Өндөр хоолны дэглэмээр хичээллэхэд хүч нь багасдаг

Та зургаан долоо хоногийн турш ажилгүй байсан бол та 5 удаа 100 кг хөдөлгөөн хийснээс хойш 3 удаа л хөдөлгөөн хийсээр байгаа бол та ажлын ёс суртахууныхаа алдагдал хүлээсэнгүй. Өндөр хүчтэй байх үедээ хүч алдах нь ойлгомжтой. Үүнд 3-4 тодорхой шалтгаан байдаг бөгөөд ихэнх нь багасдаг. Энд үнэндээ юу болж байгаа вэ, сургалт, хоол хүнсэд юу өөрчлөгдөж байна вэ.

Хэр их бууралт нь хэвийн

20-25 хувь багатай, долоо хоногт 0.5-1 хувь жин алдаж, 8-12 долоо хоногийн дараа хамгийн их хүч чадалтай 5-10 хувийг алдана гэж бодож байна. Ажил дээр 140 кг жинтэй хуур 126-133 кг жинтэй газарт бууж байна. Энэ бол хоолны үнэ бөгөөд энэ нь ихэвчлэн нөхөн сэргээлт хийх үед дахин идэхээс хойш хэдэн долоо хоногийн дотор эргэн ирдэг.

Хэрэв та гурван долоо хоногийн дотор 20-30 хувиар жирэмсэн бол асуудал нь хоолны дэглэм өөрөө биш, харин хэрхэн хийж байгаа нь - ихэвчлэн хэт их дутагдал, хэт бага бяслаг, хэт бага унтах, эсвэл гурвуулаа нэг дор хийх явдал юм.

Гликоген, ус: түүхний хамгийн том хэсэг

Хүйсийн гликоген нэг граммын нэг нь 3 грамм устай байдаг. 80 кг жинтэй бэлтгэгдсэн хүн 400-500 грамм булчингийн гликогентэй байдаг. Өдөрт 350-150 грамм нүүрс усны хэмжээг бууруулж эхний 7-10 хоногт 150-250 грамм гликоген болон 1.5-2 литр ус алдана.

Энэ булчин нь жижиг, даралт бага, даралт муу, барил нь талбай мэт санагддаг. Тийм ч учраас 8-12 удаагийн давтамж нь эхлээд унаж, гурав, таван давтамж нь сайн байдаг. Үүний нэг ашигтай дүрэм нь: Та нар ялгах үедээ 10 удаагийн давтамжтай биш 1-3 удаагийн давтамжтай хүч чадал нь шалгах хэрэгтэй. Эс бөгөөс чи үнэндээ алдсангаас хоёр дахин их алдсан гэж дүгнэнэ.

Эрүүл мэнд сэргэж, булчин алдагдаагүй

Хэдэр калори нь арьсны нөхөн сэргээлт удааширч байна гэсэн үг. Та өмнө нь 48 цагийн дотор сэргэж байсан бол одоо 72 цаг хэрэгтэй болсон. Хэрэв та 7-9 цагийн оронд 5-6 цагийн турш унтаж байгаа бол та илүү их үр дүнгүй болно. Өргөтгөсөн нэг цаг унтах нь ямар ч програм хангамжтай харьцуулахад илүү хямд ашигтай.

Энэ нь бие махбодийн алдагдал биш, сэргээн засварлах шинж тэмдэг юм: Өвсөх нь өмнөхөөсөө илүү удаан, эхний ажлын үе шат гурав дахь үеэс илүү муу, амрах өдрөөс хойшгийн үеэс илүү хүчтэй байна.

Та хэр их булчин алддаг вэ?

Биеийн жингийн килограммын нэгд 1.6-2.2 грамм бяслаг агуулагдаж, байнга тэсрэх хөдөлгөөнд оролцох нь бага хэмжээний дутагдалд хүрсэн үр дүнтэй. Өдөрт 130-175 грамм жинтэй 80 кг жинтэй хүн 30-50 грамм хүнсний 3-4 удаагийн хоолны хуваарийг хийх хэрэгтэй. Өндөр хэмжээтэй, эсвэл аль хэдийнээ жижигхэн хүн байвал 2.4 г/кг-д хүрэх нь зүйтэй.

Өөр нэг чухал тоо бол алдагдалтай байх хувь. Долоо хоногт биеийн жингийн 1 хувиас дээш булчингийн хэмжээ маш их нэмэгддэг. 90 кг жингийн бөхчүүдэд долоо хоногт 0.7 - 0.9 кг жин нь ашигтай, долоо хоногт 1.5 кг жин нь ашиггүй гэсэн үг.

