Owoce z roślin roślinnych: ile białka naprawdę dostajesz

Pytanie, które ludzie zadają o owoce strączkowe nie dotyczy tego, czy są zdrowe. Czy miska fasolki może zastąpić pierś kurczaka. Może, ale nie gram za gram potrzebujesz większej porcji i trochę myślenia o tym, co idzie obok.

Wszystko poniżej odnosi się do: gotowane Owoce, bo tak je się je. Liczby te są zaokrąglonymi średnimi i zmieniają się w zależności od odmiany, zawartości wody i metody gotowania, dlatego traktuj je raczej jako wskazówki niż odczyty z wagi.

Co porcja rzeczywiście dostarcza

Na 100 g gotowanych:

• Owoce z cytryny około 9 g białka, 8 g błonnika, 115 kcal
• Owoce z cytryn około 9 g białka, 7 g błonnika, 160 kcal
• Fasy (biały, nerkowy, borlotti) około 8 g białka, 7 g błonnika, 130 kcal

W rzeczywistości połówka na talerzu wynosi 150-200 g gotowanej. To się kończy w 13-18 g białka i 10 do 15 g błonnika prawie połowa dziennej dawki błonnika z jednego posiłku. W puszkach z ziaren, odprowadzonych i płukanych, jest nieco mniej białka, około 7 do 8 g na 100 g, ponieważ zawierają one więcej wody.

Ciężarówki są miejscem, gdzie ludzie się mylą. Suszone soczewki zawierają około 24 g białka na 100 g, suche fasolki około 21 g i suche groszki około 19 g ale te 100 g zamieniają się w 250 do 270 g gotowane, co stanowi dwie do trzech porcji. Jeśli liczysz makry, wybierz jedną stronę konwersji i trzymaj się jej.

Dlaczego nie jest to prosty wymiana na mięso

Dwie rzeczy oddzielają białko roślinne od białka zwierzęcego. Pierwsza to profil aminokwasów: W przypadku zbiorów z uprawą ziarna, w których węgiel jest stosunkowo nisko zawartość metionyny, w zbożach jest nisko zawartość lizyny, a oba pokrywają sobie nawzajem luki. Drugim jest to, ile rzeczywiście wchłania i wykorzystuje organizm - średnio mniejszy udział z źródeł roślinnych niż z mięsa, jaj lub produktów mlecznych.

W praktyce oznacza to jedną korektę. Jeśli proteiny z owoców strączkowych stanowią główny składnik posiłku, należy liczyć na około jedną piątą do jednej czwartej gramów więcej niż w przypadku zwierzęcych, i upewnij się, że chleb, ryż lub bulgur są wraz z fasolą, a jogurt lub ser z groszkami. Nie musi być to w jednej misce, wystarczy na cały dzień.

W przypadku białka na kalorie, produkty mleczne nadal wygrywają wygodnie porównanie syrów skyr, quark i cottage cheese Pokazuje, jak duża jest ta luka. Owoce strączkowe nie dają również omega-3 z długiego łańcucha, co jest zadaniem dla ryby tłuste- Nie .

Wkładając je do dnia

Jeśli ćwiczysz, dąż do 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 130 do 175 g dziennie w ciągu trzech do pięciu posiłków. Jedna talerz ziarenek pokrywa 13 do 18 g jeden kawałek układanki, nie cały dzień.

Najprostszym podejściem jest traktowanie pulsów jako zwykłego pomocnika, a nie gwiazdy. Raz w tygodniu gotuj duży garnek, trzymaj go w lodówce przez trzy lub cztery dni i dodaj 100 do 150 g do sałatek, zup lub jakiegokolwiek mięsa. Rzadko pomagają przy śniadaniu, które dla większości ludzi jest najsłabszym zakresem białka w ciągu dnia. Jeśli poranki są twoim problemem, trzy śniadania z 30 g białka Wyjaśnij to w ciągu pięciu minut. Tacy z makaron pieczony z brokułami i kurczakiem z radością bierze puszkę fasoli.

Kogo pasują, a kogo nie.

