Зарим хүн яагаад жижигдээгүй вэ?

Хэрэв та нүдэнд харагдаж буй бүх зүйлийг идэж байгаа мэт санагдаж, хэдэн сар үргэлжилж байгаа ч хэмнэлтийг хөдөлгөж байгаагүй бол шалтгаан нь ихэвчлэн нууц биш юм. Та бодож байгаагаас бага уу, тооцоолж байгаагаас их зарцуулж байгаа уу, тийм ч их биш, гэхдээ үнэн зөв, эмнэлгийн шалтгааныг шалгах хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэлээс хамгийн ховор хүртэлх дарааллаар авч үзье.

Эхнийх нь: Таны хэрэглээ бол бараг л бодож байснаас бага байдаг.

Их хэмжээгээр иддэг гэж ярьдаг хүмүүс долоо хоногийн хоёр өдөр их хэмжээгээр иддэг бөгөөд үлдсэн таван өдөр нь бага хэмжээгээр иддэг. Өөрөөр мэдүүлсэн хэрэглээний судалгаагаар хоёр талаас 20-30 хувийн алдаа илэрдэг: Өндөр хүн идсэн зүйлээ хэтрүүлэн үнэлдэг. Өдөрт 3000 калори хэмждэг бол 2-300 калори хэмждэг.

Үүнийг шийдэх цорын ганц арга бол хэмжээнүүд. Хөгжүүлэхгүй, санаанд итгэхгүй, хэмжихгүй.

Юу хийх вэ?

1. Өглөөний хэмнэлтийг 7 өдөр үргэлжлүүлэн хэрэглэнэ. Үгтээ орж байгаа бүх зүйл, тэр дундаа цайны сав дахь тос, кофенийх нь сүү.
2. Өдөрт хэрэглэх калорийг нэмж, долоо хоногийн дундаж, нэг ч өдөргүй.
3. Хэрэв та 7 хоногийн турш жинээ өсгөхгүй бол энэ нь таны дунджаар хадгалах хэмжээ юм.
4. Үүнээс дээш 300-500 калори нэмж, дараагийн гурван долоо хоногт ямар ч өөрчлөлт хийхгүйгээр хэвээр бай.

Мэдээллийн солилцоо нь ид шид биш ч NEAT бол том зүйл

Нэг жин, өндөр, насны хоёр хүний эрчим хүчний солилцооны түвшин өдөрт 100-300 калориар ялгаатай байдаг. Энэ нь яагаад нэг жилдээ нэг ч зүйл олж чадахгүй болохыг тайлбарлах хангалттай биш юм.

Хамгийн гол нь НЕАТ, энэ бол сургалтын гадна шатаадаг бүх зүйл: алхах, зогсох, хөдөлгөөнтэй байх, тайвшралгүй байх, бэлгэдэл хийх. Хоёр хүний хоорондын зөрүү өдөрт 700 калориас их байж болно. Өндөрөө авахын төлөө тэмцдэг хүмүүсийн хувьд их хэмжээний хоол идэх үед бие махбод бие даан хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлнэ. Тиймээс та илүү их идэж, мэдсээргүйгээр илүү их хөдөлгөөн хийдэг.

Эдгээрийн хувьд: Хэрэв та өдөрт 15000 алхам хийвэл, таны зорилго нь жирийн хүн шиг идэх биш, харин 3200 калори шатаадаг хүн шиг идэх юм.

Нэмэлт: Хүнс л асуудал биш, хүсэл эрмэлзэл биш

Ихэнх хүн илүү их идэж чадахгүй бол их хэмжээний, бага хэмжээний хоол иддэг. 400 грамм салат, хүнсний ногоо, үхрийн ширхээс бүрдсэн тахилга 350 калоритай бөгөөд 3 цаг турш ходоод нь дүүрэн байх болно. Та ч гэсэн энэ ходоодны орон зайг илүү үр ашигтай ашиглаж болно.

• Хоолой: 30 г, ойролцоогоор нэг их хэмжээ, 180 калори
• Оливын тос: нэг цайны шөлжин нь 120 калоритай бөгөөд макарон, бор, салат руу алга болно
• Цэвэр сүү: 500 мл нь 320 калоритай бөгөөд нэг минутын дотор бууна.
• Оросын ноолуур: 2 ширхэг цайны лооль 190 калори
• Ургамлын хуурайшил: 40 г хөрмөг 110 калоритай

Нүүрсний калори нь таны хамгийн хүчтэй хэрэгсэл юм. 500 мл сүү, нэг банан, 40 г адуу, нэг ширхэг ноолуур ноолууртай шэйк нь 600 калоритай бөгөөд киноны үеэр бууж байна.

