Tofu i tempeh: ilość białka i jak zrobić, żeby smakowało dobrze.

Większość ludzi rezygnuje z tofu po jednej próbie: Kupisz blok, położysz go w sześcienie, wrzucasz do gorącego patyla, a kończysz z czymś bladego i wodnistego. Problemem rzadko była blokada. To co się z nim stało przed uderzeniem w patelnię zazwyczaj było.

Tempeh otrzymuje takie samo traktowanie, z odrobiną goryczy. Obie zasługują na coś lepszego, ponieważ są to dwie z niewielu roślinnych potraw, które dają dużą ilość białka na talerzu, a nie na papierze.

Co prawdziwa porcja daje ci

To zaokrąglone średnie. Zmieniają się w zależności od marki, od tego, jak dobrze tofu zostało odsączone, a przede wszystkim od tego, ile oleju trafia do patelni.

• Twarde tofu, 100 g: Około 15 g białka, 130 kcal, 8 g tłuszczu, mniej niż 1 g błonnika.
• Tofu jedwabne, 100 g: około 7 g białka i 60 kcal połowa białka, ale to dobry wybór dla sosów, dipów i koktajli.
• Tempeh, 100 g: około 19 g białka, 190 kcal, 11 g tłuszczu, około 5 g błonnika i 2-3 mg żelaza.

W porcji pół bloku twardego tofu, około 200 g, daje około 30 g białka i 260 kcal. 100-120 g tempeho zawiera 20-23 g białka. To liczby, które poruszają twoją dzienną sumę, nie ją ozdobią.

Dla porównania, 100 g piersi kurczakich zawiera około 31 g białka na 165 kcal, a bardziej szczupłe kawałki wołowiny są równie skuteczne. Jeśli twoim jedynym celem jest maksymalne białko na kalorii, mleczne nadal wygrywa zobacz co skyr, quark i ser domowy - Wyprowadź. Jeśli ograniczasz spożycie mięsa, tofu i tempeh są najpotężniejszymi narzędziami.

Białko sojowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, więc stare powiedzenie o niepełnym białku roślinnym nie ma tu zastosowania. Wchłanianie jest nieco niższe niż w przypadku jaj lub serwatki, które rozpuszczasz jedząc 100 do 150 g zamiast 60 g. Tofu z solami wapnia może również zawierać od 150 do 350 mg wapnia na 100 g sprawdź listę składników.

Robiąc to smaku czegoś

Tofu

Zacznij od prawego bloku: twarde lub extra twarde do smażenia i pieczenia, jedwabne tylko do mieszania. Następnie przyciśnij go przez 20 do 30 minut pod czymś ciężkim. Zgubi 10 do 15 procent swojej masy i dopiero wtedy może się zaczerwienić zamiast gotować w własnej wodzie.

Pociąć na sześcianki, posol i dodaj łyżkę mąki kukurydzianej. Piecz w temperaturze od 200 do 220 °C przez 25 do 30 minut z jednym obrotem lub smaż do czasu utrzymania skorupy. Na końcu jest sos sojowy, czosnek i papierosy wędzone. Kiedy już istnieje skóra, marinada w większości działa na powierzchni, a cukier w sosie szybko się pali w gorącym piekarniku.

Jedna niewykorzystana sztuczka: zamrażaj blok, a potem roztop przed gotowaniem. Tekstura staje się gąbczasta i wchłania około dwukrotnie więcej przypraw.

Tempeh

Tempeh to fermentowana cała soja, z której pochodzą włókna i silniejszy smak. Jeśli smakuje gorzko, zgarnij na parze 10 minut przed wszystkim. Następnie marinuj przez 15 do 30 minut, a następnie gotować.

Pociąć na cienkie kawałki, około 5 mm, bo wszystkie ostre strony pochodzą z powierzchni. Albo rozmażamy go rękoma w sos pomidorowy zamiast mięsa mięsa zachowuje się prawie identycznie.

Wpisuję go do dnia.

Najprostszym podejściem jest jeden posiłek na bazie soi dziennie i normalne jedzenie wokół niego. 150 g tempehu na lunch to około 28 g białka, co daje bardzo łatwy do obsługi czas na resztę dnia, jeśli masz na celu 1,6 g na kilogram masy ciała.

Jeśli ćwiczysz, rozprowadź białko na trzy lub cztery posiłki po 25-40 g. Śniadanie to miejsce, gdzie większość ludzi traci na pozycji, więc pożycz od te trzy 30g białka śniadania i wybierz to, co pasuje do twojego poranka.

Komu pasuje, a komu nie.

Wystarczy, jeśli ograniczasz spożycie mięsa, chcesz białka i błonnika na jednym talerzu lub jeśli gotujesz w ograniczonym budżecie. Tempeh wyraźnie wyprzedza tofu pod względem błonnika i białka na porcję.

Nie pasuje do ciebie jeśli masz alergię na soję. Nie ma tam żadnego rozwiązania. Jeśli macie wrażliwe jelita, zwykle lepiej tolerujecie twardy tofu i tempeh niż jedwabny tofu lub całe soi. Jeśli też nie spożywasz zbyt dużo kalorii, pamiętaj, że tofu gotowane w dwóch łyżkach oleju bez większego wysiłku pozwala na usunięcie 400 kcal na porcję.

Łatwe kombinacje

• Pieczone tofu z ryżem, skruszoną kapustą i sosem sojowym, ockiem i czosnkiem.
• Zmutowany tempeh w sosie pomidorowym nad makaronami 25 około 25 g białka na talerz.
• Salada z zimnych ziaren z kostkami tofu, zrobiona w ten sam sposób jak ta sałatka bulgur , która przetrwa do lunchu .- Nie .
• Jedwabne tofu zmieszane z bananem i kakao jako pudding po treningu.

Powszechne mity

Soja obniża testosteron u mężczyzn. Badania nie wykazały tego efektu przy normalnym spożyciu jednej lub dwóch porcji dziennie. Sprawy, które krążą w internecie, obejmowały ogromne kwoty.

Tofu jest automatycznie dietetycznym pokarmem. Nie jest. Po wypiciu i smażeniu zawiera dużo tłuszczu; metoda gotowania zmienia ilość kalorii bardziej niż składnik.

Biały kwiat na tempe oznacza, że wybuchł. To kultura wykonująca swoje zadanie, a małe czarne plamy też są w porządku. Wyrzuć je, jeśli są śliskie, różowe lub pachną amoniakiem.

Musisz łączyć białka w jednym posiłku. Nie masz. Ważne jest ilość aminokwasów w ciągu dnia, a nie ich ilość.

Kiedy należy udać się do lekarza

Obrzęk warg lub gardła, pokrzywka lub trudności z oddychaniem po zjedzeniu soi to nagły wypadek, nie coś, co można zasnąć. Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, należy zapytać lekarza o odległość między nimi a posiłkami bogatymi w soję. Wzdęcia lub bóle brzucha, które trwają tygodnie, należą raczej do gabinetu niż do diety samozaparcia.

Krótko mówiąc.

• Twarde tofu: około 15 g białka i 130 kcal na 100 g. Tempeh: około 19 g białka, 190 kcal i 5 g błonnika.
• Prawdziwa porcja to 150 do 200 g tofu lub 100 do 120 g tempeh, czyli 20 do 30 g białka.
• Przetłuszcz tofu, wypróżnij mąką kukurydzianą, usmaż i dodaj do niego sos.
• Przygotuj tempę na 10 minut, jeśli jest gorzka, a potem marinuj.
• Wszystkie te liczby są średnimi i poruszają się w zależności od ilości oleju, w którym gotujesz.