Łosoś i ryby tłuste: Omega-3 w prawdziwej porcji

Łosoś jest drogi, sardynki prawie nic nie kosztują i oba są pod tą samą etykietą na ladzie. Pytanie, które warto zadać, to co dostajesz za pieniądze: ile białka, ile omega-3 i jak często warto jeść.

Odpowiedź jest mniej skomplikowana niż wygląda na półce. Jedna lub dwie porcje tłustej ryby tygodniowo pokrywają powód, dla którego ludzie je jedzą, a różnica między najtańszą a najtańszą opcją na talerzu jest znacznie mniejsza niż różnica na paragonie.

Co porcja daje ci

Są to średnie zaokrąglone na 100 g gotowanej ryby i poruszają się w zależności od sposobu gotowania. Suszone pieczenie koncentruje wszystko, gdy woda odparowuje, smażenie w oleju dodaje 51010 g tłuszczu na porcję, a rybka w puszce zależy całkowicie od tego, czy jest w oleju, czy w wodzie.

• Łosoś hodowany: około 210 kcal, 22 g białka, 13 g tłuszczu, z czego 1,52 g EPA i DHA.
• Wilki łosoś: około 160 kcal, 24 g białka, 7 g tłuszczu, około 11,5 g EPA i DHA.
• Mackerel: około 230 kcal, 22 g białka, 15 g tłuszczu, 2 2,5 g EPA i DHA najwięcej omega-3 na kilogram wydanego.
• Zestawy z rybek i rybek: około 200 kcal, 24 g białka, 11 g tłuszczu, około 1,5 g EPA i DHA, plus około 300 mg wapnia, ponieważ jesz kości.
• Pstrąg: około 150 kcal, 21 g białka, 6 g tłuszczu, około 1 g EPA i DHA.
• Tune w wodzie: W przypadku, gdy wprowadzono nowe środki, w przypadku gdy wprowadzono nowe środki, w przypadku gdy wprowadzono nowe środki, w przypadku gdy wprowadzono nowe środki, w przypadku gdy wprowadzono nowe środki, w przypadku gdy wprowadzono nowe środki, w przypadku gdy wprowadzono nowe środki.

Włókno jest zerowe, w każdej rybie, bez wyjątku. To jest pierwsza rzecz, której potrzebuje ryba obok niego: warzywa, rośliny strączkowe lub pełnoziarniste.

Nikt w prawdziwym życiu nie waży 100 gramów. Filery z łososia z supermarketów zazwyczaj zawierają 140-180 g surowego i tracą od jednej piątej do jednej czwartej tej masy w piwnicy, więc jedno filery zawiera około 25-30 g białka i 2-3 g omega-3. 120 g puszki sardynek, odprowadzonych z wody, daje około 20 g białka i 1,5 g omega-3.

Wpisuję to w tydzień.

Ogólne wytyczne określają 250-500 mg EPA i DHA dziennie, co stanowi 23.3,5 g w ciągu tygodnia. Jedna porcja łososia lub makreli prawie pokrywa te koszty; dwie sprawiają, że jesteś wygodnie czysty. Nie ma nagrody za codzienne spożywanie.

Jeśli trenujesz i chcesz zjeść 1,6 g białka na kilogram masy ciała, ryba jest jednym posiłkiem w tej arytmetyce, a nie całym planem. Jaja, jogurt, kurczak i owoce strączkowe wciąż robią ciężką robotę a pięciominutowe śniadanie z 30 g białka /zastosowuje się do początku dnia, /a kurczak zajmuje większość wieczorów.

Wykonalny wzór: Łosoś lub makrela raz na kolację, sardynki lub tuńczyk raz na lunch, kurczak lub jaja przez resztę czasu. Pudełko sardynek wbija się prosto w... sałatka bulgur, która przetrwa do czasu lunchu A w nocy, gdy chcesz coś innego, zawsze jest coś innego. Szczypce z kurczaka z marynowanym jogurtem- Nie .

Kogo to pasuje, a kogo nie.

