Mleko podczas treningu: co naprawdę dostajesz i kiedy to pić

Mleko jest traktowane w siłowniach jak cud lub trucizna, kiedy w rzeczywistości jest to tanie, przyzwoite źródło białka, węglowodanów i wapnia. Jeśli trenujesz, warto wiedzieć tylko, co zawiera jedna szklanka i kiedy jest ona dla ciebie najlepsza. Oto liczby i zasady, bez szumu.

Co jest w szklance?

Weź standardowy kieliszek 250 ml mleka pełnego (3,2% tłuszczu):

• Energia: około 160 kcal
• Białko: 8 g
• Węglowodany: 12 g, prawie cała laktoza
• Tłuszcz: 8 g
• Węgiel: około 300 mg, co stanowi 30% dziennego zapotrzebowania na 1000 mg dla dorosłego pacjenta.
• Potas: około 375 mg, fosforu około 230 mg
• Witamina B12: około 1 μg (40% dziennego zapotrzebowania), ryboflawina (B2) około 0, 45 mg

Ta sama szklanka 1,5% mleka zawiera około 115 kcal i 4 g tłuszczu; odtłuszczone (0,5%) zawiera około 90 kcal i 1,3 g tłuszczu. Białko, laktoza, wapń i B12 pozostają zasadniczo niezmienione. Jedyna różnica między całym i odtłuszczonym mlekiem to tłuszcz i całkowita ilość kalorii. Wszystko, dla czego pijesz mleko jest identyczne.

Ile warty jest białko?

Białko mleko składa się w przybliżeniu z 80% kazeiny i 20% serwatki. Jest kompletny, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest dobrze wchłaniany. Ale liczby są szczere: pół litra daje 1617 g białka, mniej więcej tyle samo co 70 g piersi kurczaka lub dwa i pół dużych jaj.

Jeśli ważysz 80 kg i chcesz zjeść 1,62.22,2 g białka na kilogram, to 12817176 g dziennie. Pół litra mleka pokrywa około 10% tego ilości. - Nie. - Nie. dodanie do posiłku, nie do posiłku. Jeśli celem jest 304040 g białka w jednym posiłku, mleko idzie obok jaj, sera lub mięsa nie zamiast nich.

Kiedy pić?

Przed szkoleniem

200-300 ml, 60-90 minut przed podniesieniem, wystarczy dla większości ludzi. Tłuszcz i kazeina spowalniają żołądek, więc pół litra 20 minut przed ciężkimi przysiadkami, podnoszeniami ciężkich ciężarówek lub sprintami jest przepisem na cegłę w jelitach. Przybliżając się do sesji, obciąć tłuszcz: 200 ml odtłuszczonej lub nic.

Po szkoleniu

To oczywiste miejsce. 400 ml500 ml daje 161717 g białka i 202424 g węglowodanów w jednym ruchu, plus płyn, sód i potas, który się spociłeś. Jeśli prawdziwy posiłek jest jeszcze 60 90 minut od domu, szklanka lub dwa mleka dobrze pomieści lukę. Nie ma magicznego okna 30 minut. Nie czekaj cztery godziny na pierwszy białko.

Zasada pracy: 500 ml mleka po treningu plus normalny posiłek w ciągu dwóch godzin pokrywa regenerację, jak również każdy proszek, który możesz kupić.

Przed snem.

Kazeina trawi się powoli, więc około godziny przed snem 300-500 ml daje stały strumień aminokwasów przez całą noc. U niektórych osób mleko pełnowartościowe późno w nocy pogarsza refluks jeśli obudziłeś się z kwasem w gardle, przesunąć go do 233 godziny przed snem lub przejść na 1,5%.

Jeśli zyskujesz

Mleko jest jednym z najłatwiejszych sposobów na dodanie kalorii bez uczucia wypełnienia. Dwie szklanki pełnego mleka dziennie, do tego co już jesz, to około 320 kcal i 16 g białka dodatkowego, mniej więcej nadwyżka potrzebna na 0,250.0,3 kg przyrostu tygodniowo. Jeśli jesteś naturalnie chudy i masz problemy z jedzeniem, wystarczy podać litr dziennie na trzy części (po śniadaniu, po treningu i przed snem): 640 kcal i 33 g białka.

Jeśli cięjesz

Kalorie w cieczy nie liczą się same. Litro pełnego mleka ma 640 kcal i nie napełni cię tak jak 640 kcal żucia. W przypadku niedoboru należy utrzymać 250500500 ml dziennie i stosować 1,5% lub odtłuszczone: 500 ml odtłuszczonej tłuszczu zawiera 180 kcal i 17 g białka, co jest doskonałym stosunkiem. Nadal dostajesz wapń i B12.

Laktosa i wzdęcia

Zmniejszona aktywność laktazy u dorosłych jest powszechna i normalna, nie jest chorobą. Nawet osoby z niedolerancją laktozy zwykle około 12 g laktozy na raz bez objawów to dokładnie jedna szklanka 250 ml. Co pomaga:

• Dzielić mleko dzienne na 2 3 porcje po 200 ml zamiast pół litra na raz.
• Pij z jedzeniem, nie na pusty żołądek.
• Jogurt i kefir mają mniej laktozy, sery twarde prawie nie mają tyle białka i wapnia, mniej skarg.
• Bezlaktozowe mleko jest odżywczo identyczne, tylko nieco słodsze.

Jeśli 200 ml z posiłkiem nadal niszczy twój żołądek, mleko po prostu nie jest twoim jedzeniem. Zamiast tego, weź wapń z jogurtu, sera, sardynek, migdałów lub tofu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Wzdęcia i luźne stolce po mleko są nieprzyjemne, ale nieszkodliwe. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• Wysypka, obrzęk warg lub gardła, lub trudności z oddychaniem po mleku to jest alergia na białko mleko, nie nietolerancja; obrzęk lub trudności z oddychaniem oznaczają przyjęcie na pogotowie.
• Krew lub śluz w stolcu, nieumyślna utrata wagi lub biegunka trwająca dłużej niż dwa tygodnie.
• Ból brzucha i wzdęcia, które pojawiły się nagle po latach bezproblemowego picia mleka.
• Znane choroby nerek spożycie białka, wapnia i fosforu zależy od lekarza, nie od siebie.

Krótka wersja

• 250 ml mleka pełnego: 160 kcal, 8 g białka, 12 g węglowodanów, 8 g tłuszczu, około 300 mg wapnia.
• Skimmed zawiera te same białko i wapń w połowie kalorii wybierz według celu kalorycznego, nie mitów.
• Najlepsze automaty: 400500500 ml po treningu i 300500500 ml godzinę przed snem.
• Przed treningiem należy zamknąć 200 300 300 ml i wypić 60 90 minut.
• Jeśli pacjent jest nietolerancyjny do laktozy, należy zacząć podawać 200 ml wraz z jedzeniem; wysypka, obrzęk lub krew w stolcu oznacza konieczność skonsultowania się z lekarzem.