HIIT vs. Бага хүчтэй зүрхний дасгал: Хамгийн их шатаадаг зүйл

Үндсэн хуулийн HIIT буюу тогтмол кардио Энэ асуултыг буруугаар тавьдаг. Хоёулаа ижил ажил хийдэг. Тэд зөвхөн таныг хэр их үржүүлж, хэр их цаг иддэгд ялгаатай. Энд тэдгээрийн тоог танд өгнө. Тэдгээрийг долоо хоногт хэрхэн хувааж өгөх вэ.

Тэднийг нь юу гэсэн үг вэ?

ХИИТ нь хамгийн их хэмжээний 20-40 секундын хооронд, дараа нь 60-120 секундын амархан үеийг хэлнэ. Жишээ нь: 8 удаа 30 секундээр байлдаж, 90 секундээр эргэлт хийх боломжтой. Энэ нь 16 минутын ажил болон 5-8 минутын дулаан. Ажиллах багц дахь зүрхний давтамж 85-95%-д хүрдэг.

Бага хүчтэй зүрхний дасгал нь та товч үг хэлээд байж болох хурд, хамгийн их зүрхний дасгал 60-70%-тай. Хөчнөөн замаар хурдан алхаж, амархан гүйж, дугуйгаар явдаг, морь тавих 1 блокт 30-60 минут.

Зүрхний давтамжийн дээд хэмжээ: 220 минус таны нас. 35 настай бол 185 орчим, тиймээс амархан зүрхний дасгал нь минутын 110-130 цохилт, HIIT интервал нь 155 давж байна.

Калорийн тоо

80 кг жинтэй хүндээ: 5-6 км/ц хурдтай хурдан алхах нь 300-350 ккал, 8-9 км/ц хурдтай амархан гүйх нь 600-700 ккалг шатаадаг. 20 минутын хямдралтайгаар 200-280 калориг шатаадаг.

Мөн дасгалжуулалт хийсний дараа шатаах ихэрдэг. Бодит байдал дээр энэ нь 6-15% нэмж, нэг удаагийн HIIT дасгал хийсний дараа 15-40 ккал нэмнэ. Хэрэгцээтэй ч тийм ч биш. 24 цагийн турш шатаах- Тийм ээ.

Хүмүүс дургүй зүйл: Нэг цагийн дотор дунд зэргийн гүйлт нь HIIT-ээс илүү өртөгтэй байдаг. HIIT нь зарцуулсан минутын хувьд үр дүнтэй, бүрэн үр дүн биш. Хэрэв та 25 минуттай бол HIIT нь утгатай. Хэрэв та 50 минуттай бол тогтмол зүрхний дасгал хийх нь илүү их дүнг өгдөг.

Нөхөн сэргээх зардал

ХИИТ нь мэдрэлийн систем, буудлууд, арьсыг маш их хүчтэй хичээлтэй адил ачаалалтай болгодог. Ерөнхий дүрэм: долоо хоногт 2-3 удаагаас илүү, хамгийн багадаа 48 цагийн зайтай, хэзээ ч хатуу хөлний дасгал хийхээс өмнөх өдөр.

Бага хүчтэй биеийн тамирын дасгал өдөр бүр бараг хийж болно. Хэрэв долоо хоногт чармайлт үргэлжилж байгаа бол амрах үед зүрхний урсгал нь хэвийнээс 8-10 удаа илүү болж, унтах нь эргэлзээтэй болдог.

Долоо хоногийн бүтээн байгуулалт

Долоо хоногт гурван удаагийн хурал

• 2 удаа бүрэн биеийн хүчний хичээл: 5-6 дасгал, 6-10 давтамжтай 3 удаагийн дасгал
• 1 ХӨРӨНГӨР: 8 удаа 30 секундын ажил, 90 секундын амралт
• Өдөрт 8000-10,000 алхам

Долоо хоногт таван удаагийн уулзалт

• 3 удаагийн хүч чадалтай хичээл
• 1 ХӨРӨНГӨР: 30/90 секундын 10 тулаан
• 45 минутын 1 амархан кардиогийн хичээл
• Дээрх алхамууд

Хэрэв та завсарлагад дургүй бол

Хийт-ийн сургалтыг бүрэн орхих нь зүгээр. Дөрвөн 45 минутын хурдан алхалт нь долоо хоногт 1,000-1,100 ккал-ийг бараг сэргээх зардалгүйгээр үр дүнгээ өгдөг. Гурван сарын дараа тэнцвэрт нь ижил байх болно.

Хоол нь одоо ч шийддэг.

Өдөр тутмын 400 ккал нэмэхэд ямар ч төрлийн зүрхний дасгал хийх боломжгүй. Тос алдахад өдөрт 300-500 ккал-ийн дутагдал хэрэгтэй. Энэ нь долоо хоногт 0.3-0.5 кг-д хүрдэг.

Өдөрт 130-175 грамм болох 80 кг-д биеийн жингийн нэг кг-д 1.6-2.2 грамм нь цагаан туяаны хэмжээг хадгалах. Үгүй бол булчингийн дутагдал нь махыг ч гэсэн алдана.

Нэг савуу: ХААХ нь зарим хүний идэх хүсэл эрмэлзлийг богино хугацаанд бууруулдаг. Хэрэв та ийм бол, тогтмол кардио бөмбөг хийлгэж, 60 - 90 минутын дараа хоол хийх төлөвлөгөөтэй байгаарай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Өндөр хүчтэй давтамжтай давтамж нэмэхээс өмнө эмчтэй ярилц:

• та хөдөлгөөн хийх үедээ нурууны өвдөлт, даралт, хатууралтай байна
• бага хэмжээний хөдөлгөөнд амьсгал хумигдах, толгой эргэлт, алдагдсан үедээ
• 5 минутын амралтын дараа зүрхний цохилтын түвшин 100 давсан байх
• та зүрхний өвчтэй, цусны даралт 140/90-аас дээш, чихрийн шижинтэй, зүрхний эм хэрэглэдэг
• 40 гаруй настай, хоёр жилээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан
• нуруу, булан, эрхтний өвдөлт хоёр долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн байна

Жирэмсэн үед эмчээс эрчимтэй эмчилгээ хийлгэх ёстой.

Богино хувилбар

• Нэг цагийн дотор тогтмол зүрхний хөдөлгөөн илүү их шатаадаг. Нэг минутын дотор HIIT илүү үр дүнтэй байдаг.
• ХХАА-ийн дараах шатахууны хэмжээ нь 15-40 ккал, хэдэн зуун биш.
• Хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиагсаг хиаг хиагсаг хиаг хиагсаг хиаг хиагсаг хиаг хиагсаг хиаг хиаг хиагсаг хиаг хиаг хиагсаг хиа хиаг хиаг хиагсаг хиа хиа хиагсаг хиа хиа гиагсаг хиаг хиаг хиаг хиаг хиагсаг хиа хиа гиагсаг хиа гиагсаг хиа гиа гиагсаг хиа гиаги хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хи хисаг хисаг хисаг хисаг хи хи хисаг хисаг хисаг хи хи хи хи хи хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хи хисаг хисаг хисаг хисаг хи хи хисаг хисаг хисаг хисаг хисаг хи хисаг хи хисаг хисаг хи хи хи хи хи хисаг хиса
• Өдөрт 300-500 ккал-ийн дутагдал, нэг килограммд 1.6-2.2 г бяслаг нь зүрхний хүчний сонголттой харьцуулахад илүү чухал юм.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, зүрхний цохилт багасдаггүй эмч эхлээд, сургалт дараа нь.