Хөдөлгөөн хийсний дараа булчин өвдөх шалтгаан

Та хөлний эмчилгээний дараа сэрээд, гэнэт шатанд унаж байгаа нь төсөл мэт санагддаг. Энэ өвдөлт нь хоцрогдсон булчингийн өвдөлт буюу DOMS гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь спорт заалтад хэр их сонсох ч гэсэн сүүний хүчилтэй бараг ямар ч холбоотой биш юм. Энэ нь булчин дотор юу болж байгааг, хэр удаан үргэлжилснийг, аль нь таны цаг хугацааг үнэлэх ёстой вэ.

Сүүний хүчил буруутай биш

12 удаагийн дасгал хийхэд үүссэн лактат нь дасгал хийсний дараа 30-60 минутын дотор цусанд халагдаж байна. Маргааш өглөөний өвдөлт нь 6-12 цагийн дараа эхэлдэг. Хүнд сетийн сүүлийн 2-3 давтамждаа мэдрэгдэх шатаалыг метаболитуудтай холбоотой, гэхдээ энэ бол өөр үзэгдэл бөгөөд хэдэн минутын дараа алдагддаг.

Үнэндээ юу болж байна вэ?

Хөнгөн булчин нь ашиглаж байгаагүй ачаалалтай бол булчингийн дотор жижиг халдвар үүсдэг. Саркомер бүтэц нь эвдэрч, мембраны дамжин өнгөрөх чадвар өөрчлөгдөж байна. Таны биеийн үрэвсэл үрэвсэл: Дархлааны эсүүд гэмтсэн эд өлгийг арилгахад бага зэргийн үрэвсэл нь эд эсийн дотоод даралтыг нэмэгдүүлж, булчингийн эргэн тойронд орших хамарлын мэдрэлийн төгсгөлүүд илүү мэдрэмтгий болдог. Тийм ч учраас хараахан, буцаан, угаах үед өвдөлттэй, зогсож байхдаа бараг бүртгэхгүй.

Энэ бол эмнэлгийн хувьд гэмтэл биш. Энэ бол дасан зохицох хэвийн хэсэг бөгөөд булчин орж ирсэнээс илүү хүчтэй гарч ирдэг.

Эксцентрик үе нь ихэнх зүйлийг хийдэг.

Ихэнх микро гэмтэл нь эргэлтийн хөдөлмөрийн үе шат буюу булчин ачаалалтай үед уртлагддаг үе үеэс гардаг. Бараа бууруулж, хашаа руу унаж, нурууны дагуу гүйж байна. Энэ үед булчин тэсвэрлэлээ тэсвэрлэх чадлаас 20-50 хувиар илүү хүчтэй байдаг тул механикийн дарамт их байдаг. 4 секундээр бууруулах темпээр 8 румын бөхийн 4 давхарь хийвэл дараагийн өдөр бага зэргийн жинтэй ч гэсэн хамчингийн булчин нь дуугарч эхэлнэ.

Цаг хугацааны шугам

1. 6-12 цаг: Эхний үед хатуу, ихэвчлэн бараг илрэхгүй.
2. 24-48 цаг: хамгийн их өвдөлт, мэдрэмжтэй.
3. 72 цаг: Тод харагдахгүй, хөдөлгөөн хэвийн мэт санагдана.
4. 5-7 хоног: ихэнх хүмүүсийн хувьд бүрэн алга.

Энэ өвдөлттэй хамт эхний 24-48 цагийн дотор 10-30 хувиар хүч нь буурдаг. 3-5 хоногийн дотор хүч нь эргэж ирнэ. Ийм учраас хатуу дасгал хийсний дараа хамгийн ихдээ хоёр өдөр шалгах нь ижил булчингийн бүлэгт муу санаа юм.

Өвдөлт нь таны сургалтын хувьд ямар ч үнэлгээ биш

Энэ бол ихэнх хүмүүсийн буруу ойлгодог зүйл. DOMS нь хэрхэн хэмжих вэ? шинэ Энэ нь хэрхэн биш, сайн байна Тийм байсан. Нэг програм 4 долоо хоног үргэлжлүүлж, нэг ч зүйл мэдэрч чадахгүй ч хатуу дарах, булчин бүрдэх. Энэ механизм нь давтагдсан тулаантай холбоотой: Нэг удаагийн хатуу экцентрик дасгал нь 6-8 долоо хоног хадгалагддаг хамгаалалтыг өгдөг. Тиймээс хоёр дахь удаагаа ижил дасгал хийхэд бага зардалтай.

