Piekły łosoś i warzywa w 20 minut: 34 g białka

Piekły łosoś ma reputację projektu na weekendy, ale potrzebuje mniej czasu na pieczenie niż pierś kurczaka. Z czterema filetami i wszystkimi warzywami w lodówce, cały posiłek zmieści się na jednym taczu. Poniżej przedstawiamy dokładne ilości, temperaturę, kroki i szacunkowy wynik jednej porcji.

Czas przygotowania i porcje

Przygotować się . Osiem minut. Gotowanie: - 12 minut. Łącznie: - 20 minut. - Nie. Porcje: 4. Wykorzystanie.

20 minut jest ważne tylko wtedy, gdy piecenka się zapala zanim podniesiesz nóż. Do momentu osiągnięcia temperatury 220 °C, obcinanie powinno być już skończone.

Składniki

• 4 filery łososia bez skóry, po 150 g każda (łącznie 600 g)
• 300 g pomidorów wiśniowych, połowione
• 300 g cukrowej, pocięte na okrągłe kawałki o długości 1 cm
• 250 g papryki (2 średnie), naciągnięte na kawałki
• 200 g brokuły, pokrojone na małe kwiatki
• 100 g czerwonej cebulki (1 średnia), na plasterki
• 30 ml oliwy z oliwek
• 2 czosnku czosnku, cienkie pokrojone
• 1 cytryna (połowa soku, reszta w klinie)
• 2 g suszonej oregano (około 1 łyżeczki)
• sól i świeżo mielony pieprz czarny, w zależności od smaku

Metodyka

1. Ogrzewać piekarnik do 220 °C (200 °C wentylator) i wypełnić dużą tacę papierem do pieczenia. Tacy muszą być wystarczająco duży, by pomieścić jedną warstwę tłoczone warzywa na parze zamiast pieczenia.
2. Kiedy się ogrzeje, poderżnij brokuły, cukę, papryki i cebulę. Trzymaj pomidory wiśniowe na bok, pójdą później.
3. Warzywa (nie pomidory) należy rozpuścić 20 ml oleju z oliwek, czosnku, oregano, soli i pieprzu. Rozłożyć w jednej warstwie i usmażyć przez 6 minut.
4. W międzyczasie, pokłucz filę na sucho papierami kuchennymi suchy powierzchnia się zaczerwieni, mokra się rozgrzewa. Przeczesz pozostałe 10 ml oleju i przyprawić.
5. Wyciągnij tacę, odsunąć warzywa na bok, aby zrobić cztery szczeliny, rozrzucić w nich pomidory wiśniowe i umieścić filery w przestrzeniach. Wkładaj między nich cytrynowe klisze.
6. Włóż tacę do pieca na kolejne 10 do 12 minut. Filé o długości 2,5 cm jest gotowe w ciągu 10 minut; grubość cięcia wymaga około 2 minut więcej.
7. Sprawdź to dokładnie: mięso powinno być rozpuszczane pod widelcem, a środek pozostaje lekko różowy i wilgotny, około 556060 °C. Suchy, jednocześnie nieprzezroczyste łosoś miał około 3 minuty za dużo.
8. Wyciskamy sok z cytryny, odpoczywamy przez 2 minuty, a następnie dzielimy je na cztery talerze razem z sokami z patelni.

Odżywianie na porcję

To są szacunkowa dawka jedno fileto o masie 150 g oraz jedna czwarta warzyw i oleju przetworzone z powyższych ilości. Rzeczywiste wartości zmieniają się w zależności od tłuszczu ryb.

• Kalorie: około 440 kcal
• Białko: 34 g
• Węglowodany: 15 g
• Tłuszcz: 27 g

Liczba tłuszczu jest wysoka, ale większość pochodzi z łososia i oliwy z oliwek. Jeśli się przyjrzymy, ryba jest największą nieznaną: Rolnicze łososie mogą mieć o 20 procent więcej tłuszczu niż dzikie.

Zmiany i swapy

Jeśli 440 kcal jest zbyt dużo na obiad wieczorny, wymieniaj łososia na tyle samo dorsza lub merluza. Następnie porcja przypada na 250 kcal z około 30 g białka, a drugą pieczenie należy skrócić do 810 minut, ponieważ biała ryba jest cieńsza i szybko wyschnie.

W dniu treningu dodaj 150 g ziemniaka lub słodkiego ziemniaka na osobę, na 2 cm kostki. Wchodzą w 15 minut przed warzywami i dodają około 115 kcal i 26 g węglowodanów na porcję. To samo myślenie napędza wypełnione słodkie ziemniaki z kurczakiem, gdzie węglowodany niosą posiłek zamiast siedzieć obok niego.

Filery na skórę działają dobrze położysz je na skórę i zliczysz od 30 do 40 kcal więcej na porcję. Warzywa różnią się w zależności od pory roku: jajka, cienkie pałeczki z marchwi, kalafior, kiełki. Wszystko gęste wchodzi 5 minut wcześniej.

W przypadku przygotowania posiłku przechowuje się go w lodówce przez dwa dni, ale łososia należy delikatnie podgrzać na około 150 °C przez 67 minut zamiast go rozpylać. Jeśli chcesz coś, co przetrwa trzy lub cztery dni w pojemnikach, ryż z tuńczykiem i jajami jest lepszym budownictwem. Kiedy ryby są całkowicie poza menu, sałatka z groszku i feta daje taką samą strukturę mięsa z białka roślinnego.

Kiedy należy udać się do lekarza

Pęcherze, obrzęk warg lub gardła oraz trudności z oddychaniem po zjedzeniu ryb nie są niestrawnością , lecz możliwe reakcje alergiczne i wymagają pilnej opieki. Jeśli jesteś w ciąży lub masz osłabioną odporność, unikaj niedostatecznie ugotowanych ryb i piecz łososia, dopóki środek nie stanie się całkowicie nieprzezroczyste. Trwające problemy trawienne lub jedzenie w pobliżu zdiagnozowanego stanu to rozmowa lekarza lub dietetyka, a nie strona receptury.

Krótko mówiąc.

Pieczarnia w temperaturze 220 °C, warzywa same przez 6 minut, następnie 101212 minut z łososim na wierzchu. Cztery porcje, około 440 kcal i 34 g białka każda, jedna tacza do prania. Użyj białej rybki, a następnie kartofolu. Dla śniadania zbudowanego w ten sam sposób jedna patelnia, jedno źródło białka, każda warzywa jest otwarta jajka mieszane z warzywami i serem W tym celu należy zastosować tę samą logikę.