Тос алдахад гүйлтийн эсрэг дугуй: Хамгийн их шатаадаг зүйл

Тэмцээний гүйлт, дугуйгаар гүйлт нь жимсний алдагдалтай үед калори нэмэх хоёр нийтлэг арга юм. Энэ нь аль нь илүү сайн вэ гэдэг биш харин нэг минутдаа хэр их шатааж, буудлууд нь хэр их тэвчиж, долоо хоногт хэдэн удаа гэмтэлгүйгээр давтаж болох вэ гэдэг асуудал. Энд дугаар, хоёр төлөвлөгөө байна.

Үнэндээ юуг шатааж байна вэ

Нийт зардал нь 80 кг хүн:

• 8 км/ц хурдтай гүйх (12:00 мин/миль): 11 ккал/мин орчим, тиймээс 30 минутын дотор 330 ккал
• 10 км/ц хурдтай гүйх (9:40 минут/миль): 14 ккал/минут орчим, тиймээс 420 ккал 30 минутын дотор
• Велосипед 18 км/ц талын газарт: 8 ккал/мин орчим, тиймээс 30 минутын дотор 250 ккал
• Велосипед 28 км/ц эсвэл удаан хугацаанд дээшлөг: 121515 ккал/минут, тиймээс 30 минутын дотор 360-450 ккал

Тээврийн алхмаас зайлах нь ашигтай: Нэг килограмм биеийн жингийн хувьд ойролцоогоор 1 ккал/км- Тийм ээ. 80 кг-ын гүйгч 5 км-ийн хугацаанд 25 эсвэл 35 минут зарцуулахад 400 ккал зарцуулдаг. 65 кг-д нэг километр 65 ккал, 100 кг-д 100 ккал зарцуулна. Дугуйлангийн хувьд ижил төстэй дүрэм байхгүй, учир нь ижил 5 км-ийг хатуу эсвэл хатуу унаж болно.

Дугуйгаар явбал илүү амархан

Хөдөлгөөнт хүчнүүд тасралтгүй ажиллана хөдөлгөөнийг зогсоож, та зогсооно. Дугуйгаар нисэх, гэрэл гэрэл, чөлөөт дугуйгаар нисэх зэрэгт цаг хугацааны 8-10 минутыг алдахад хялбар байдаг. Тийм ч учраас ижил 60 минутын аялал нэг хүнд 300 ккал, нөгөө хүнд 700 ккал гэсэн үг.

Асуудлыг шийдэх нь хөдөлмөр, зайд биш. Энгийн шалгалт: Аэробикийн үеэр товч үг хэлэх чадвартай байх ёстой. Гэхдээ яриа ярихгүй байх ёстой. Хэрэв та зүрхний давтамжийн үзүүлэлтээ шалгах төхөөрөмж хэрэглэдэг бол: Хяналтын дээд хэмжээний 60~75% (макс. 220 минус нас, 35 насанд 11113139 бат/мн) Дугуй дээр хадгалах нь 809090 эргэлт/мн Урт унаж буурахгүй замыг сонгоно.

Хоолны ачаалал, биеийн жин

Өдөр бүр гүйж явахдаа Таны биеийн жингийн 2.53 дахин хөл, бууны хажуугаар. 100 кг-д нэг алхамдаа 250-300 кг-д хүрдэг. Нэг минутад 160 орчим удаа. Тийм ч учраас 30 гаруй BMI-тэй, бууны өвчтэй, эсвэл хараагүй Ахиллесийн өвчтэй хүмүүс 2 долоо хоногийн турш гүйж байгаад гэмтэж, гэмтэл бол ямар ч хичээлгүй, бага калори биш гэсэн үг.

Энэ талаар дугуйгаар явбал тодорхой давуу талтай. Нүүр нь, хөл нь ачааг тээвэрлэдэг бөгөөд буудлын замыг тогтмол замаар явдаг. Хэрэв та бууны өмнө өвдөж байгаа бол эхлээд хувцасны өндөр нь шалгах хэрэгтэй. 25-35 градус, хаалттай, гүнзгий хувирсангүй. Өвгөн унасан сэлбэг нь эхлэгчдийн бууны өвдөлтийн хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

Сэлгээний дараа юу болох вэ?

2~3 цагийн урт, хатуу аялал нь хоолны хүсэл эрмэлзлийг нэмэгдүүлж, шатахууны хоолны бэлэг болж, шатахууны тал нь идэж дуусдаг. 30-40 минутын гүйлт нь ихэвчлэн хоолны хүсэл талыг илүү багасгаж өгдөг. Энэ нь хүн бүр өөр өөр байдаг ч практик дүрэм нь: Хэрэв та удаан хоол иддэг бол хоолны хэмжээг нь бууруулж, идэх хүчийг нэмэгдүүлээрэй.

Энэ түүхний нөгөө тал бол өдрийн үлдсэн хэсэг. Хэлэлцүүлэг ихтэй бол олон хүн илүү их сууж, 2,000-3,000 алхам бага хийдэг. Зорилго Өдөрт 7000-9000 алхам сургалтгүй.

