Pięciominutowe śniadania z 30 g białka: trzy receptury.

Kiedy masz pięć minut na poranek, białko jest pierwszą rzeczą, która znika z śniadania. Ciasto i kawa dają 7 lub 8 gramów i tyle do obiadu. Te trzy śniadania są przygotowywane w misce, patelni i shakerze, każdy zawiera około 30 g białka, a żaden z nich nie wymaga niczego przygotowanego w poprzednią noc.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . 5 minut na przepis. Gotowanie: 0 minut na miskę i koktajl, 3 minuty na omlet. Porcje: Jedna porcja na przepis, więc trzy oddzielne śniadania.

Gotowanie dla dwóch to podwojenie każdej ilości. Z wyjątkiem omletu: Chcesz 28 cm, albo dwie partii, bo w przeciwnym razie środek pozostanie surowy.

Składniki

1. wprowadzenie. Grek z jogurtem z owsem i malinami

• 250 g jogurtu greckiego (2% tłuszczu)
• 30 g owsa walcowanego
• 100 g malin, świeżych lub mrożonych
• 10 g miodu
• szczyptę cynamonu (nieobowiązkowo)

2. Wykorzystanie. Omlet z jajek i białek z serem

• 2 jaja (około 120 g bez łuszczy)
• 120 ml białek jaj płynnych lub białek 4 jaj
• 20 g sera półtwardego, strąconego
• 80 g pomidorów wiśniowych
• 5 ml oliwy z oliwek
• szczyptę soli i pieprzu.

3. Wykryj. Koktajl z bananowym masłem orzechowym

• 200 ml mleka (1,5% tłuszczu)
• 25 g proszku białka serwatkowego (około 20 g białka)
• 1 banan, około 100 g łuszczony
• 10 g masła orzechowego
• 23 kostki lodu

Metodyka

Mleko z jogurtem

1. Włóż jogurt do głębokiej miski i rozluźnij łyżką.
2. Wtrącimy owsiankę przez około 20 sekund, aż wszystkie płatki będą mokre.
3. Jeśli maliny są zamrożone, pozostaw je na dwie minuty lub rozgrzej je przez 30 sekund w kuchence mikrofalowej na najniższym poziomie.
4. Dodaj maliny i miód i złożyć je tylko przez górę, tak że owoc pozostaje cały.
5. Zmyj go cynamonem i zjedz natychmiast. Zostawione dłużej niż 10 minut, owsiak wchłania płyn i całość staje się stała.

Omeletka

1. Podgrzać na średniej wysokości 24 cm patelnię i dodać oliwę z oliwek.
2. Walcie jajka i białe białka widelcem przez 15 sekund, a potem przyprawiajcie.
3. Rozłóżcie pomidory wiśni na pół i dajcie im 30 sekund do zmiękczenia.
4. Wylać jaja, obniżyć ogień do średniej temperatury i pociągnąć krawędzie do środka szpaletą, aż podstawa zostanie ustawiona.
5. Rozproszyć na serze, złożyć omletę i po 30 sekundach pozostałe ciepło wystarczająco dobrze roztopi ser.

Wstrząsnąć

1. Mleko należy wlać przed proszkiem, bez względu na to, czy używasz mikseru czy wstrząsacza, żeby nic nie zjadło się na dnie.
2. Dodaj białko, banany i masło orzechowe.
3. Wlać do lodu i zmieszać przez 30 sekund.
4. Brak mikseru: Zmiażdżamy banany widelcem, wkładamy wszystko do shakera i wstrząsamy przez 20 sekund.
5. Wypij to w ciągu kilku minut, bo się rozdzieli i musi być ponownie wstrząśnięte.

Odżywianie na porcję

Liczby te są szacunkowa dawka, obliczone na podstawie kwot wymienionych powyżej. W zależności od używanego jogurtu, sera i proszku normalne jest oscylowanie około 10 procent.

Mleko z jogurtem

• Kalorie: około 360 kcal
• Białko: 30 g
• Węglowodany: 44 g
• Tłuszcz: 8 g

Omeletka

• Kalorie: około 340 kcal
• Białko: 31 g
• Węglowodany: 5 g
• Tłuszcz: 21 g

Wstrząsnąć

• Kalorie: około 345 kcal
• Białko: 30 g
• Węglowodany: 36 g
• Tłuszcz: 9,5 g

Zmiany i swapy

Skyr zastępuje jogurt grecki gram za gram i daje 3-4 gramy więcej białka z mniejszą ilością tłuszczu. Zwykły jogurt nie jest tu odpowiedni. 250 g daje około 10 g białka, więc trzeba 20 g proszku na górze, aby osiągnąć tę samą liczbę.

Maliny są tam dla błonnika i niewielkiej ilości cukru, ale truskawki lub jagody działają w ten sam sposób. Jeśli chcesz dokładnych danych, mamy je na Maśliny i dla jagody- Nie .

Bez produktów mlecznych i jaj: zamieniaj jogurt na wersję sojową zawierającą co najmniej 5 g białka na 100 g i dodaj 20 g proszku roślinnego, a rano pozostawiając 10 minut na przygotowanie rośliny roślinne z białka bananów zamiast omletu.

40 g kawałka chleba pełnoziarnistego obok omletu daje około 95 kcal, 3,5 g białka i 17 g węglowodanów, co jest warte wysiłku, jeśli trenujesz przed południem. Kiedy nawet pięć minut jest za dużo, przygotowanie posiłków na pięć dni pokrywa cię i trzyma domowe batony białkowe W szafie jest rękawiczka, którą zjesz rano w samochodzie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli produkty mleczne sprawiają, że często czujesz się spuchnięty, skurcz lub biegasz do toalety, to receptura nie jest problemem - prawdopodobnie jest to laktoza. Warto więc skonsultować się z lekarzem rodzinnym, zanim wyłączysz całą grupę pokarmów. W przypadku chorób nerek lub wątroby, plan spożycia białka jest planowany z lekarzem, a nie z artykułu.

Krótko mówiąc.

Trzy śniadania, pięć minut pracy, około 30 g białka na każde. Miska z jogurtem, gdy potrzebujesz paliwa do treningu, omlet, gdy masz niskie spożycie węglowodanów, koktajl, gdy jesz w ruchu. Wszystkie trzy mają 340-360 kcal, co pasuje do deficytu tak samo łatwo jak do utrzymania.