Wystarczą, jeśli jesz mało mięsa lub nie jesz mięsa w ogóle, jeśli chcesz się czuć pełny przy mniejszej ilości kalorii lub jeśli trawienie jest powolne. Włókno i wolniejszy rozkład skrobi utrzymują głód dłużej niż białe makarony o tej samej wartości kalorycznej.

Z wrażliwym jelitem jest gorzej. Owoce strączkowe są bogate w rozpuszczalne węglowodany i u niektórych powodują wzdęcia i zderzenia z wiatrem, zwłaszcza gdy ich ilość wzrasta w ciągu nocy. Rozwiązanie polega na zbudowaniu: Początek od 50 do 80 g gotowanego na posiłek i wzrost w ciągu dwóch lub trzech tygodni. Obie rzeczy pomagają: płukanie z puszek i odpowiednie gotowanie.

Są one również niewygodne, gdy potrzebujesz dużo białka w niewielkiej ilości przed ważeniem, gdy apetytu nie masz lub gdy jesz w drodze. Gęstość jest lepsza niż masowość, a mięso, jaja czy produkty mleczne szybciej doprowadzają do liczby.

Połączenia, które działają.

• 180 g gotowanej soczewicy + 150 g gotowanego bulgur + 150 g jogurtu 28 około 28 g białka
• 150 g pieczonej groszki + 120 g kurczaka + sałatki około 40 g
• 200 g fasol + 2 jaja + kawałek chleba pełnoziarnistego około 30 g
• 150 g groszku + 60 g twardego sera w saładzie 28 około 28 g
• 200 g soczewek + 30 g tahini w gulaszu około 23 g

Ta sama sztuczka dobrze sprawdza się w pudełku na lunch: a) sałatka bulgur z kurczakiem weźmie groszek kurczaka zamiast połowy mięsa i nadal będzie lądował w pobliżu oryginalnej całkowitej ilości białka.

Powszechne błędne przekonania

"Puls nie jest kompletnym białkiem". Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, tylko w mniej korzystnym stosunku. Stąd się wzięła rada ale nie musi to być w ciągu jednego posiłku, tylko w różnych dniach.

"Zamrożone jest gorsze niż suszone". Odżywczo są do siebie zbliżeni. Wypłukając wodę pod kranem, zmywa się część soli w płynie oraz część cukrów powodujących wiatr, co pozwala zaoszczędzić znaczny czas.

"Musisz je namoczyć". Wmoknięcie suszonych fasol i groszku skraca gotowanie i ułatwia trawienie, ale soczewica nie potrzebuje tego wszystkiego i gotować za 20 do 30 minut.

"Fasole tłuszczą". Gotowane fasola zawierają około 130 kcal na 100 g. To, co z nimi przychodzi szarlotki, kiełbaski, wędzone mięso jest prawie zawsze prawdziwą historią.

Jedna rzecz , która nie jest mitem , ale regułą: Czerwone fasolki muszą być gęste. Nieprzepiekane lub niewypiekane zawierają związek powodujący nudności i biegunkę, dlatego nigdy nie pozostawiaj ich gotowych w niskiej temperaturze bez odpowiedniego gotowania.

Kiedy należy udać się do lekarza

Niektóre wzdęcia w pierwszych tygodniach, kiedy się przystosowujesz, to normalne. Silny ból, krew w stolcu, ciągła biegunka lub zaparcia lub niezamierzona utrata wagi to nie tylko problemy, które trzeba rozwiązać.

Jeśli cierpisz na chorobę nerek, owoce z owoców są bogate w potas i fosfor, więc uzgodnij ilość z lekarzem. Podobnie jest w przypadku regularnego przyjmowania leków i gwałtownego zwiększania spożycia błonnika.

Krótko mówiąc.

Gotowane soczewice, groszek i fasola zawierają około 8 do 9 g białka i 7 do 8 g błonnika na 100 g, więc realistyczna porcja 150 do 200 g zawiera 13 do 18 g białka. Wchłanianie jest nieco słabsze niż w przypadku mięsa, więc podać nieco więcej i dodać zboża lub produkty mleczne. Jeśli masz wrażliwe jelita, wprowadź je stopniowo i trzymaj gotowany garnek w lodówce to właśnie sprawia, że zamiar staje się nawykiem.