Найман долоо хоногийн хоёр төлөвлөгөө

Тэмцэх

1. 1 2 долоо хоног: 30 минутын 3 удаагийн 3 удаагийн 2 минутын гүйлт, 2 минутын хурдан алхалттай 7-8 удаагийн алхалттай.
2. 3-5 долоо хоног: 4 минутын гүйлт, 1 минутын алхалттай 3 удаа, 6 удаа.
3. 6-8 долоо хоног: 30-35 минутын хоёр удаагийн үргэлжлэх, нэг удаагийн тайзангийн дараа: 6 × 1 минут хатуу, 2 минут хялбар- Тийм ээ.

Долоо хоногт нэг удаагийн хэмжээг илүү нэмэгдүүлэхгүй байх 10 хувь долоо хоногт- Тийм ээ. Нэг минутэд 170-180 алхам хийх нь цохилтыг бууруулдаг: Богино алхам, илүү олон алхам.

Дугуйгаар явдаг

1. 1 2 долоо хоног: 40 минутын гурван удаа тогтмол хүчээр 85-р тэмдгээр явна.
2. 3-5 долоо хоног: 45-60 минуттай хоёр удаагийн аялал, нэг удаагийн тайзангийн үе шат: 8 × 30 секунд хатуу, 90 секунд хялбар- Тийм ээ.
3. 6-8 долоо хоног: 75-90 минутын нэг аялал, 45 минутын нэг аялал, 5 × 3 минут хатуу, 3 минут хялбар- Тийм ээ.

Аль ч төлөвлөгөөг нэмж Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадалтай байх. 455 дасгал, 3 багц × 610 давтамж- Тийм ээ. Тэдгээргүй бол калорийн дутагдал нь махыг ч эсэргүүцэж, булчингийн үр дүнг ч алдана.

Хоолны дэглэм нь үр дүнг тодорхойлдог.

Нэг килограмм махыг 7,700 ккал эзэлдэг. Хямрал нь: Өдөрт 500 ккал ойролцоогоор долоо хоногт 0,5 кгЭнэ бол бодит явц. Дасгалжуулалт нь энэ дутагдлыг хэсэгчлэн арилгадаг боловч нэг удаагийн хоолны хэрэглээгээр 400 ккал идэх нь нэг удаагийн гүйлтийн хэрэглээгээр нэмэхээс илүү хялбар байдаг.

Хоёр тоог тогтвортой байлгах хэрэгтэй: 1.62.22.2 г бяслаг килограммын хувьд (13017175 г өдөрт 80 кг) болон 253535 г савлагаа- Тийм ээ. 60 минут хүртэлх үеэр ус хангалттай; 90 минутын дараа 30~60 г нүүрс усны хэмжээг нэг цагт хэрэглэнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Та дараах зүйлсийг мэдэрсэн бол хичээлээ эхлэхээс өмнө үзлэгт хамрагдана уу:

• зоогийн өвдөлт, дарамт, хүч хөдөлгөөнд хатуурах, эсвэл гараа, хоолой, яс руу урсдаг өвдөлт
• ханиад, мөчлөж, зүрхний цохилт нь хурдан, хурдан болдоггүй байх мэдрэмж
• хөдөлгөөнөөс үл хамааран амьсгал хязгааргүй байх
• 10 гаруй хоног үргэлжилсэн булан, булан, булангийн өвдөлт, эсвэл ямар ч өвдөл
• шөнөдөө сэрдэг өвдөлт, будагч өвдөлт

Хэрэв та цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, зүрхний өвчтэй, 45-аас дээш настай, олон жил хичээл зүтгэл хийээгүй, эсвэл жирэмсэн бол интервалтай ажиллахын өмнө үзлэг хийхийг зөвлөж болно.

Богино хувилбар

• Нэг минут гүйх нь илүү шатаадаг. 8 км/ц хурдтай 30 минут нь 330 ккал буюу 30 минутын амархан аялал хийхэд 250 ккал.
• Хэрэв гүйлтийн өвдөлт байвал дугуйгаар хичээллэх нь ихэвчлэн дасгалжуулахад ялалт байгуулдаг. Учир нь энэ нь долоо хоногт хоёр удаагийн оронд 4-5 удаа дасгалжуулахад тусалдаг.
• Тэмцээний хөдөлгөөн нь биеийн жингийн 2.533 дахин давхардсан ачаалалтай байдаг. 100 кг-аас дээш жинтэй бол дугуйгаар эхэлж, гүйлт-төөх интервал ашиглана.
• Замын хөдөлгөөн, зайн бус: 60-75% хамгийн их зүрхний урсгалыг, мотоциклд 80-90 ор/мин.
• Өдөрт 500 ккал, килограммаас 1.6-2,2 г протеин, хоёр удаа хүчтэй байх нь аль нь сонгохөөс илүү чухал.