Skyr, quark lub cottage cheese: Które z nich jest lepszym białkiem?

Stoisz przy chłodni z garnkiem skyr w jednej ręce, kwark w drugiej i wanną sera w spodniej półce. Wszystkie trzy są sprzedawane jako białkowe produkty, a wszystkie trzy są prawdziwe. Próżnia między nimi w ilości białka jest mniejsza niż sugeruje opakowanie. Różnica między kalorii a cukrem jest zazwyczaj znacznie większa.

Oto co naprawdę dostajesz za pieniądze i kalorie.

Co ich oddziela?

Wszystkie trzy są zrobione w ten sam sposób: część serwatki jest odprowadzana z mleka i to co pozostaje jest grubsze i gęstsze. Skyr pochodzi z Islandii i technicznie jest bliżej świeżego sera niż jogurtu, mimo że znajduje się w przódku jogurtów. Quark to wyciekany ser, miękki i łagodniejszy.

Sterowane sery i sery z tworzyw sztucznych stanowią największą z tych trzech kategorii. Od prawie beztłuszczowych do dość bogatych, stąd różnice kaloryczne.

Liczby na 100 g

To zaokrąglone średnie. Zmieniają się one w zależności od marki, a w przypadku domowego sera, zmieniają się w zależności od czasu, w którym został odsączony.

• /Prawy skrzydło: około 11 g białka, 60 kcal, 4 g węglowodanów
• Niedobry kwark tłuszczowy: około 12 g białka, 70 kcal, 4 g węglowodanów
• Surowicz niskotłuszczowy: około 12 g białka, 90 kcal
• Surowo-surowe: około 11 g białka, 150-170 kcal
• Dla porównania: jogurt grecki: około 9 g białka, 60 kcal

W każdym z nich nie ma włókien. Nie jest to wada, ale warto wiedzieć, bo żadne z nich nie przyniesie 25 do 30 g błonnika dziennie. To musi pochodzić z owoców, owsa lub nasion.

Jak wygląda prawdziwa porcja

Nikt nie je dokładnie 100 g. Prawdziwa porcja to garnek o wadze od 150 do 200 g lub przyzwoita łyżka na talerzu.

• 200 g skry: około 22 g białka, 120 kcal
• 200 g kwarka niskotłuszczowego: około 25 g białka, 140 kcal
• 150 g pełno tłuszczowego sera z tworzywem: około 17 g białka, 240 kcal

Więc kwark daje najwięcej białka na kalorie, skyr jest blisko za nim, a pełno tłuszczowy ser z twardym sera daje podobny białko za około dwukrotnie więcej energii. Nic z tego nie sprawia, że ktoś się myli, tylko pasują do różnych celów.

Wpisuję go do dnia.

Jeśli ćwiczysz regularnie, zrób to na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg, która jest około 130 do 175 g dziennie, najlepiej rozłożyć na trzy lub cztery posiłki o dawce od 30 do 40 g.

Jeden garnek daje 20-25 g. To jest solidny kawałek posiłku, ale rzadko całość. Dodaj 30 g owsa i łyżkę masła orzechowego i masz już 30 g białka z włókna. Jeśli poranki są problemem, mamy trzy śniadania trwające pięć minut i zawierające 30 g białka.- Nie .

Białko mleczne składa się głównie z kazeiny, która trawi się wolniej niż serwatka. W praktyce oznacza to, że te posiłki utrzymują naszą sytość dłużej, więc dobrze działają wieczorem lub w środku popołudnia, kiedy kolacja jest jeszcze kilka godzin do końca. Kiedy chcesz coś szybkiego i płynnego, kawa białkowa lepiej wykonuje tę pracę.

Komu pasuje, a komu nie.

Jest odpowiedni, jeśli jesteś na obróbce i chcesz dużo białka za niewiele kalorii, jeśli rano nie masz apetytu lub jeśli potrzebujesz posiłku bez gotowania. Skyr i nisko tłuszczowy kwark są trudne do pokonania.

Mniej ci pasuje, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Tam pełno tłuszczowy ser z tworzywem masła ma większy sens, ponieważ w tej samej ilości zawiera więcej energii i łatwiej jeść go z chlebem i miodem niż zjeść trzecią miskę niskotłuszczowego sera.

Idź ostrożnie, jeśli mleko nie pasuje do ciebie. Skyr i quark zawierają mniej laktozy niż mleko, ale nie są wolne od laktozy, w około 3 do 4 g na 100 g. W przypadku solonego sera domowego należy sprawdzić również ilość soli, ponieważ niektóre produkty zawierają blisko 1 g soli na 100 g.

Połączenia, które działają.

• 200 g skyr, 40 g owsa, 100 g jagód: około 30 g białka, 380 kcal
• 150 g kwarka, łyżka miodu, 20 g orzechów włoskich: około 22 g białka, 350 kcal
• 200 g sera domowego z pomidorem, cebulą i czarnym pieprzem oraz chleba pełnoziarnistego na pełny posiłek
• W przypadku kurczaka, zamiast majonezu, karmić czosnkiem i cytryną
• Skyr zamiast śmietany w sałatka bulgur, która przetrwa dzień w pudełku na lunch.
• Kwark w sosie z makaron pieczony z brokułami i kurczakiem do zagęszczenia bez śmietany

Częste błędy w odczycie

Wersja owocowa jest taka sama. Nie jest. Aromat skyr i kwark zawierają zwykle od 8 do 12 g cukru na 100 g, co stanowi około 20 g cukru dodanego w garnku o wadze 200 g, dla mniej więcej tego samego białka. Jeśli pasuje do twojego dnia, dobrze, ale nie traktuj go jako równoważny.

Quark pokonuje proszek białkowy. Żadne nie pokonuje drugiego, rozwiązują różne problemy. Proszek jest wygodny, gdy nie ma czasu na przygotowanie niczego, jedzenie daje sytość i mikroelementy. Najmocniejsze dowody dotyczą całkowitego dziennego białka, a nie dokładnego źródła lub dokładnego czasu.

Białko mleczne buduje mniej mięśni niż mięso. Nie ma. W kategoriach aminokwasów białko mleczne jest blisko na szczycie. Rzeczywista różnica polega na gęstości, ponieważ 100 g kurczaka daje około 30 g białka, a 100 g kwarka daje 12 g, więc po prostu potrzebujesz więcej.

Ser domowy jest zawsze lekki. To zależy od wanny. Wersja pełno tłuszczowa ma prawie trzy razy więcej kalorii niż chuda, dla prawie identycznych białek, a etykieta jest jedynym wiarygodnym sposobem na to.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli po każdym posiłku z mlekiem pojawiają się obrzęki, skurcze lub biegunka, a ten schemat trwa przez kilka tygodni, nie należy samodzielnie diagnozować tego stanu. Niedolerancja laktozy i alergia na białko mleka krowiego to różne stany i leczenie jest różne. Jeśli zdiagnozowano u pacjenta chorobę nerek, najpierw porozmawiaj z lekarzem o zwiększeniu spożycia białka.

Krótka wersja

Kwark i skyr dostarczają najwięcej białka na kalorie, około 22-25 g w 200 g garnku. Niedosłuszny ser jest blisko, a pełno tłuszczowa wersja ma podwójne kalorie. Żadne z nich nie zawierają błonnika, więc połącz je z owocami lub owsem. Zwykłe prawie zawsze pokonuje smakowane, a najlepsze jest to, co będziesz jeść każdego dnia.