Унтах, сэтгэцийн эрүүл мэнд: Өглөөний муухай байдал яагаад таныг өвдөг шорооддог вэ?

Хэрэв та долоо хоногт 5 цагийн турш уншсан бол энэ дүрсийг мэднэ. Удалгүй цацагдана, толгойдоо утаа, бүх зүйл таны арьсны доор орж, яагаад гэдгийг хэлж чадахгүй. Унтах нь идэвхтэй үйл явц биш, тархи сэтгэл хөдлөлөө хувааж, санах оюуг нэгтгэж, бодисын солилцооны хог хаягдлыг арилгадаг үйл явц юм. Тийм ч учраас удаан унтсан нь биеийн тамирын заалтад очихоос өмнө санаанд орж байдаг.

Унтах нь таны толгойд юу тусалдаг вэ?

Шөнө нь 90 минуттайгаар үргэлжлэх. Гүнзгий унтаж (N3) эхний хагасыг давамгайлж, биеийн сэргээлт, өсөлтийн хормоныг хамгийн ихээр гаргадаг. REM нь хоёр дахь хагасыг хамарч, сэтгэл санааны үйл ажиллагааг хариуцдаг. Энэ нь чухал юм. Хэрэв та 22:30-ын оронд 12 цагт унтдаг бол, та шөнийн турш тэгш хэмжээгээр үржихгүй, ихэнхдээ REM-ийг бууруулдаг. Тийм ч учраас шөнө нь богинохон байх нь сэтгэл санааны хувьд ядарсан байхаас илүү их ядардаг.

Лабораторийн судалгаагаар нойргүй нэг шөнө өнгөрсний дараа аюул заналхийлэл, айдасны төв болох амигдала нь сөрөг мэдээллийг илүү хүчтэй хүлээж авдаг бол энэ хариу үйлдлийг зогсоох үүрэг гүйцэтгэдэг алсын хажуугаар холбогдсон байдал нь сулраад байдаг. Товчхондоо: Өглөө 9 цагт даргаас ирсэн ижил мэдээ 8 цагийн унтах, 4.5 цагийн дараа халдвар авсан гэсэн мэдээлэл. Энэ нь хоёр талын замтай. Унтраагүй байдал нь сэтгэл гутрал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, сэтгэл гутрал нь нойрны үйл ажиллагааг хөнөөлтэй болгодог. Тиймээс нойр нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн салбарт нэг хэсэг биш, шууд ашиглаж болох цөөн хэдэн түлхүүрүүдийн нэг юм.

Чамд хэр их хэрэгтэй вэ?

18-64 насны насанд хүрэгчдэд зориулсан зорилго нь унтах хугацаа биш 7-9 цаг байх ёстой. Өсвөр насныханд 8-10 нас байна. Багахан хэсэг нь 6 дээр ажилладаг ч статистик байдлаар та алдагдалд өртөхээс илүү дасан зохицох магадлалтай.

Тоног төхөөрөмжгүй хоёр шалгалт:

• Амралтын өдрүүдэд ажлын өдрүүдэдээс 2 цагийн илүү унтаж байгаа бол та өртэй.
• Та унтсан даруйдаа 5 минутын дотор унтаж байвал энэ нь сайн унтлага биш, ядарсан байдал юм. Эрүүл эмчилгээний хугацаа 10-20 минут байна.

Шалбар хөдөлгөөнд нөлөөлөх зургаан зүйл

1. Долоо хоногт долоон өдөр 30 минутын дотор сэрэх цаг. Энэ бол хамгийн хүчтэй арга хэмжээ. Унтах цаг нь өөрөө шийдэх байх.
2. Өглөөний гэрэл. Өглөө сэрээд нэг цагийн дотор 10-20 минут гадаа байх хэрэгтэй. Өглөө бүрхүүлтэй өдөр гадаа 5000-20000 лкс, дотоод 100-300 лкс байна. Энэ хоорондоо гарц өөрчлөгдөж байна.
3. Кофеин тоож, мэдэрч болохгүй. Түүний хагас хугацаа нь 5-6 цаг байдаг. 16 цагт 200 мг ууж, 22 цагт 100 мг хэвээр байна. Сүүлийн кофе унтахын 8-10 цаг өмнө ууна.
4. Согтууруулах ундаа нь унтахын тулд хэрэглэгддэг зүйл биш. Хоёр, гурван уух нь унтах хугацааг багасгаж, харин REM гэгээрлийг сааруулж, ихэвчлэн өглөөний 3 орчим сэргэж, бие махбод унтаж дууссан үедээ сэргэдэг.
5. Орон сууц 17-19 градус, харанхуй, чимээгүй. Унтахын тулд зүрхний температур нь 0.5-1 градус буурна. 10 минутын халуун усанд орох, унтахын 60-90 минутын өмнө хурдан унах.
6. 20 минутын дүрэм. 20 минут гаруй сэрсэн үү? Нойргүй өрөөнд очиж, унтсандаа буцаж ир. Өвдөлттэй хэвтэж байх нь унтлагын газар сэрүүн байх газар гэдгийг тархинаар заадаг.