Хэрэв та сайн дасгал хийхэд бараг л алхах чадваргүй бол зөвхөн мэдрэмжээ эрж хайж л дасгал хийхээр өөр өөр дасгал хийх болно. Энэ нь дасгал хийхэд нөлөөлнө.

Үнэндээ юу тусалдаг вэ?

• Хөнгөн хөдөлгөөн: 10-20 минут алхаж, дугуйгаар явдаг эсвэл хэвийн хүчдэлийн 50 орчим хувийг эзэлдэг амархан хөдөлгөөнтэй булчингийн өвдөлт. Энэ жагсаалтын хамгийн найдвартай зүйл.
• Унтах: 7-9 цаг. Өвгөн хойч үед өвдөлт удаан үргэлжилж, эрч хүч эргэн ирэхэд саад болдог.
• Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2.2 грамм. 80 кг жинтэй хүн 130-175 грамм жинтэй бол 30-40 грамм хүнсний 4 удаагийн хоолны хуваарийг хийх нь зүйтэй.
• Ургамал: Өдөрт килограмм тутамд 30-35 мл, мөн их шархсан цагт 500-700 мл.
• Сэтгэлээ уян хатан хөгжих: долоо хоногт 10 орчим хувиар ачаалал болон хэмжээг нэмнэ. Нэг булчингийн бүлэгт 3-8 давхрын дундаас түргэн шуурхай 5 өдрийн өвдөлт болно.

Та бодож байгаагаас ч илүү тусалж байгаа зүйл юу вэ?

Дасгалжуулалт хийхээс өмнө эсвэл дараа статик сунгалт нь өвдөлтийг 0-10 хэмжээнд нэг онооос багагаар бууруулдаг. Энэ нь практикт анзаардаггүй ялгаа юм. Массаж хийх, эсвэл 10-20 минут зуухтайгаар зуух нь бодит, гэхдээ түр зуух амар амгаланг авчирдаг. Нөхөн сэргээлт нь биеийн тамирын бэлтгэлээс хойш ихэвчлэн хэрэглэх нь үрэвслийн нэг хэсэг болох үрэвслийн дохиог бууруулдаг бөгөөд урт хугацааны хугацаанд булчин болон хүчний өсөлтийг үнэлдэг. Өвдөлтийн эсрэг эмчилгээг ямар ч зүйлээ засварлахгүйгээр өвдөлтийг нууж өгдөг тул тэдгээрийг бүх удаагийн эмчилгээний дараа хэрэглэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

ДОМС нь хоргүй боловч зарим өвчнүүд иймэрхүү харагдаж, тийм биш:

• Хүчтэй цайны өнгөтэй уушгина possible ихэр өвдөлт, үрэвсэл, сул доройтой холбоотой possible магадлалтай рабдомиолиз. Тэр өдөр л яаралтай тусламж үзүүлэх газарт яв.
• 7-10 хоногийн дараа тайвшрахгүй байгаа өвдөлтЭсвэл энэ улам муу болж байна.
• Нэг мөчөд гарч ирсэн хатуу, яаралтай өвдөлт, ихэвчлэн тархалт мэдрэмжтэй энэ нь DOMS биш, архаг эсвэл шарх юм.
• Зөвхөн нэг гарын хөлд тархалт, улаан, халуун, 38 градус давсан халуунтой.
• Хүлдэрэл, хашгирал, хүч алдагдал Энэ нь хэдэн цагийн дотор ариулагдахгүй.

Богино хувилбар

• Маргааш нь өвдөлт нь сүүний хүчил биш л дээ. Лактат нь дасгалжуулалт хийсний дараа нэг цагийн дотор арилдаг.
• Үр шалтгаан нь микро гэмтэл болон үрэвслийн хариу, ихэнхдээ лифтын эксцентрик үеэс үүссэн.
• 24-48 цагийн дараа хамгийн өндөр түвшинд хүрч 5-7 хоногийн дараа тайвшрах бөгөөд 10-30 хувиар багасдаг.
• Өвдөлт нь шинэчлэлийг хэмжинэ, сургалтын чанарыг биш. Харин килограмм, давтамжтайгаар ахиц дэвшилтээ шалгаарай.
• Хэрхэн үр дүнтэй вэ: хөнгөн хөдөлгөөн, 7-9 цагийн унт, 1 кг-д 1.6-2.2 г бяслаг, долоо хоногт 10 хувь өсөлт.