Сургалтын алдаанаас улам хүндэрдэг

Классик алдаа: хоолны дэглэм эхэлж, хүмүүс цуврал нэмж, амралтын хугацааг бууруулж, супер цуврал нэмж, дөрвөн зүрхний дасгал нэмж байна. Энэ нь бага түлшээр илүү их ажил хийх, хүч чадлаа үржих найдвартай арга юм.

• Ашиглалтай бай. Хөгжмэл дууг бууруул. 5 орчим удаагийн биш 3 удаагийн шүүлт хийх. Нийт хэмжээгээ 20-30 хувиар бууруулах нь хангалттай.
• 3-5 минут амарна уу 60-90 секунд биш.
• Хоёр, гурван давтамжтай үлдээгээрэй. Хямралд хүрэх сургалт маш их зардалтай, үр дүн бага.
• Долоо хоногт хоёр удаа хөдөлгөөний дүрэмд нь дасгал хий нэг урт удаан, сүйрэл учруулах хурал биш.
• Долоо хоногт 2-3 удаа 30 минут зүрхний дасгал хий, мөн тэр өдөр биш эсвэл хүнд хөлтэй өдрийн өмнө.

Сургалтын үеэр юу хийх хэрэгтэй вэ?

Дасгалжуулахаас 1-2 цаг өмнө 40-60 грамм нүүрс ус, 20-30 грамм бяслаг идэж, хоёр дахь удаагийн хичээлээс хойш та ялгааг мэдэрнэ. Долоо хоногт нэг удаа нэг килограммд 4-5 грамм нүүрс ус нэмэгдээч. Гликоген хэсэгчлэн дүүрэн, энэ үе нь илүү сайн явагдана.

Өдөрт нэг кг-д 30-35 мл ус ууж, давс багасгахгүй байх. Хэдэр усны хэмжээ, натрий багатай үед сарнилт, сул дорой байдал үүсдэг. Хэрэв та удаан хугацааны турш креатин хэрэглэж байгаа бол диетын дэглэмийг орхих цаг биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хүч алдах нь эмнэлгийн асуудал биш. Эдгээр нь дараахь хөтөлбөрийн өөрчлөлтийн оронд томилолт хийх шаардлагатай:

• Дасгалжуулгын үеэр, дараа нь галзуу, алдагдсан, зүрхний урсгал нь хурдацтай, тогтворгүй байдаг.
• Гурван сар болон түүнээс дээш хугацаатай сарын тэмдэг зогсдог.
• Өдөр бүр хүйтэн, үс унаж, бэлгийн хүслийг алдаж, хэдэн сар сэтгэл санааны хямралд ордог.
• Хэсэлгүй жин алдаж байгаа ч гэсэн үргэлжлүүлэн алдаж байгаа, эсвэл хүч чадлын гэнэт буурсан, ховоржилт, хашгиралтай.
• Чихрийн шижин, ханиад хавдар, зүрхний өвчин, цусны даралтын эмчилгээ defic дутагдалтай, зүрхний хөдөлгөөний нэмэлт нь эмчилгээг өөрчлөх шаардлагатай байдаг.

Сар сар үргэлжилсэн ядаргаатай үед феритин, гемоглобин, TSH, D витамин зэрэг цусны үндсэн шинжилгээ, мөн эр эр эрхтний эрч хүчний эрс буурсан үед тестостероны шинжилгээ нь зүйтэй.

Богино хувилбар

• 8-12 долоо хоногийн дараа их хэмжээний тэсрэлт 5-10 хувиар буурсан нь хэвийн зүйл боловч 3 долоо хоногийн дараа 20-30 хувиар буурсангүй.
• Анх удаа ихэвчлэн гликоген, уснаас болж өссөн нь 10 удаагийн давтамж биш 1-3 удаагийн давтамжтайгаар хүчтэй байна.
• Аргаст 1.6-2.2 г/кг, долоо хоногт 0.5-1 хувь жин бууруулж, 7-9 цагийн унтаж байна.
• Нөөцөө хадгалж, 20-30 хувиар багасгаж, 3-5 минут амарж, 2-3 давтамж үлдээ.
• Сэргэлт, алдагдмал, сарын тэмдэг гарахгүй байх, эсвэл гэнэтийн шалтгааны шалтгааны улмаас багассан байдал нь эмч биш шинэ хөтөлбөр гэсэн үг.