Ажил дээр тулгарч, сэргээш: Энэ нь таны хувьд юу вэ?
Ажил дээрээ үргэлжлэх стресс байгааг хэрхэн мэдэх вэ, тухайн долоо хоногт хичээллэх, унтахын хэмжээнээ хэрхэн хэмжих вэ, эмчтэй уулзах цаг болсон гэсэн тодорхой шинж тэмдгүүд.
Ажлын дарамт нь оффист үлдэхгүй, та 11 цаг 30 минутад биеийн тамирын танхим, унтлагын өрөөнд, хүйтэн дотор орж ирнэ. Асуудал нь нэг өдөр амаргүй байдаг. Энэ долоо хоногт юу өөрчлөгдөх ёстой вэ.
Өвчлөж буй стресс нь бие махбодийн биеийг хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Сэтгэл санааны хязгаар нь: Кортизол, адреналин өсөж, анхаарлаа хандуулж, 1-2 цагийн дараа бүх зүйл тайвшраад байна. Аймгийнхаа хүн ам долоо хоногт таван өдөр, сар бүр ингэж явдаг бол асуудал эхэлнэ. Дараа нь сургалтад буруутгах амархан боловч сургалтаас гаралтай биш шинж тэмдэг гардаг: унтах хугацаа 1-2 цаг багасдаг, зүрхний давтамж 5-10 давтамжтай байдаг, тогтмол хичээл хийлгэсэн ч хүч нь багасдаг, хоолны хүсэл эрмэлзэл нь үдээс хойш 10 цагт зодож өглөөний оронд нэмэгддэг.
Тоног төхөөрөмжгүйгээр хэмжих хамгийн энгийн арга: сэрээд, хэвтэж байхдаа 60 секунд, долоон өглөө дараалан зүрхний цохилтыг нь авч, дундаж нь бич. Энэ тоо нь 3 өдөр дараалан хэвийн дундаж хэмжээнээс 7 эсвэл түүнээс дээш удаа давхардвал таны биеийн биеийн төлөвлөгөө ямар ч байсан та өртэй гэдгийг хэлж байна.
Ажлаас гараад эхний 15 минут
Чи хаалганаас гарч ирснийхээ төлөө "хөдөлмөр дууссан" гэж биед чинь "халдлага дууссан" гэж хэлэхгүй. Энэ нь шилжилт хэрэгтэй. Үйл ажиллагааны хувьд: дотооддоо орохоос өмнө 10-15 минутын алхалт, гэртээ ирэхэд шүүлт, эсвэл гар утасгүй 5 минутын суудал. Хамгийн гол нь энэ нь Өдөр бүр ижил ёслол, учир нь давтагдал нь үүнийг дохио болгодог. Хөдөлмөрийн мессежүүдийг унтсаар унтсан нь энэ нийтлэлд бичсэн бүх зүйлийг үгүйсгэдэг.
Сэтгэл санааны дарамтад орсон сургалт: Угааж буулгаж болохгүй.
Сэтгэл санааны ихээр зовж байгаа үедээ хичээлээ бүрэн зогсоосон нь ихэвчлэн асуудлыг улам хүнд болгодог. Гэхдээ 5 цагийн нойргүйгээр бүтэлгүйтэх нь зөвхөн ядаргааны дараа ядаргаа нэмэгдүүлнэ. Төв зам нь ийм харагдана:
- Нэг удаагийн нийт ажлын багцыг 30-40 хувиар бууруулна. Хэрэв та хэвийн 18 удаагийн тоглолт хийвэл 11 эсвэл 12 удаагийн тоглолт хий.
- 1RM-ийн 70 -80%-ийн ачааллыг хадгалан, 3 - 4 давтамжтайгаар тус бүр үлдээгээрэй. Хувь хүний амжилт гаргахыг оролдоогүй.
- Үндсэн зүйлсийг хадгалах: суулгах, суулгах, хэвлэх, тавих, татах гэхдээ 5 давтамжийн оронд 5-8 давтамжийн 3 давтамжтай байх.
- 2-3 минут амрах, 60 секунд биш. Хэдхэн амралт, их ядаргааны дараа зөвхөн хөдөлмөр хөдөлмөр нэмэгдэж, нэмэлт ашиггүй байдаг.
- Долоо хоногт гурав удаа 40-50 минут суралцах. Энэ нь таны толгой дүүрэн байх үедээ хүчийг хадгалах хангалттай.
Зүрхний дасгалжуулалт амар: 20-30 минут алхаж, эсвэл дугуйгаар удаан явна. Долоо хоногт нэг удаа их хэмжээний унтах нь зөв, гэхдээ долоо хоногт та өдөрт таван цаг унтаж байгаа бол үүнийг орхи.