Ryba tłuszczowa działa dobrze, jeśli jesz w porównaniu lub nieco powyżej, jeśli chcesz białka, które nie jest suche, i jeśli Twoja witamina D jest słaba w zimie ryba tłuszczowa jest jednym z niewielu pokarmów, które zawierają znaczącą ilość.

Mniej ci pasuje, jeśli masz deficyt w liczeniu każdej kalorii. Łosoś zawiera dwa razy więcej kalorii na gram białka niż biała ryba lub tuńczyk w wodzie. To nie jest wadą jedzenia, tylko kwestia, gdzie pasuje.

Jeśli jesteś uczulony na ryby lub skorupiaki, całkowicie to pominiesz. Sardyny i makrele są również bogate w puryny, więc każdy, kto cierpi na dny moczanowej powinien porozmawiać z lekarzem. Jeśli po prostu nie możesz znieść ryb, olej z glonów dostarcza te same EPA i DHA - to jedyne źródło roślinne, które to robi, podczas gdy siemię lniane i orzechy ogórkowe dostarczają ALA, które organizm słabo przekształca.

Połączenia , które nie wymagają wysiłku .

• Fileto łososia, 121414 minut przy temperaturze 200 °C, z ziemniakami i sałatką zieloną.
• Sardyny w puszce na tostzie z pełnej ziarni z cytryną i czerwoną cebulą trzy minuty, około 25 g białka.
• Makrela w suchym patyku, podawana z fasolą lub groszką, aby posiłek miał trochę błonnika.
• Tuńczyk w wodzie zmieszanej z jogurtem zamiast majonezu, plus kukurydza słodka i pomidor.
• Wczorajszy zimny łosoś w płatkach przez makaron, na tej samej zasadzie jak to. makaron pieczony z brokułami i kurczakiem- Nie .

Mity, których warto odrzucić

"Ryba w puszce jest kiepskim substytutem". Nie jest. Konserwowane sardynki i makrele zachowują omega-3 i są tak samo białkowe jak świeże ryby, za ułamek ceny.

"Tun jest tłustą rybą". Zaliczony w wodzie tuńczyk jest doskonałym źródłem białka, ale zawiera bardzo mało EPA i DHA. Jeśli omega-3 jest najważniejsza, to nie zastępuje łososia ani makreli.

"Rozwijanie łososia jest bezwartościowe". Rolnicze łososie dostarczają nieco więcej omega-3 na porcję niż dzikie, ponieważ są tłustejsze. Profil kwasów tłuszczowych jest inny, ale nic nie tracisz w gramach EPA i DHA na talerzu.

"Dymany łosoś to to samo". Odżywczo jest zbliżony, ale zawiera około 3 g soli na 100 g, a porcje są małe. 50 g wędzonego łososia zawiera około 10 g białka, a nie 25.

Kapsułki z oleju rybnego robią to samo. Zapewniają one kwasy tłuszczowe, ale nie białko, jod, selen czy witaminę D, które są w połączeniu z rybami. Najbardziej potwierdzają to regularne spożywanie ryb, a nie stosowanie kapsułek jako zamiennika.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zanim zaczniesz brać większe dawki oleju rybnego, zastanów się, czy przyjmujesz leki rozrzedzania krwi. Ciąża jest obok konkretnych rad dotyczących dużych drapieżników ryb i rtęci łososie, sardynki, makrele i pstrągi znajdują się na najniższym poziomie, ale należy przestrzegać wskazówek lekarza. W przypadku reakcji alergicznej na ryby, która wiąże się z obrzękiem lub trudnościami z oddychaniem, konieczna jest pilna pomoc.

Krótka wersja

120-150 g tłustej ryby daje około 25-30 g białka, 2-3 g omega-3 i w ogóle nie zawiera błonnika. Dwie porcje tygodniowo wystarczą. Sardynki i makrele dostarczają prawie tyle, ile łosoś za znacznie mniej pieniędzy, a tuńczyk w wodzie jest raczej pokarmem białkowym niż omega-3. Reszta to szczegóły.