Хамгийн ахмад марафонч: 80-90 насны уралдаанд оролцогчдын үнэн хэрэгтээ хийдэг зүйл

90 гаруй насны хүмүүс марафон гүйж байгаа тухай түүхүүд ихэвчлэн урам зориг гэж худалдаалагддаг. Гэхдээ ашигтай нь тэд долоо хоног бүр юу хийж байсан нь юм. Нийтлэг сэдэв нь завгүй: Хэдэн жил амархан гүйж, хурдан гүйж, тогтмол хүчтэй ажилладаг. Энэ бол тоо, 45, 60 эсвэл 75-д юу авах вэ.

Хамгийн өндөр настай марафон гүйгч хэн бэ?

Фаужа Сингх хамгийн алдартай нэр юм. Энэтхэгт төрсөн тэрээр 89 насандаа гүйж эхэлсэн бөгөөд 2000 онд анхны Лондонгийн марафоныг 6 цаг 54 минутын хугацаанд, 2011 онд Торонтогийн усан буудлын марафоныг 8 цаг 11 минут 6 секундын хугацаанд 100 насандаа төгссөн. Гиннесс үүнийг хэзээ ч баталгаажуулаагүй, учир нь түүний төрсөн гэрчилгээгүй, зөвхөн паспорт байсан. Тэрээр 2025 оны долдугаар сард Панжаб дахь зам тээврийн ослын улмаас 114 насандаа нас барсан.

Харриет Томпсон 2015 онд 92 насандаа Сан Диего хотод 7 цаг 24 минутын дотор гүйж байсан нь албан ёсоор баталсан марафон гүйж байсан хамгийн өндөр настай эмэгтэй хүний амжилт юм. Тэрээр 76 настайгаасаа хойш марафон гүйж эхэлсэнгүй. Глэдис Бэррилл 2010 онд Хонолулу хотыг 92 настайдаа 9 цаг 53 минутад дуусгаж, ихэнх нутгийг явсаар явжээ.

Зөвхөн урт удаан амьдрах биш чанар: Эд Уитлок 73-д 2 цаг 54 минут, 85-д 3 цаг 56 минут гүйж байсан. Жени Райс 70 шатандаа 3 цаг 24 минутын турш гүйж байсан. Майк Фримонт 88 хурдтай марафон гүйлтийг 6 цаг 35 минутын дотор дуусгасан.

Уитлок нь тухайн газар нутгийн бэлэг ордонд хэдэн цагаар эргэлт хийж, биеийн тамирын хичээл, хоолны дэглэмгүйгээр хичээллэдэг байсан. Энэ бол жирийн бус гадны үзүүлэлт юм. Энэ насны ихэнх хүмүүс өдөрт гурван цагийн гүйлт хийж чадахгүй.

Нас ахих тусам юу алдаж байна вэ?

VO2max нь 30 насны дараа жигтэйхэн хүмүүсийн хувьд жилдээ 1% -ийн орчим буурдаг; үргэлжлүүлэн хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд жилдээ 0.5% -ийн ойролцоо буурдаг. Хүч нь жилд 1.5-3% -ийн хурдаар буурдаг. Тэндэнүүд, холбооч эд эсийг илүү хатуу болгож, илүү удаан засдаг. Тийм ч учраас Ахиллесийн болон талын талын талын асуудал зүрх, уушгины асуудалтай харьцуулахад илүү ихээр хязгаарлах хүчин зүйл болдог.

Үйл ажиллагааны хувилбар: Марафон гүйлтийн хугацаа нь 60 наснаас хойш жилд 1.5-2%-иар буурдаг бөгөөд 75 наснаас хойш илүү хурдан буурдаг. Энэ бол зогсох шалтгаан биш. Энэ нь хуучин амжилтыг эрж хайх биш, цаг хугацааны төлөө зорилго тавих шалтгаан юм.

Долоо хоногийн байдал

Тэмцэх

• Долоо хоногт 3-4 удаа гүйлгээ хийдэг. Өдөр бүр гүйлтийн хооронд амрах өдөр нь 48 цагийн турш талын биеийг тэсрүүлэх болно.
• Нийт цагийн 80 орчим хувийг амархан хурдтай өнгөрүүлдэг. Энэ нь та амьсгалаа зогсоохгүйгээр бүрэн үг хэлж чадах хурдтай.
• Урт хугацаа: 60 минут эхлээд 2 цаг 30 минутын дээд хязгаар хүртэл хоёр долоо хоног тутамд 10 минут нэмж хэрэглэнэ. Өнгөрсөн нь ашиг нь тэнцэж, гэмтэл эрсдэл байхгүй.
• Долоо хоногт нэг удаа хурдан: 6 × 3 минут нь 1 цаг үргэлжлэх хурдтай, 2 минут нь давтамж хооронд алхах боломжтой.
• Тэмцээний ажил: 9 минут гүйж / 1 минут алхаж эхний километрээс эхлээд, ядарсан үедээ биш.
• Дөрвөн долоо хоног тутамд нийт хөдөлгөөний цагийг 30-40 хувиар бууруулна.