Дасгалжуулалт, унтах хоёр талд нь явагддаг.

Судалгаагаар долоо хоногт 3-5 удаа 30-40 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хөдөлгөөн хийх нь унтах хугацааг 10 минуттай багасгаж, нийт нойр удаан болдог. Гэхдээ үр дүн нь эхний шөнө биш 4-8 долоо хоногийн дараа илэрдэг.

Одоо нөгөө талаас нь. 4-5 цагийн унтахын дараа нэг давтлага нь харьцангуй бага, харин бусад нь их бага байна. Нэг багцдаа нийт давтамж, 4-р ба 5-р багц руу довтолгох хүсэлтэй байдал, мэдэрсэн хүчин чармайлт. 100 кг-д 5 удаагийн давтамж нь 110 кг-д хүрдэг. Хэрэв та хүнд өдөр эсвэл хүнд дээд хуралдаан хүлээж байгаа бол таван цагийн дотор явдаггүй. Та зохицохгүйгээр ядаргаа хуримтлагдана.

Дасгалжуулалт нь муу шөнөг арилгадаггүй. Муу шөнө нь дасгалжуулалт нь эвдэрдэг.

Хэрэв та хожим хичээллэдэг бол хамгийн сүүлд унтахын 2-3 цагийн өмнө маш их хичээлээ дуусгаж, хамгийн сүүлд нэг, хоёр удаа хичээлээ орхиж, хичээл дууссанаас хойш гэрлийг унтраач.

Хоол, орой, дэлгэц

Унтахынхаа өмнө 800 калори буюу түүнээс дээш калоритэй их хоол идэх нь нойрны чанарыг доройтолж байна. Сүүлийн их хоолныхаа цагийг 2-3 цаг өмнө хий, үнэхээр өлсөж байгаа бол бага хэмжээгээр, 20-30 грамм протеин, бага зэрэг нүүрс усны бодис хэрэглэнэ. Шөнөдөө сэрээд 20 цагаас хойш усыг бүү хэрэглэ. Хөрсний гэрэл нь таныг идэвхжүүлэх агуулгаас илүү их хохирол учруулдаг. Тиймээс дүрэм нь энгийн: Унтахын 30-60 минут өмнө ямар ч мессеж, мэдээ, хөтлөхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Бүх зүйлийг дандаа дагаж болохгүй. Дараахь зүйлээс аль нэг нь хэрэгжиж байгаа бол уулзалт хийх:

• Долоо хоногт 3 эсвэл түүнээс дээш удаа унаж, унтаж байх бэрхшээлтэй, 3 долоо хоногоос илүү хугацаатай.
• Хөлөөхөд зогсдог, унтахдаа хасах, толгой өвдөх, өдөртөө ихээр нойртой байх. Энэ нь амней байж болно. Энэ нь оношилгоо, нэмэлт эмчилгээ биш.
• Тээврийн хэрэгсэл жолоодох, ажил хийхэд саад учруулдаг.
• 2 долоо хоног эсвэл түүнээс дээш үргэлжилсэн сэтгэл санааны хямрал, сонирхлын алдагдал, хоолны хүсэлгүй байдал, ялангуяа өглөөний 4 цагт сэрээд унтаж чадахгүй байх үед.
• Өөртөө хор хөнөөл учруулах бодол ч байна. Энэ бол яаралтай, яг тэр өдөр.

Сэтгэлзүйн нойргүйдлийн анхны эмчилгээ нь халдварын эмийн бус нойргүйдлийн мэдрэлийн зан үйлийн эмчилгээ (CBT-I) бөгөөд эмч таны зөвлөгөөг авч болно.

Богино хувилбар

• 7-9 цагийн турш байхыг зорь. Шөнөний цагийг богино хугацаанд өнгөрүүлэх нь ихэнхдээ сэтгэл хөдлөлтэй холбоотой хэсгийг нь алдагдуулах болно.
• 30 минутын дотор сэрэх хугацааг тогтоож, 10-20 минутын өглөөний гэрлийг гадаа зарж байгаа нь бусад бүх зүйлийг давж байна.
• Хоолоо унтахын 8-10 цаг өмнө уух хэрэгтэй. Алкогол нойрны асуудлыг шийдэхгүй, шөнийн хоёрдугаар хагасыг эвдэрдэг.
• 17-19 градус байна. 20 минут сэрээгүй бол унтлаасаа гараарай.
• Долоо хоногт 3 шөнө унтрахгүй байх, амьсгалын зогссоор хөхрөх, 2 долоо хоногийн дараа сэтгэл санааны хямралтай байх нь эмчтэй уулзахыг шаарддаг.