Pasta pieczona z brokułami i kurczakiem: 53 g białka na porcję

Pieczone kurczak i makaron z brokuli na czterech: dokładnych ilości, greckiego sosu z jogurtu zamiast bechamelu i około 53 g białka na porcję.

Masz pierś kurczaka, głowę brokuli i pół worka makaronów, i nie masz apetytu na kolejne talerze suszonego kurczaka i ryżu. To ciasto zawiera około 53 g białka na porcję i całkowicie pomija masło i mąkę bechamelową. Sos jest zbudowany na jogurcie greckim. Jedna porcja, 50 minut, cztery porcje.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . - 15 minut. - Nie. Gotowanie i pieczenie: 35 minut. Łącznie: - 50 minut. Porcje: 4. Wykorzystanie.

Porcja to jedna czwarta dania o rozmiarach około 30×20 cm, która wynosi około 380400400 g gotowego pokarmu. Po ugotowaniu i ochłodzeniu trzymane jest przez trzy dni w lodówce i nagrzewane w patelni z łyżką wody. To jeden z najbardziej niezawodnych dawek dla pięciodniowa przygotowanie posiłków, ponieważ sosy na bazie jogurtu przetrwają na ogrzewaniu lepiej niż większość serów.

Składniki

300 g suszonych makaronów (penne lub fusilli)
500 g piersi kurczaka bez skóry
400 g brokuli, pokrojonych na kwiaty
250 g jogurtu greckiego o zawartości około 2% tłuszczu
150 ml mleka, 1,5% tłuszczu
80 g sera twardego (gouda, edam lub podobne), strąconego
10 ml oliwy z oliwek (jedna łyżeczka)
80 g czerwonej cebulki, cienkie pokrojone
2 zęby czosnku
10 g mąki kukurydzianej
sól, czarny pieprz, słodka paprika, szczyptka orzeszka muszkatowego.

Metodyka

Podgrzać piekarnik do 200 °C. Przygotować makaron w solonej wodzie na dwie minuty krócej niż na opakowaniu. 150 ml wody gotowej należy zachować przed odprowadzeniem.
Wpuśćcie brokuły do tej samej wody przez ostatnie trzy minuty lub parujcie przez cztery. Powinno pozostać szczelne i jasnozielone; przegotowane kwiaty rozpadają się w muszle w piekarni.
Kurczaka pocięć na kostki o długości 23 cm i przyprawić solą, pieprzem i papriką. Olej z oliwek podgrzewa się w dużej patelni i gotować mięso na wysokim ogniu przez 566 minut, obracając je, aż wszystkie strony będą barwione.
Zmniejsz ogień, dodaj cebulę i czosnek i gotować jeszcze dwie minuty, aż zmiękczą.
W misce wytrzyj jogurt, mleko, mąkę kukurydzianą, orzech muskatny i szczyptę soli. Wstrzyknąć dwie lub trzy łyżeczki gorącej wody do makaronów, aby jogurt stopniowo się rozgrzał. To powstrzymuje jego rozpad.
Odłóż patelnię od ognia, a potem wtrzyj sos. Nie może się zagotować. Dodaj wyciekłe makaron i brokuły i wymieszaj; jeśli wyglądają zbyt gęsto, rozluźnij wodą.
Wrzuć wszystko do talerza do piekarni, wyrównaj i rozrzuć szarpaną porcję sera na górze.
Piecz przez 151818 minut w temperaturze 200 °C, aż górna część stanie się brązowa. Pozwól na pięć minut przed cięciem, żeby sos się ugotował.

Odżywianie na porcję

Szacunkowa dawka na porcję, obliczona na podstawie ilości wymienionych powyżej. Rzeczywiste dane zależą od zawartości tłuszczu w serze i jogurcie oraz od dokładnej wagi mięsa.

Kalorie: około 615 kcal
Białko: około 53 g
Węglowodany: około 68 g
Tłuszcz: około 13 g

Ta mieszanka dobrze się trzyma po treningu: Dużo węglowodanów, dużo białka, dość mało tłuszczu. Jeśli 615 kcal jest za dużo na jeden posiłek, obniż makaron do 200 g i wylądujesz blisko 515 kcal z białkiem prawie nietkniętym.

Swapy i zmiany

Nie ma kurczaka. Użyj 400 g tofu wędzonego lub 350 g wyciekanych groszek. Białko spada do około 3538 g na porcję, więc jeśli liczba białka jest punktem, tofu smażone w patelni z ryżem daje lepszy stosunek.

Więcej warzyw, mniej makaronów. Wymiana 100 g makaronów na 200 g kalafiora lub cukrowej. To zabiera około 90 kcal z każdej porcji, podczas gdy objętość na talerzu pozostaje taka sama.

Bez brokuli. Spinachy działają dobrze (200 g świeżych, przemieszczonych w surowym stanie), podobnie jak rozpuszczone w połowie kapusty. Sos pozostaje taki sam.

Kremowy. Dodaj do sosu 50 g parmezanu strzępionego zamiast doładowania około 50 kcal i 4 g białka więcej na porcję.

Słabszy sos. Użyj jogurtu o zawartości 0% i sera o niskiej zawartości tłuszczu, aby zmniejszyć ilość około 60 kcal na porcję. Sos jest cieńszy, więc dodaj jeszcze 5 g mąki kukurydzianej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli w wyniku spożywania produktów mlecznych często odczuwasz nadęcie, skurcze lub bieg do toalety, nie próbuj rozwiązać problemu przez próbę i błąd porozmawiaj z lekarzem. To samo dotyczy objawów, które utrzymują się po posiłkach zawierających gluten. W przypadku łagodniejszych problemów z laktozą zazwyczaj rozwiązuje je jogurt bez laktozy i dobrze dojrzewający sery twardy, które zawierają bardzo niewiele laktozy.

Krótko mówiąc.

Cztery porcje, około 615 kcal i 53 g białka każda, 50 minut pracy. Trzy rzeczy się liczą: Nie gotować makaronów, nie wypalać brokuli i dodać jogurt dopiero po wyłączeniu ognia. W jasniejsze dni miska z zupę z kurczaka i warzyw Dobrze się z nim łączy.