Oliwa z oliwek i tłuszcz diety: ile naprawdę potrzebujesz.

Wlajesz olej do patelni okiem, a potem zastanawiasz się dlaczego liczby nigdy się nie zgadzają. Dwie łyżeczki na sałatce plus jedna w patelni daje około 350 kcal mniej więcej tyle samo co pełen talerz makaronów.

Oliwa z oliwek nie jest tu zła. Jest to po prostu najbardziej kaloryczna rzecz w kuchni i prawie nikt jej nie mierzy. Zacznijmy od liczb.

Co daje realistyczna porcja

Na 100 ml oliwy z oliwek jest około 890 kcal i 100 g tłuszczu- Nie . Bez białka, bez błonnika, bez węglowodanów. To czyste tłuszcze plus trochę witaminy E i witaminy K.

Ale nikt nie zje 100 ml. Prawdziwa porcja to łyżka:

• Jedna łyżeczka (około 13 g): około 115 kcal i 13 g tłuszczu
• Jedna łyżeczka (około 4 g): około 35 kcal
• Sukienka dla dwojga: Zwykle 2 łyżeczki, więc około 230 kcal podzielone na obie talerze

W odniesieniu do profilu kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek zawiera około 73% jednonienasyconych, 11% wielonienasyconych i 14% nasyconych. Jedna łyżeczka zawiera jakieś 10 1515% dziennej witaminy E. Wszystko to zmienia się w zależności od odmiany, zbioru i przetwarzania oraz od ilości oleju pozostającego w patelni, a nie na talerzu. Traktuj te liczby jako zaokrąglone średnie.

Dla porównania masło zawiera około 720 kcal i około 50 g tłuszczu nasyconego na 100 g: mniej kalorii na gram niż olej, znacznie więcej tłuszczów nasyconych. Olej słonecznikowy i rzepakowy mają prawie takie same kalorie jak oliwa z oliwek; różnica polega na zawartości tłuszczu, a nie na zawartości energii.

Ile tłuszczu należy do twojego dnia

Dwie granice wystarczą do praktycznego zastosowania. Podłoga jest w pobliżu. 0,811 g tłuszczu na kilogram masy ciała- Nie . Dla podnosiciela 80 kg to 658080 g dziennie, czyli 600 600720 kcal. Jeśli będziesz pod nią przez długi czas, zacznie się to wpływać na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a przy długotrwałej diecie, stan hormonalny.

Sufit jest luźniejszy. Większość wskazówek trafia do 20335% całkowitej kalorii - Działanie. Na 2500 kcal to około 5595 g. Powyżej tego nic złego nie dzieje się z dnia na dzień, ale zjadacie węglowodany, które faktycznie napędzają wasze sesje.

W tym zakresie oliwa z oliwek stanowi zazwyczaj 244 łyżeczki na dobę, w dodatku do tłuszczu, który już przychodzi przez mięso, jaja, ser i orzechy.

Wpisuję go do dnia.

Najkorzystniejszym nawykem jest mierzenie łyżką zamiast bezpłatnie wylewać z butelki. Różnica między "trochę" a "trochę więcej" to łatwo 100 kcal.

Drugi to rozkładanie tłuszczu na posiłki zamiast wydawać je wszystkie na jedno. łyżka oleju na sałatce, garść migdały lub orzechy włoskie /Pół popołudnia i pół godziny / awokado Na śniadanie już masz blisko 50 g tłuszczu zanim wchodzi w grę mięso.

Kiedy cięjesz, najpierw trzeba wyciąć olej. Zredukowanie z trzech łyżek do półtorej oszczędza około 170 kcal dziennie i talerz wygląda identycznie. Kiedy przybierasz i walczysz o to, by jeść wystarczająco dużo, działa odwrotnie: łyżka nad gotowym dania jest najszybszym sposobem na dodanie kalorii bez dodawania sytości.

Kto powinien być ostrożny?

Pasuje prawie każdemu. Jeśli jesz dużo warzyw, to również zyskuje swoje miejsce mechanicznie tłuszcz poprawia wchłanianie karotenoidów z sałatki, więc suchy, nago miska nie jest lepszym rozwiązaniem.

Czas to główny plus. Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc bogaty posiłek 45 minut przed ciężkimi przysiadkami rzadko sprawia wrażenie. Coś zbudowanego wokół ryż lub owsiana z niskim tłuszczem działa lepiej w pobliżu treningu.

Osoby z problemami z woreczkiem żółciowym lub refluksem często źle tolerują duże pojedyncze dawki tłuszczu. Najlepiej jest jeść mniejsze porcje w ciągu dnia, zamiast wycinać tłuszcz.

Proste kombinacje

• Opieka, której się nie znudzisz: bulgur i sałatka z kurczaka- Nie .
• Warzywa palone: jedną łyżkę na całą tacę, 200 °C, 25 minut. Więcej oleju nie daje lepszej skorupy.
• Olej na końcu: łyżka do herbaty w gotowej zupie lub fasolce daje znacznie większy aromat niż taka sama ilość dodana na początku gotowania.

Powszechne mity

"Nigdy nie należy podgrzewać oliwy z oliwek". Olej ekstra dziewiczy obsługuje normalne gotowanie domowe smażenie w patelni i pieczenie do około 1902210 °C. Gorąco smażenie na wysokim ogniu jest lepsze z czymś tańszym, ale to argument kosztowy, nie bezpieczeństwa.

"Zdrowe tłuszcze się nie liczą". Liczą się. Dziewięć kalorii na gram dotyczy oliwy z oliwek tak samo jak masła.

"Tłuszcz jest bardziej tłuszczący niż węglowodany". Nie przez jakiś specjalny mechanizm. Nadmiar kalorii jest przyczyną, a tłuszcz jest po prostu najłatwiejszą rzeczą do zaniedbania, ponieważ zajmuje tak mało miejsca na talerzu.

"Olej kokosowy to superpotrzebny pokarm". To głównie tłuszcze nasycone, a dowody na jakąkolwiek szczególną zaletę są słabe. Ta nie jest ustalona. Czasami dobrze, nie ma powodu, żeby to było domyślne.

"Niski poziom tłuszczu zawsze pokonuje alternatywę". Badania pokazują, że podejście niskotłuszczowe i niskotłuszczowe działa podobnie, gdy kalorie i białko są dopasowane. Wybierz tę, której naprawdę możesz się trzymać.

Kiedy należy udać się do lekarza

Częsty ból pod prawymi żebrami po tłustym posiłku, nudności, żółtawienie skóry lub nagłe nowe niedoleczalność do tłustych pokarmów nie są problemem związanym z zmianą diety. To samo dotyczy złych lipidów pomimo rozsądnego odżywiania i konsekwentnego treningu. Te decyzje należy do lekarza, a nie do artykułu.

Krótko mówiąc.

łyżka oliwy z oliwek zawiera około 115 kcal i 13 g tłuszczu, bez białka i błonnika. Dla większości ludzi 244 łyżeczki na dzień wygodnie mieści się w docelowym 0,81 g tłuszczu na kilogram masy ciała. Mierz go łyżką, rozkładnij na posiłki i nie chwytaj butelki oleju, gdy chcesz jeść lepiej. Chwytaj ją, gdy chcesz jeść mniej.