Тос алдахад зориулсан зүрхний дасгал: хэр их, ямар төрлийн, хэзээ
Товчхон байдал, эсвэл хоорондоо, зүрхний хөдөлгөөнд хэр калори шатаадаг вэ, өдөр тутмын алхам яагаад гүйлтийн машинд нэг цагийг давдаг вэ.
Зүрхний дасгал нь ашигтай боловч ихэнх хүмүүс бодож байгаатай адил биш. Энэ нь өөрөө махыг нураадаггүй. Энэ нь өдөр тутмын зардал нэмэгдэж, дутагдал нь махыг устгадаг.
Ямар зүрхний дасгал нь үнэхээр шатаадаг вэ?
80 кг жинтэй хүн:
- 30 минут хурдан алхах 150-200 ккал
- 30 минут хурдан гүйлгээ 300 350 ккал
- Зөв хэмжээнд дугуйгаар явдаг 30 минут 250-300 ккал
- ХИИТ 15 минут 150-200 ккал (бэлэн бага хэмжээний халаасан хойно)
Хоёр талын нэг тос нь 500-700 ккал байна. Тийм ч учраас зүрхний хөдөлгөөн ганцаараа асуудлыг шийддэггүй.
Товчхон байдал (LISS) эсвэл интервал (HIIT)
- LISS (йөр явдаг, дугуйгаар явдаг, 30-45 минут хагас дасгалжуулагч) сэргээхэд хялбар, өргөхөд саадгүй, өдөр бүр хийхэд хялбар.
- ХӨСҮТ (жишээ нь 8 × 30 с хатуу / 90 с хялбар): цаг хугацааг хэмнэж, харин дарамт үүсгэж, жинтэй давхарддаг. Долоо хоногт хамгийн ихдээ нэг, хоёр удаа.
Хүч бөмбөг өргөхөд LISS нь илүү тохиромжтой байдаг.
Хамгийн дор үнэлэгддэг хэрэгсэл: алхам
Өдөрт 4000-10,000 алхамын ялгаа нь 200-350 ккал өдөр бүр, ядаргаагүй, зориулсан хичээлгүйгээр байдаг. Нэг сарын турш 6000-10,000 ккал, нэг кг махыг эзэлдэг. Энэ нь урт хугацаанд ямар ч зүрхний дасгал хөдөлгөөнд тохиромжтой биш.
Хэзээ зүрхний дасгал хийх вэ?
- Тэмцээний дараа эсвэл өөр байрлалд heavy хэзээ ч хүнд хүчтэй хичээлээс өмнө.
- Хэрэв энэ нь яг тэр өдөр байх ёстой бол биеийн доод хэсгийн хүнд эмчилгээний өмнө дор хаяж 6 цаг яв.
- Өглөө орой сэргээн тэсрэх нь ямар ч онцгой ач холбогдолгүй.
Долоо хоногт хэр
- Эрүүл мэндэд: Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн зүрхний дасгал хийдэг (ДЭМБ-ын удирдамж).
- Тос алдахад жингийн зэрэгцээ: 20-40 минутын 2-4 удаагийн хичээл, өдөрт 8000 гаруй алхам.
- Хэрэв та хүч нь унаж эхэлвэл хоолныхаа өмнө зүрхний дасгал хийхээ зогсооно уу.
Хууцлаа
- Жүжигчин хүндийг зүрхний дасгалжуулалттай солих хоолны дэглэмээр явж байхдаа → та булчин алдаж, ижил жинтэй байхад илүү зөөлөн болно.
- Хоолны төлөө өөрийгөө шагнах ("Би 400 калори шатаасан") -г хоёр хоолоор иддэг.
- Машинд итгэх гүйлтийн машинны калорийн тоог 20-30% хэтрүүлэн үнэлдэг.
Богино хувилбар
- Кардиогийн хичээл нь дутагдлыг дэмжиж, түүнийг орлох биш.
- ЛИСС долоо хоногт 2-4 удаа жинтэй хамт; ХИИТ хамгийн ихдээ 1-2 удаа.
- Өдөр тутмын алхам нь хамгийн том үнэгүй калорины зардал юм.
- Хүч багасвал зүрхний хөдөлгөөнийг багасгах хэрэгтэй.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
