu na garść na tłuszcz. Niektórzy ludzie mają również zauważalne wzdęcia z większych porcji każu, więc 20-30 g jest rozsądnym limitem.

Połączenia, które działają.

• łyżka pokrojonych orzechów miesza się w owsianka tłuszcz i chrupka około 60 kalorii.
• 150 g skyr, łyżka migdałów, kilka jagód. Około 200 kalorii i 20 g białka.
• Zielona sałatka z kurczakiem i garstką kaszu zamiast kroków.
• Masło migdałowe na chlebie pełnoziarnistym, mierzone łyżką zamiast jeść z noża.

Powszechne błędne przekonania

"Surowe jest zawsze lepsze niż pieczone". Suche pieczenie niewiele zmienia. Problemem jest sól, powłoki cukrowe i dodany olej, a nie samo pieczenie.

"Mleko migdałowe to w zasadzie migdały". Nie jest blisko. Typowy karton zawiera kilka procent migdałów i zawiera mniej niż 1 g białka na 200 ml. Świetny jako napój, bezużyteczny jako źródło białka.

"Orzechy pokrywają moje omega-3, więc mogę pominąć ryby". Ciało przekształca tylko niewielką część roślinnych kwasów omega-3 w EPA i DHA. Dowody są dość ustalone, więc orzechy siedzą obok. ryby tłuste zamiast go zastąpić.

"Orzeszki są szalone". Z botanicznego punktu widzenia są to rośliny strączkowe. Odżywczo są w tym samym sąsiedztwie, z nieco więcej białka i mniej minerałów, ale alergia na orzeszki i alergia na orzechy nie są tym samym stanem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Obrzęk warg, języka lub gardła, pokrzywka lub trudności z oddychaniem po zjedzeniu orzechów to nagły wypadek, nie coś, co można ignorować. Jeśli już masz potwierdzoną alergię na orzechy, nie testuj sam w małych ilościach.

Należy również skonsultować się z lekarzem, jeśli każda porcja powoduje u pacjenta ciągłe wzdęcia lub ból brzucha oraz jeśli cierpi na chorobę nerek.

Krótko mówiąc.

• 30 g garść: orzechy walnuty ~195 kcal, migdały ~175 kcal, kaszu ~165 kcal.
• Migdały dają najwięcej białka i błonnika na kalorie.
• Orzechy zawierają najwięcej omega-3, ale nie zastępują ryb.
• Kaszu ma najmniej błonnika i jest najłatwiejszy do przejadania.
• Ważaj porcję, trzymaj torbę zamkniętą i nie licz orzechów jako posiłku białkowego.