Ойлгуулалт, дасгалжуулалт: Үнэхээр юу хийдэг вэ?

Фитнесийн тухай бодох ухаан нь ер бусын зүйл эсвэл цаг хугацааны алдагдал гэж үздэг. Үнэндээ бол энэ хоёулаа илүү завгүй, илүү ашигтай байдаг. Энэ бол анхаарал хандуулах, амьсгалах сургалт, өдөрт хэдэн минутын дотор хэмжигддэг бөгөөд тодорхой газруудад тавилга хийхтэй давхарддаг. Энд юу хүлээж авах вэ, өдөрт нэг цагийг алдахгүйгээр долоо хоногт хэрхэн тохируулах вэ.

Энэ нь юу хийдэг, юу хийдэггүй вэ?

Энэ нь жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижиг Судалгааны хамгийн тогтвортой үзүүлэлт нь дунд зэргийн гурван зүйл дээр нөлөөлдөг: хөдөлмөр, өвдөлтийг мэдрэх, унтах чадварын хувьд, нэг ажил дээр анхаарлаа хандуулах чадвартай байх. Дүрслэх: Өнгөрсөн долоо хоногт 8 удаагийн давтамж 9 удаагийн давтамж шиг санагдсан бол 8 удаагийн давтамж шиг санагдаж болно.

Хоёр дахь хэсэг нь зөвхөн механик бөгөөд философитай ямар ч холбоотойгүй. Нэг минутэд 5-6 удаа удаан амьсгалах нь ихэнх хүмүүсийн зүрхний урсгалыг 2 - 3 минутын дотор 5 - 15 удаа бууруулдаг. Энэ бол тоглолтын хооронд, дасгалжуулалт дууссаны дараа, шөнө орой хэрэглэдэг хэрэгсэл.

Үндсэн протокол: Долоо хоногт 5 өдөр 10 минут

Хэрэв та үүнийг хэзээ ч хийээгүй бол 30 минуттай эхлэхгүйгээрээ хий. Долоо долоо хоног 10 минутын хичээл долоо хоногт таван удаа хийвэл нэг цагийн турш хичээллэхээс илүү болно.

1. Цэцэрээд сууж, хөлөө хөрсөн дээр тави. Та нар ямар ч тасалбар, тамхи, эсвэл лотосын байрлалтай байх шаардлагагүй.
2. 10 минутын хугацааг тохируул.
3. Эхний 2 минутын турш 1-10 хүртэлх амьсгалыг тоолож, дараа нь дахин эхлээрэй. 4 секунд носоноос унах, 6 секунд унах.
4. Дараагийн 6 минутын турш зөвхөн нурууны нурууны агаарын мэдрэмжийг дага. Ажлын байр, төлөвлөгөөний тухай бодож байгаагаа анзаарвал амьсгалаа сэргээ. Энэ нь туршилтын үйл ажиллагаа, харин энэ нь зогсоосон үйл ажиллагаа биш.
5. Сүүлийн 2 минутын турш амьсгалаа байгалийн дагуу хий.

Бодит зүйлээс хүлээдэг: Эхний 10 хоногийн дотор таны анхаарлын төв нь 20-40 удаа тэр 10 минутын дотор алхаж болно. Энэ бол хэвийн зүйл бөгөөд чи муу хүн биш гэсэн үг биш.

Хүнд тоглолтын өмнө: 60-90 секунд

Энэ бол хамгийн практик хэрэглээ бөгөөд нүднийхээ хаалттай суухтай ямар ч холбоотойгүй. Хөдөлгөөнд суух, босох, эсвэл хамгийн их хүчдэлийн 85 хувиас дээш зүйл хийхээс өмнө:

• 3-5 удаа удаан амьсгалах, амьсгалд орох нь амьсгалд орохдоо илүү урт (4 секунд, 6 секунд).
• Та энэ багцлагыг техникийн хувьд юу хийж байгаа талаар нэг үг хэлээрэй: Бутлаа тавиад, бутлаа буулгасан. Нэг гарын үсэг биш 5 гарын үсэг.
• Таныг тавихын өмнөх амьсгал нь гарааны бус гэдэснийх нь дотор орж, дуугараар нь үлдэнэ.

Хөдөлгөөн хийхээс өмнө 15 минутын турш сууж болохгүй. Энэ нь таныг хэтэрхий тайван болгодог.