Хүчтэй

Энэ нь ахмад гүйгчдийн хамгийн ихээр орхиж, хамгийн их ашигтай зүйл юм. Долоо хоногт хоёр удаа 30-40 минут:

1. Хөгжмэл эсвэл хөлний бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуурын бутлуулуулын бутлуулуулуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуу 6-8 давтамжтай 3 удаа, хамгийн ихдээ 10 удаа өргөж чадах ачаалалтай.
2. Румын хүндрэл: 3 × 8.
3. Хэсэг хэмжээний зуух: Нэг хөлд 3 × 8
4. Хөлөөг нь тавиад, шулуун хөлтэй, булангидсан: 3 × 15, 3 секундээр бууруулна.
5. Бэлэн, талын бэлэн: 3 × 304545 секунд.
6. Нэг хөлтэй байрлал: 3 × 30 секунд нэг талд, сүүлчийн багц дээр нүдээ хаасан.

65 насны дараа хүч чадал нь хөнгөн жин, 20 давтамжтайгаар хадгалагдахгүй. Таны хувьд сүүлийн 2 3 давтамждаа маш хүнд ачаалал хэрэгтэй.

Хүнс, нөхөн сэргээлт

• Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.2-1.6 г бяслаг. 75 кг буюу 90120120 г-ийг 2530 г-ын 4 хоолны хуваарилгаар хувааж авна. Ахмад булчин нь бяслаг бага хэмжээгээр идэвхждэггүй тул тархалт нь нийт хэмжээгээс хамаагүй чухал.
• Уртны хийн хэмжээ урт гүйлтийн үеэр: 30~60 г/ц, эхний цагаас эхлэн.
• Цэвэр: 400-700 мл/цаг, халуун дээр илүү. Утааны мэдрэмж нь нас ахих тусам сулрах болно.
• 7-9 цаг унтаж байна. Урт хугацааны дараа энэ бол ямар нэгэн зүйлийг найдвартай хийж чадах цорын ганц сэргээх арга юм.
• Хэрэв та 65-аас дээш настай бол хоёр хүнд эмчилгээний хооронд хэвийн 48 цагийн оронд 72 цагийг үлдээе.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Анхааруулбал: Хэрэв та 45-аас дээш (эрэгтэй) эсвэл 55-аас дээш (эмэгтэй) настай, олон жил хичээл зүйн хичээл хийээгүй, цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, холестерийн өндөр буюу гэр бүлийн түүхэнд зүрхний өвчинтэй бол ЭКГ, стрессийн шинжилгээ хийхийг хүснэ үү.
• Даруй: Зүрхний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд өртсөн яс, зүүн гарын өвдөлт; гүйлтийн үед алдагдсан эсвэл толгой эргэлт; биеийн биеийн тахал тогтворгүй эсвэл халдсан; хүч хөдөлгөөнд харьцуулахад гэнэтийн амьсгал хязгаарлал.
• Хэдхэн хоногийн дотор: 10 хоногийн амралтын дараа ч тайвшрахгүй байгаа булчингийн өвдөлт; зөвхөн нэг хөлд өвдөлт; ачаалалтай үед яс эсвэл сүлдний өвдөлт, энэ нь стрессийн эвдрэл байж болно.
• Хэрэв та бета блокер хэрэглэж байгаа бол зүрхний урсгалыг үнэлэхэд ямар ч ашиггүй. Харин хурд, хөдөлмөрөөрөө харагдана.
• Жилд нэг удаа: Цусны тоон тоон, ферритин, D витамин, B12 болон ханиад булчингийн үйл ажиллагаа. 65 нас хүрсэн бол яс эвдэрсэн бол ясны нягтлалын тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон то

Богино хувилбар

• Ном бичлэгүүд нь үнэн боловч удаан: 100 (Сингх), 7 цаг 24 минут 92 (Томпсон) хэмжээнд 8 цаг 11 минут. Хурдамж биш, цаг хугацааны хувьд гол зорилго.
• Долоо хоногт 3-4 удаа гүйлгээ хийдэг, 80% нь амархан, урт гүйлгээ 2 цаг 30 минутын дотор хязгаарлагддаг.
• Долоо хоногт хоёр удаа бодит ачаалалтайгаар хүчтэй: 3 × 68 хөл болон 3 × 15 бузлын өсгөлийг нэмж.
• өдөрт нэг кг-д 1.2-1.6 г бяслаг 25-30 г-ын хэмжээгээр хэрэглэнэ.
• Эрсдлийн хүчин зүйлүүд байгаа бол эхлэхээс өмнө эмчтэй уулзаж, шуурхай, нулимсын өвдөлт, алдагдмал, зүрхний шигдээстэй бол эмчтэй уулзаарай.