Owoce z miedzi: kalorie, białko i jak pasują do diety

Maliny to jedna z niewielu produktów, z których można zjeść całą miskę i ledwo je wliczyć do codziennego spożycia. Problemem jest nonsens, który ich otacza od spalania tłuszczu do idei, że są przyzwoitym źródłem białka. Oto liczby i co z nimi zrobić.

Liczby na 100 g świeżych malin

• 52 kcal
• 1,2 g białka
• 11,9 g węglowodanów, z czego 6,5 g włókien i 4,4 g cukru więc około 5,4 g użytecznych (netto) węglowodanów
• 0,7 g tłuszczu
• około 86 procent wody
• 26 mg witaminy C (około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania), około 150 mg potasu i dużo manganu

Przekłada się na porcje, które naprawdę jesz:

• garść, około 60 g: 31 kcal0, 7 g białka, 4 g błonnika
• mała miska o masie 125 g (około jednej filiżanki): 65 kcal, 1,5 g białka, 8 g błonnika
• 250 g: 130 kcal, 3 g białka, 16 g błonnika
• 500 g: 260 kcal, 6 g białka, 33 g błonnika

Zamrożone, suszone i dżem to nie to samo.

• Zmrożone bez dodatku cukru: praktycznie identyczne z świeżymi, 505555 kcal na 100 g. Witamina C jest o 10-20% niższa, wszystko inne jest w porządku. Tańsze i dostępne przez cały rok.
• Mrożone słodzone: 90110110 kcal na 100 g. Przeczytaj listę składników jeśli cukier jest na drugim miejscu, podwoiłeś liczbę.
• Wyrzeźbione: około 350 kcal na 100 g, ponieważ woda zniknęła. 20 g torebki zawiera 70 kcal i znika w ciągu minuty; to nie to samo co 20 g świeżych.
• Marmelada: 25080280 kcal na 100 g. łyżka stołowa (20 g) zawiera 505555 kcal i około 13 g cukru. Nie zabronione, liczy się to raczej jako cukier niż owoce.

Nie ma tu żadnego białka.

To jest część, w której ludzie najczęściej się mylą. Aby wyciągnąć 20 g białka z malin reasonable rozsądną ilość na jeden posiłek trzeba by jeść około 1,7 kg- Nie . Zbierzesz też ponad 110 g błonnika, co jest przepisem na nieprzyjemny tydzień, a nie na mięśnie.

Maliny są stroną, nie środkiem posiłku. Kombinacje, które działają:

• 200 g jogurtu greckiego (02%2% tłuszczu) + 125 g malin: O ... 185 kcal, 21 g białka, 8 g błonnika
• 250 g niskotłuszczowego sera domowego + 100 g malin: O ... 260 kcal, 29 g białka
• 30 g proszku białkowego + 150 g malin + 200 ml wody, zmieszane: O ... 200 kcal, 25 g białka
• 3 całe jajka + 150 g malin na boku: O ... 300 kcal, 20 g białka

Jak wpisują się w deficyt

Jeśli spożywasz 2000 kcal i 150 g białka dziennie, 200 g malin kosztuje 104 kcal nieco ponad 5% budżetu i daje 13 g błonnika plus dużą objętość żołądka. To dobra wymiana wieczorem, kiedy głód jest najgorszy.

Dla odniesienia: na 100 g: jabłko 52 kcal, winogrona 69 kcal, banan 89 kcal, suszone figi około 250 kcal, datki około 280 kcal. Wymiana 40 g czekolady (około 220 kcal) na 250 g malin (130 kcal) pozwala zaoszczędzić 90 kcal, jedząc sześć razy więcej pokarmu.

Maliny nie spalają kalorii, a żywności o ujemnych kaloriach nie ma. Po prostu ułatwiają ci jeść mniej, ponieważ objętość i błonnik nas napełniają.

W treningu są niskim paliwem: 200 g daje tylko 11 g użytecznych węglowodanów wraz z 13 g błonnika, więc kończysz z pełnym żołądkiem i małą energią. Przez 45-60 minut przed sesją używaj bananu, ryżu lub owsa; zrób z malinami następne posiłki, które będą leżały obok głównego źródła węglowodanów.

Włókno: gdzie granica wynosi:

Cel to 25-30 g błonnika dziennie. Jedna miska o masie 125 g pokrywa prawie jedną trzecią tego ilości. Jeśli obecnie spożywasz 101212 g dziennie, nie przeskakuj do 30 g w ciągu nocy dodaj 5 g tygodniowo i popchnij wodę do 22.52,5 l dziennie. Wzdęcia w ciągu pierwszych 710 dni są normalne; jeśli trwają dłużej, oznacza to, że poruszyłeś się zbyt szybko lub za wysoko.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dla większości ludzi maliny są całkowicie nieszkodliwe. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• że zdiagnozowano u Ciebie: zespół jelita drażliwego dawka do 60 g jest zwykle dobrze tolerowana, ale 125 g i więcej często powoduje problemy; należy skorygować to z dietetyką, a nie zgadując.
• zwiększone napięcie, skurcze lub biegunka dłużej niż 23 tygodnie, lub zauważy pan krew w stolcu lub niewyjaśnioną utratę wagi.
• - Zrozumiałeś? swędzenie lub swędzenie warg i gardła po jedzeniu to nie jest normalne, a jeśli oddychanie staje się trudne to jest nagły wypadek
• Masz... w historii występowania kamieni nerkowych jagody zawierają oksalaty, a ich spożycie należy zaplanować z lekarzem.
• bierzesz leki przeciwcukrzycy i znacząco zmieniaj ilość owoców, które jesz sprawdź, jak to wpływa na dawki

Jeszcze jedna uwaga: Tak zwane suplementy ketonowe malinowe nie mają poważnych dowodów na stosowanie u ludzi, a dawki stosowane w badaniach na zwierzętach są niedostępne za pośrednictwem żywności. Jedz maliny, bo smakują i nasycają, a nie dlatego, że mają spalić.

Krótka wersja

• 100 g świeżych malin: 52 kcal, 1,2 g białka, 6,5 g błonnika, około 5,4 g węglowodanów netto.
• Białko jest znikome 20 20 g białka zajmie 1,7 kg, więc zawsze łączyć je z jogurtem, serem, jajami lub proszkiem białkowym.
• Bezsłodzone mrożone są równym wymianą; dżem (25080280 kcal/100 g) i suszone lodowo (350 kcal/100 g) należą do zupełnie innej kolumny.
• W przypadku deficytu, zasługują na wolumen: 250 g to 130 kcal i 16 g błonnika, i napełnia cię.
• W przypadku IBS należy podawać stopniowo więcej błonnika, 5 g tygodniowo, w 22,5 l wody; w przypadku IBS należy podawać około 60 g.