Сургалтын дараа, шөнө

Сүүлийн удаагийн амьсгалын дараа 5 минутын удаан амьсгалах нь зүрхний урсгалыг эхний хэмжээнд хүргэхэд зайлшгүй шаардлагатай хугацааг багасгаж өгдөг. Шөнөдөө 4-7-8 удаагаар 10-15 минут амьсгалах (хүлээг 4 секунд, тэсэлгээг 7 секунд, амьсгалыг 8 секунд, 8-10 удаа) нь ихэвчлэн унтах хугацааг багасгаж өгдөг. Хэрэв та 6 цагийн турш унтаж, үүнийгээ сэтгэцэлэн шийдэхийг хичээвэл цаг хугацаагаа алддаг. Эхлээд унтах цагаа 45-60 минут түргэн шилжүүлээд, дараа нь амьсгалыг нэм.

Хэрэв та чимээгүй сууж чадахгүй бол

Зарим хүмүүс зүгээр л сууж ажилладаггүй. Үүнтэй ижил нөлөө бүхий өөр хувилбар:

• Алхаж байна 15 минут дуу, утсаар ярихгүй, хөл, амьсгалд анхаарлаа хандуулах.
• Биеийн скан 10 минут, хөл толгой руу, бүс бүрт 20-30 секундээр хэвтэж байх.
• Дасгалжуулалт хийхэд бэлтгэл. Эхний 5 минутыг гүйлтийн машин дээр эсвэл дугуй дээр дэлгэцгүйгээр, зөвхөн амьсгалыг тоож өнгөрүүлдэг.

Хамгийн түгээмэл алдаа

1. Би оюун ухааныг нь цэвэрлэх гэж оролдож байна. Энэ нь хоосон биш. Таныг алдагдсан гэдгийг анзаарч, буцаж ирнэ.
2. Өвгөн хугацаатай, эрт, 4 хоногийн дараа зогсож байна.
3. 12 удаагаар давтагдалтайгаар амьсгалаа барьж байна. Вальсалвагийн маневр нь 1-5 хүнд давтамжтай, урт давтамжтай биш.
4. Мэдээлэл бодлоор тодорхой нөхцөл байдлаас үүдэлтэй өвчтэй стрессийг арилгаж чадна гэж бодож байна. Үгүй ээ, зүгээр л энэ нөхцөл байдлыг шийдэх бага зэрэг орон зай өгдөг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөлжилт, сэтгэлийг бодох нь ихэнх хүмүүст хоргүй боловч:

• та амьсгалын дасгал хийх үед эсвэл дараа нь мандал, цээжний өвдөлт, эсвэл биеийн тамирын эргэлт үүсдэг бол;
• 3 долоо хоногоос илүү хугацаанд унтаж чадахгүй, эсвэл өглөөний 3 цагт сэрдэг. долоо хоногт 3 гаруй удаа;
• та данс, хэт даралт, зүрхний өвчтэй бол амьсгалын хаалтыг нэмэхээс өмнө;
• тайван суух нь аймшгийн дэгдэл, эргэн бодох юм, эсвэл биеэсээ салгасан мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь гэмтлийн үед ховор биш бөгөөд мэргэжлийн зөвлөгөө хэрэгтэй;
• санаа зовох, сэтгэл санааны хямрал хоёр долоо хоногоос илүү үргэлжилж, ажил, унтах, хоолны хүсэлтэйд нөлөөлж байна.

Богино хувилбар

• Өдөрт 10 минут, долоо хоногт 5 өдөр, 8 долоо хоногт энэ нь хийхэд тохиромжтой хэмжээ юм.
• Хүнд тоглолтын өмнө: 3-5 давтамж 4 секунд, 6 секунд, нэмж нэг техникээр дамжуулалт.
• Шөнөдөө 4-7-8 амьсгалын 8-10 давтамж нь унтах эхлэлийг богино болгодог.
• Энэ нь хүч, булчингийн хэмжээг биш, хөдөлмөр, унтах, анхаарлын төвд нөлөөлдөг.
• Сэргэлэн, цээжний өвдөлт, гурван долоо хоногийн дараа нойргүйдэл, эсвэл дасгал хийх үед айх: эмчтэй уулзаарай.