Brokuły podczas treningu: co to daje i kiedy jeść

Brokuły od lat są sprzedawane jako superpotrawne, ale w rzeczywistości są to bardzo solidne warzywa, które łatwo wpisują się do posiłków podczas treningu. Warto jeść, bo zawiera dużo błonnika, witaminy C i K, przy niemal żadnych kaloriach. Problem polega na tym, że większość ludzi je w niewłaściwym czasie i gotować, aż prawie nic nie zostanie.

Co brokuły naprawdę dają ci

Te numery są dla 100 g surowej brokuły- Nie . Jedna średnia głowa, którą kupujesz, waży około 150250250 g.

• 34 kcal
• 2,8 g białka
• 6,6 g węglowodanów, z czego: 2,6 g włókien i około 1,7 g cukru
• 0,4 g tłuszczu
• 89 mg witaminy C więcej na gram niż pomarańcza
• 102 mcg witaminy K
• 63 mcg kwasu foliowego, 316 mg potasu, 47 mg wapnia, 21 mg magnezu
• około 89% wody

Na talerzu: 200 g surowego brokuli to około 68 kcal, 5,6 g białka, 5,2 g błonnika i prawie 180 mg witaminy C- Nie . Wypełnia połowę talerza i ledwo się wlicza do dziennej kalorii. Dlatego tak dobrze działa w deficycie. 300 g to około 100 kcal, a pełność, jaką z niego otrzymujesz, jest nieproporcjonalna do tej liczby.

Ile jeść?

Nie ma magicznej ilości, ale to są ilości, które działają w praktyce:

• 150250250 g na posiłek, w dwóch posiłkach dziennie, więc 300500500 g w sumie
• Jeśli chcesz zjeść 25-35 g błonnika dziennie, 400 g brokuły pokrywa około 10 g tego.
• jeśli nie spożywasz dużo warzyw, nie skacz prosto na 500 g zacznij od 150 g dziennie i dodawaj 50 g co 45 dni

Brokuły nie są obowiązkowe. Zatem w przypadku kapusty, kalafiora, kapusty brukselskiej i szpinaku występuje podobny profil. Ale jeśli lubisz, to jest tanie i przetrwa każdą metodę gotowania.

Kiedy jeść w stosunku do treningu

Przed szkoleniem

To jest miejsce, gdzie większość ludzi się myli. Brokuły zawierają rafinozę, cukier, którego jelita cienkie nie potrafią rozłożyć, więc bakterie w jelitach grubych fermentują je. W rezultacie występują gazy i obrzęk 60120120 minut po posiłku. Jeśli ciężkie przysiady lub podnoszenie ciężarówek są w programie, nie jedz 200 g brokuli na godzinę przed posiłkiem- Nie . Wyjdźcie. 34 godziny między dużym posiłkiem z brokulami a ciężką sesją. Jeśli trenujesz o 7 rano, brokuły należą do obiadu i kolacji, nie do śniadania.

Po szkoleniu

Po tym wszystkim jest całkiem dobrze, ale jako StronaNie główne wydarzenie. Po treningu posiłek dla osoby o wadze 80 kg wygląda mniej więcej tak: 150200200 g kurczaka lub ryb (304040 g białka), 200250250 g gotowanego ryżu lub ziemniaków (609090 g węglowodanów) i 150200200 g brokuły. Brokuły są tam dla objętości, błonnika i mikroelementów nie do odzyskania.

Jak to ugotować, żeby coś przetrwało.

• Gorące 10 minut niszczy 40~60% witaminy C. i duża ilość kwasu foliowego to najgorsza opcja
• Wyparuj przez 4,5 minuty., lub smaż 566 minut z jedną łyżką oleju (10 g, około 90 kcal) kwiaty pozostają jasnozielone i szczelne
• Rozciąć kwiaty na 2 3 cm, aby gotowały równomiernie.
• łodyg jest jadalny: odkręć 233 mm zewnętrznej warstwy i pociąć na okrągłe kawałki, ma taką samą wartość odżywczą
• Zamrożone brokuły są bardzo podobne odżywczo do świeżych i potrzebują 466 minut nie jest to kompromis
• Jeśli masz czas, pociąć go i pozostawić na 304040 minut przed gotowaniem; więcej sulforafanu przetrwa w ten sposób

Witamina C i kwas foliowy są rozpuszczalne w wodzie. Jeśli je ugotować, użyj wody do zupy lub sosu zamiast wylać do zlewu.

Brokuły nie są źródłem białka.

To musi być wyraźne, bo ciągle błędnie się cytuje. Przy 2,8 g białka na 100 g, otrzymywanie 30 g białka z brokuły oznaczałoby jedzenie ponad jeden kilogram - Nie. - Nie. A co najważniejsze, jego profil aminokwasów nie jest kompletny.

Jeśli spożywasz 1,6172,2 g białka na kilogram masy ciała, przy 80 kg to 12817176 g białka dziennie. Brokuły pokryją 812 g. Reszta musi pochodzić z mięsa, ryb, jaj, nabiału lub roślin strączkowych.

Brokuły naprawdę pomagają wchłanianiu żelaza z roślin. Witamina C znacznie poprawia wchłanianie żelaza, więc 200 g brokuły wraz z talerzem fasol lub soczewek jest rozsądnym połączeniem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Jeśli przyjmuje się warfarynę lub inne leki przeciwzakrzepowe witamina K bezpośrednio wpływa na leczenie. Nie musisz wycinać brokuli, ale twoje spożycie musi pozostać konsekwentne- Nie . Należy skonsultować się z lekarzem przed podwojeniem dawki.
• Jeśli pacjent ma problem z tarczycą glukozinolaty mogą zakłócać wchłanianie jodu, ale tylko w bardzo dużych ilościach surowych warzyw krzyżowców (w porównaniu z kilogrami dziennie) w połączeniu z niskim spożyciem jodu. Gotowanie jeszcze bardziej go zmniejsza. Jeśli u pacjenta występuje zaburzenie czynności tarczycy, należy wspomnieć o tym podczas następnego badania.
• Jeśli pacjent ma chorobę nerek 31 316 mg potasu na 100 g nie jest trivialne, gdy potas jest ograniczony.
• Jeśli obrzęk, skurcze lub biegunka trwają dłużej niż 233 tygodnie i nie ustępuje, kiedy odciągasz warzywa, to nie jest już kwestia diety.
• Natychmiast .Wymóg: krew w stolcach, silny ból brzucha, który nie ustępuje, lub niezamierzona utrata 5 kg w ciągu trzech miesięcy.

Krótka wersja

• 100 g surowego brokuli: 34 kcal, 2,8 g białka, 2,6 g błonnika, 89 mg witaminy C, 102 mcg witaminy K.
• Realistyczna ilość wynosi 150250250 g na posiłek, 300500 g dziennie; stopniowo zwiększać po 50 g.
• Nie jedz godzinę przed intensywnym treningiem zostaw 344 godziny; po treningu nie ma problemu.
• W parze przez 455 minut zamiast gotować przez 10 minut, różnica wynosi 4060%60% witaminy C.
• Nie jest źródłem białka. 30 g białka zajmie kilogram brokuły.