Кеничууд яагаад хамгийн сайн гүйгч вэ?

Хэрэв та хөнгөн атлетикийн спортыг сонирхож байгаа бол 3000 метрээс дээш, ялангуяа марафон уралдаан дээр Кениас ирсэн хүн ялалт байгуулдаг гэдгийг анзаарсан байх. Энэ бол нэг гайхамшигт ген биш, азтай ч биш, энэ бол нэг хөндийд нэгтгэсэн олон хүчин зүйл юм. Энд үнэндээ юу мэддэг, юу нь домог, түүний ямар хэсэг нь энгийн гүйгчэд ашигтай вэ.

Эдгээр гүйгч нар хэн бэ?

Кенид 55 сая орчим хүн амтай боловч дэлхийн хэмжээний гүйгчдийн дийлэнх нь Каленжин гэсэн нэг үндэстэнээс гаралтай. Тэд хүн амын 12 хувийг эзэлдэг. Тэднийг илүү цөөн болгоод үзвэл ихэнх нь Рифт нурууны Итен, Элдорет хотуудын эргэн тойронд орших цөөн хэдэн дүүргээс ирсэн байна. Энэ нь жижиг мужийн хэмжээтэй газар бөгөөд энэ нь Европын нийтээс илүү олон 2:10 хүртэлх марафончдыг үйлдвэрлэдэг.

Дээд түвшин нь тусалдаг ч ид шид биш

Итен нь 2400 м, Элдорет нь 2100 м-ийн өндөрт оршдог. Энэ өндөрт хүчилтөрөгчийн даралт далайн түвшиндээс 25 хувиар бага байдаг тул олон жилийн туршид бие махбод гемоглобин массаа нэмэгдүүлж, архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг архаг арха архаг архаг арха архаг арха арха архаг арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха ар арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха ар арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха арха ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар ар Ийм гүйгч далайн түвшинд гүйж дууссаны дараа хүчилтөрөгчийн дамжуулах хүчин чадал нь амьдралынхаа турш багадаа хичээллэсэн хүнээс илүү байдаг.

Гэхдээ өндөр нь л юу ч бүтээхгүй. Перу, Боливи, Непалын хүмүүс 3500 м-ийн өндөрт амьдарч, ажиллаж байгаа бөгөөд эдгээр газруудаас мартаны давамгайлсан байдал гарахгүй. Дээд нь хүчин зүйл биш, хүчтэй хүчин зүйл.

Биеийн бүтэц: бага хөл маш нарийн

Каленжингийн гүйгчдийн хэмжилт ижил дүрсээр харагдаж байна: Эрэгтэйчүүдийн биеийн масны индекс 19-20 орчим, биеийн өөх тосны 5-8 хувь, урт хөл, ер бусын жижиг хөлтэй. Улаан тахлын эргэн тойрны дундаж нь Европын гаралтай ижил өндөртэй гүйгчдэд харьцуулахад 3-4 см бага байдаг.

Энэ бол физик, харагдахгүй. Хөлбөмбөгөөс хол байгаа масс нь хөдөлгөөнд үнэтэй: Нүүрний түвшинд 100 грамм нэмж авах нь хүчилтөрөгчийн зардал нь тодорхой хэмжээнд ойролцоогоор 1 хувиар өснө. Нэг хөлд хагас килограмм бага байх нь хэдэн хувиар илүү эдийн засгийн үр ашигтай бөгөөд марафон гүйлтийн хувьд секунд биш минутын хугацааг эзэлдэг.

Хүүхэд насныхаа үеийг хөдөлж өнгөрүүлсэн

Кенийн шилдэг гүйгчдийн дунд явуулсан судалгаанаас олон арван жилийн турш ижил хариулт гарсан байна: ихэнх нь хүүхдүүд байхдаа сургуульд хурдан гүйж, эсвэл хурдан явдаг байсан бөгөөд ихэвчлэн 5-10 км замаар буюу өдөрт 10-20 км замаар, 2000 м-ээс дээш өндөрт нарийн гутал өмссөн эсвэл арьс хугарсан. Энэ бол 8-12 жилийн бага хүчтэй хичээл, хэний ч зохион байгуулалттай хичээллэхийг эхлүүлэхэд оршино. Мөн сургуульд явдаг хүүхэд 0 км зам замыг туулж байна.

Сургалт: маш хялбар, маш хүнд, хооронд юу ч байхгүй

Элит бөхчүүд долоо хоногт 160-220 км гүйж, өдөрт 2-3 удаа гүйдэг. Үүнийг бие даан харсан хүмүүсийг гайхшруулдаг зүйл бол хялбар гүйлтийн хурд нь: Марафон гүйлтийн хурд нь 2:55 минут/км бол өглөөний 60 минутын гүйлтийг 5-6 минут/км, заримдаа бага зэрэг хийх болно. Долоо хоногийн хэмжээний 80 хувь нь үнэхээр хялбар, 20 хувь нь үнэхээр хурдан байдаг.

Долоо хоног ямар харагдаж байна вэ?