Унтах бол шагнал биш, хэрэгсэл
Өдөр бүр нэг цагийн дотор унтах, амралтын өдрүүдийг ч оролцуулан 7-9 цагийн турш унтахыг зорь. Кофеин нь 5-6 цагийн хагас хугацаатай байдаг тул 16 цагт кофе уух нь 10 цагт цусанд дотроо үлдээдэг. Хууль: Хамгийн сүүлд унтахын 8 цаг өмнө уудаг кофе нь өдөрт 400 мг-аас бага (бэлгийн байдлаар 3-4 эспрессо). 18-20 °C-ийн температурт байрлах, харанхуй, гар утасны хүрэлцээгээс хол байх. Хэрэв та 20 минут гаруй сэрсэн бол босч, 10-15 минут бага гэрэлд сууж, дараа нь буцаж ир.
Алкоголь нь илүү хурдан унтаж чаддаг учраас нэг их эмчилгээ гэж боддог. Гэхдээ орой 2-3 ширхэг нь шөнөний хоёр дахь хэсгийг эвдэрдэг. Хэрэв чи архи ууж байгаа бол унтахын өмнө дор хаяж 3 цаг уу.
Бодит ажлын өдөрт тохиромжтой амьсгал, амралт
- Өндөржүүлсэн амьсгалаа гаргах, 5 минут: 4 секунд носоноос унах, 6-8 секунд унах. Нэг минутад 5-6 удаа унах. Өдөрт хоёр удаа, хамгийн сайн нь маш их ажил хийсний дараа.
- 90 минутын дүрэм: Нэг цаг хагасын дараа 3 минут зогсож, цонх руу явж, дэлгэцээс харахгүй байх.
- Хоолны дараа 10-15 минутын алхмал явдаг, боломжтой бол гадаа байх Өдөрний гэрэл нь орой нь унтахдаа ч тусална.
- Өдөрний төгсгөлд хатуу зогсолт: унтахын өмнө цагийн турш дэлгэцгүй ажилладаг. Хоёр, 30 минут биш 1 цаг нь хийх боломжтой, хангалттай.
Та ядарч, 20 минут чөлөөтэй байхад гаднаа алхах нь нэмэлт дасгал хийх, нэмэлт скролл хийхээс илүү юм.
Хоол хийх эрч хүчгүй үед хоол хийх
Өдөрт 130-175 г-ын хэмжээтэй 80 кг-ын хүнд нэг кг-д 1.6-2.2 г-ын хэмжээтэй бяслаг хэрэглэх Өглөөний цайны 30-40 грамм нь эрхтний хүчтэй ямар ч хилс хэрэгээс илүү их хооллодог. Хамгийн хүнд долоо хоногт хатуу хомсдол үүсгэхгүй, унтах хугацаа 7 цаг болж буйг хүртэл калорийг хадгалах хэрэгтэй. Хэрэв хоол хийх нь дээр биш бол энгийн бай: өндөг, йогурт, консервлэгдсэн тун, бор, хүйтэн хүнсний ногоо. Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 30-35 мл ус хэрэглэх.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
- Өндөр унтахгүй байх нь тогтмол үйл явцтай хэдий ч 3 долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилнэ.
- Зүрхний өвдөлт, сэргээн тайван байхад хурдан урсах, алдагдсан, эсвэл амархан дасан зохицож байсан хөдөлмөрлөхийн үед амьсгал алдагдсан.
- Хоёр долоо хоногоос дээш хугацаанд дуртай зүйлээ ч гэсэн бүх зүйлд сонирхлыг алдаж байна. Хэрэв өөрийгөө гэмтүүлэх бодол тэр өдөр л гарч ирвэл хүлээх хэрэггүй.
- Нэг сарын дотор биеийн жингийн 5% -ийг алдаж, нэмж байна.
- Давхар толгой өвдөлт, ходоодны өвчин, давтагдал 140/90-аас дээш байх.
- Унтахын тулд архи уух, уух хэрэгтэй.
Богино хувилбар
- Өглөөний пульсыг долоон хоногийн турш хянаж байгаарай. Өглөөний пульсыг долоон хоногийн турш дунджаас долоон дахин давсан нь доошгүй, харин доошгүй гэсэн үг.
- Сэтгэл санаа зовж буй долоо хоногт 30-40 хувийг нь бууруулж, 70-80 хувийг нь 1RM-д үлдээгээд 3-4 давтамжийг нь үлдээгээрэй.
- Унтах бол анхны засвар: 7-9 цаг, сүүлчийн кофе унтахын 8 цаг өмнө, ажлын дэлгэцгүй 1 цаг.
- Өдөрт 5 минутын 2 удаа амьсгалах, ахиад 10-15 минутын явцтайгаар хоолны дараах өрхөөрөө унах.
- Бүрхний хэмжээ 1.6-2,2 г/кг. бөгөөд унтах нь хэвийн байхаар болтол хатуу дутагдалгүй.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