Хоолны бүтэц: гол гурван хоол, хоёр, гурван амттай хоол- Тийм ээ. Өдөрт хоёр удаа идвэл хэтрүүлэн идэх нь математикээр амаргүй.

Сургалт: булчин бүрдүүлэх, шатахууны шатаахгүй

Хүч хүчтэй хичээл хийхгүй бол нэмэлт калори нь ихэвчлэн өөх тос болдог. Өндөр хэмжээгүй бол хүч чадалтай хичээллэх нь ямар ч үр дүнгүй. Та хоёулаа хэрэгтэй.

• Долоо хоногт 3-4 удаа хүчтэй ажиллах, нэг удаа 45-70 минут
• Нэг удаагийн: 4-6 дасгал, 3-4 давтамж, 5-12 давтамж
• Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг
• Өргөтгөөл: долоо хоног бүр том ачааг татаж 2.5 кг нэмж эсвэл нэг удаа дахин татаж
• Долоо хоногт таван удаа гүйх нь бүхэл бүтэн үр дүнг нь иддэг.

Унтах, стресс

6 цагийн доош унтах нь кортизолын түвшин өсч, олон хүний хоолны хүсэл нь буурч, сэргээлт нь хүндэрдэг. Тиймээс ижил хэмжээний унтах нь бага булчин бүрддэг. 7-9 цагийн дотор оноо. Сургалтын улирал, нүүж ирэх, ээлжээр ажиллах нь жингээ нэмэх цаг биш. Тиймээс засвар үйлчилгээг л зорилго болгоно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хэмжигдсэн хэтрүүлэн идэж байгаа бол ямар ч үр ашиггүй байна 6 долоо хоног дарааланЭнэ бол сахилга биш. Хэрэв:

• 6-12 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5 хувиас дээш хувийг санаагүйгээр алдаж байна
• Зүрхний цочролт, гарны эмх замбараагүй байдал, ихээр үрэвсэл, санаа зовлон нь хатуу ханиад булчингийн үйл ажиллагааг илтгэж болно.
• Өвчтөн ариутгагч, үрэвсэл, өөх тосны шээс эсвэл шээсний цус
• Байнга унах, их унах, ядарсан байдал
• Шөнө шөнө үрэвсэл, тайлбарлагдашгүй халуун, лимф узын үрэвсэл
• Хоолоо угаах үед өвдөлт, хоолны хэрэгцээ хатуураад байгаа мэт мэдрэмж

Эхэнх эмчилгээ нь ихэвчлэн цусны тоон тоон, TSH, глюкоз, HbA1c, CRP, ферритин, чихрийн шигдээсний шинжилгээг багтаадаг. ХАА-ны тэсрүүлэгч болон бусад эмүүд нь хоолны хүсэл тавихыг сааруулах нь тодорхой учраас ямар эмийн хэрэглэж байгаагаа эмчдээ хэлээрэй. Хэрэв та хоолны талаар айж байгаа, эсвэл тоож байгаа нь хэтэрхий их юм бол мэргэжлийн эмчтэй ярилцах хэрэгтэй.

Бодит хүлээлт

Эрүүл хүний хувьд долоо хоногт биеийн жингийн 0.25 -0.5 хувьтай байна. 75 кг жинтэй хүн долоо хоногт 190-375 грамм, ойролцоогоор сарын 1-1.5 кг жинтэй. Нэг кг биеийн жинд 1.6-2.2 г бяслаг авна. Долоо хоногт гурван удаа өглөө оройтож, дунджаа хар. Хэрэв дунджаар гурван долоо хоногийн дотор өөрчлөгдөөгүй бол өдөрт 200 калори нэм.

Хэзээ ч нэг нэг өдөрт 500 калориас илүү хэмжээний хоолны хэрэглээг зургаан сарын турш хадгалах боломжгүй.

Богино хувилбар

• Ямар ч дүгнэлт гаргахаасаа өмнө хоол хүнсээ долоон хоногийн турш хэмжиж үзээрэй.
• 300-500 калори нэмж, дор хаяж 3 долоо хоног хадгалан байгаарай.
• Калори өндөр, усны калори өндөр хоол хүнс сонгох: тос, ягаан туяан, бүрэн сүү, шейк.
• Долоо хоногт 3-4 удаа хүч чадалтай хичээллэх, долоо хоногт хамгийн ихдээ 2 удаа зүрхний дасгал хийх.
• Зүгээр л жингээ алдаж, ариутгагч, зүрхний шигдээс, шөнөний арьс эргэж ирэх нь эмчтэй холбоотой, спорт заалтад биш.