• Даваа гараг: fartlek, 40 х 1 минут хатуу / 1 минут хялбар, 80 минут орчим, дулаантай
• Пүрэв гараг: Тэмцээний хурднаас бага зэрэг хурдан 8 x 1000 м, 90 секундын сэргээлт зэрэг
• Ням гараг: 30-40 км урт гүйлт, сүүлийн 10 км нь дэвшилтэт
• Бусад өдрүүд: Өглөөний 60-90 минут, оройны 40-50 минут амархан
• Ням гараг: амрах, эсвэл 40 минут маш амархан

Үүнээс гадна 20-60 хүний бүлгээр сургалт явуулдаг. Өглөөний зургаан цагт 30 гүйгч таныг уулзвар дээр хүлээж байх үедээ Өглөө бүр урам зориг гэдэг чинь өөртөө тавьдаг асуулт биш.

Хүнс, нөхөн сэргээлт

Хоол нь завгүй, нүүрс усны их хэмжээтэй: Угали нь цагаан идээ, бордоо, будаа, цагаан самар, сүү, элсэн чийтэй хийгддэг. Хоолны шинжилгээгээр эрчим хүчний 75 хувь нь нүүрс уснаас, өдөрт биеийн жингийн килограммын 8-10 г-д, нэг килограммын нэгд 1,3-1.6 г-т, нийт 2900-3300 ккал-д ордог. 55-60 кг-ын биеийн жинтэй.

Эргээд ирвэл бас л гайхамшигтай. Шөнөдөө 8-10 цаг унтаж, хоёр удаагийн хооронд 1-2 цагийн зугаатай унтаж, өдөртөө маш бага биеийн хөдөлгөөн хийдэг.

Мөнгө бол маш чухал зүйл

Энэ хэсэг нь ховор дурдагддаг бөгөөд хамгийн хүчтэй хөдөлгөгч нь байж болно. Томоохон хотын марафон уралдаанд ялалт байгуулах нь ойролцоогоор 100,000 доллар, жижиг олон улсын уралдаанд ч гэсэн сайн байр эзэлсэн нь хэдэн мянган доллар төлдөг. Жилийн дундаж орлого нь хэдэн зуун ам.доллар байдаг бүс нутагт энэ нь хоёр өөр амьдралын ялгаа юм. Тийм ч учраас Итен хотын орчмын лагерьт олон мянган залуус ирж, сонголт нь эмгэнэлт байдаг: Кени улсын шигшээ багт орохын тулд Европын ихэнх улс орнуудад амжилт гаргах цаг хэрэгтэй.

Энэ нь юуны үр дүнд дуурайх хэрэгтэй вэ?

1. Хялбар гүйлгээгээ удаан хий. Хэрэв та бүрэн үг хэлж чадахгүй бол хэтэрхий хурдан явж байна. Долоо хоногт 80 хувь нь амархан бүсэд байхыг зорь.
2. Хурдамж нь дууны хэмжээний өмнө. Эхлээд 3-4 сарын турш долоо хоногт 40-60 км-ийн тогтвортой замд хүрч, дараа нь долоо хоногт хоёр удаагаас илүүгүй хугацаагаар нэм.
3. Долоо хоногт 10 хувиар нэмэгдэж, дөрөв хоног тутамд 30 хувиар бууруулна.
4. 90 минутын дотор зөвхөн ус хэрэгтэй. Үүнээс дээш цагт 30-60 г нүүрс усны хэмжээг хэрэглэнэ.
5. 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Энэ жагсаалтад байгаа ганц зүйл нь та өнөөдөр орой эхлэн бүрэн нухацтай хийж болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• гүйлтийн үед зүрхний өвдөлт, даралт, алдагдсан байдал, хүнд мөчлөлт: Өнөөдөр биш ирэх долоо хоногт
• сэргээнгийн давтамж нь хэвийн давтамжаас 10-15 дахин их байх нь 7-10 хоног үргэлжлэх ядаргаатай
• нэг хөл дээр зугтахад өвдөлттэй, будаг эсвэл хөлд ядарсан ясны өвдөлт: дарамтын эвдрэлтэй гэж таамаглаж, түүнийг дарахгүй байх
• Үргэлж хатуужил, ямар ч шалтгаанаар хасагдах хэлбэр: 30 нг/мл-ээс доош хэмжээний цусны тоон тоон болон ферритин нь бүх зүйлийг тайлбарладаг тул цусны тоон тоон болон ферритин нь бүрэн хэмжээтэй байхыг хүснэ
• өндөр хэмжээний сургалтын үеэр 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар байхгүй байх
• 40 гаруй насны болон өндөр цусны даралт, өндөр холестерин, чихрийн шижин, эсвэл зүрхний өвчний гэр бүлийн түүхтэй хүн маш их дасгалжуулалт хийж эхэлж байгаа: Эхлээд ЭКГ, дасгал хөдөлгөөнд зориулсан стрессийн шинжилгээ хий

Богино хувилбар

• Энэ бол нэг ген биш: 2100-2400 м өндөрт, бага хөлтэй, 10 жил сургуульд гүйж, маш их сургалт хийж, маш их санхүүгийн урамшуулалтай.
• Элит хүмүүс долоо хоногт 160-220 км гүйдэг ч 80 хувь нь та нарт ичгүүртэй удаан харагдах хурдтай.
• Хоолны дэглэм энгийн: эрчим хүчний 75 хувь нь нүүрс уснаас, өдөрт килограмм тутамд 8-10 грамм, ямар ч нууцгүй.
• 8-10 цагийн унтах, орой зугаатай унтах нь дасгалжуулалт биш, тансаг зүйл гэж үздэг.
• Та үнэхээр хуулбарлаж болох зүйл: Хурдан гүйлтийн хурд, өвчтөний замдсан цагийн хэмжээ, тогтмол унтах.