Спортч нар яагаад 10 цаг унтаж байдаг вэ?

Мэргэжлийн тамирчин өдөрт 10 цаг унтаж байгаа гэж уншвал тэрбээр маш их чөлөөт цагтай гэж боддог. Үнэн хэрэгтээ бол илүү завгүй: Унтах нь тэдний бэлтгэлийн төлөвлөгөөний нэг хэсэг мөн адил багц, давтагдагчтай адил бөгөөд үүнийгээ маш болгоомжтой хянаж байна. Энэ 10 цагийн хугацаанд юу болж байгааг эндээс үзнэ үү. Долоо хоногт дөрвөн удаа хичээллэдэг хүнэд энэ хэр их нөлөөлдөг вэ.

10 цаг бол тоо тооцоо, тансаг биш.

Багийн спортын мэргэжилтэн долоо хоногт 20-30 цаг ачаалалтай байдаг: Өдөрт хоёр удаа, биеийн тамирын хичээл, тоглолт, аялал. Хүнд шатны дугуйчин нэг өдөрт 5000-7000 калори шатаадаг. Та долоо хоногт дөрвөн удаа 75 минут хичээллэж байгаа бол 5 цагийн ачаалалтай байна. Тэдний 10 цаг, таны 8 цаг нь ижил хэмжээ биш, учир нь тэд ижил ажлынхаа дараа сэргэж чадахгүй.

Харин нөгөө тал нь тэд үүнийгээ төлөх боломжтой. Найман цагийн завсарлага, 40 минутын замын хөдөлгөөн байхгүй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд унтсан 10 цаг бол 21:30 цагт гэрэл унтраадаг гэсэн үг.

Тэр 10 цагийн дотор юу болж өнгөрөх вэ?

Унтах нь нэг хэв маягтай биш. Энэ нь 90 минуттай давтамжтай явагддаг бөгөөд тус бүрийн давтамжийн бүрэлдэхүүн шөнө бүр өөрчлөгдөж байна:

• Дунд унтаж байна Эхний 2-3 цагийн дотор төвлөрдөг. Энэ үед өдөр тутмын өсөлтийн хормоны ихэнх нь халагдаж байдаг.
• REM унтах Шөнөний сүүлийн гуравны нэг хэсэгт төвлөрч, хөдөлгөөнт сургалтыг зохицуулдаг: Дээрх арга, зохицуулалт, хөдөлгөөний хэв маяг.

Үйл ажиллагааны үр дүн: Хэрэв та 8 цагийн оронд 6 цагийн турш унтсан бол бүх зүйлээс 25 хувийг тэгш алдахгүй. Гүнзгий унтаж байгаа нь ихэнхдээ хэвээр байдаг ч та 2-3 удаа REM үеийг нь хасах нь яг шөнийн тэр хэсэгт л юм.

Бас нэг энгийн хэсэг бий: Зүрхний эрхтэн нь 400-500 грамм гликоген хадгалдаг бөгөөд халдвар авсан дараа бүрэн нөхөн сэргээх нь 20-24 цаг үргэлжлэх бөгөөд амарх үед хамгийн хурдан хөдөлдөг.

Судалгааны тоо баримт

Хамгийн алдартай хэмжилт нь 5-7 долоо хоногийн турш унтсан цагаа 10 цаг хүртэл сунгасан коллежийн сагсан бөмбөгийн тоглогчдод хийгдсэн байна:

• Шүүхэд гүйлтийн хугацаа дунджаар 16.2 секундээс 15.5 секундэд буурсан.
• Эрх чөлөөт бөмбөгийн үнэн зөв байдал 9 хувиар өссөн нь 10 удаагийн нэг удаагийн нэмэлт бөмбөгийн үр дүн юм.
• Хүнд даралт, сэтгэл хөдлөлийн үзүүлэлтүүд нь бүх хэмжилт дээр сайжирсан.

Бусад чиглэл: Эрүүл залуу эрчүүдэд долоо хоногт 5 цагийн унтлагатай байхад тестостероны түвшин 10-15 хувиар буурсан. Энэ нь 10-15 жилийн турш алдагдах түвшинтэй харьцуулахад. 8 цагаас доош унтах залуу тамирчдын хувьд гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл гэмтэл.

Биеийн жин ч мөн адил: Хэдхэн шөнө унтсан хойноор хүн өдөрт дунджаар 300-400 нэмэлт калори иддэг. Ихэнхдээ 21:00 цагаас хойш амттан иддэг.

Унтсан 10 цаг унтсан 10 цаг биш

Унтах үр ашиг нь унтах хугацааг унтах хугацаагаар хуваасан байна. Өглөөний цагаар сэргээлт багасгахын тулд их хугацаа шаардагдана. 85 хувийн үр ашигтай унтсан 10 цаг нь 8.5 цагийн унтахтай тэнцэнэ. Тийм ч учраас тэдгээр нь гадаад талаас нь харахад маш их байдаг.

Энэ нь та нарт

1. Өглөө сэрэх цагтаа тохируул, унтах цагтаа биш. Үүнтэй адил сэрэмжлүүлэг 30 минутын дотор амралтын өдрүүдэд ч ордог. Ням гарагт 11 цаг хүртэл унтсан нь таны цагийг хоёр цаг бүсээр нисэхтэй адил өөрчилж өгдөг.
2. Хоёр цагийг биш, 30-45 минутыг нэм. Унтахдаа 30 минут эрт унтах, 10 хоногийн дараа 15 минут нэмэх хэрэгтэй. Хоёр цагийн түр зуурын дараа та дээврийн цэгц рүү хараад дуусдаг.
3. Унтахынхаа 8 цагийн өмнө кофеин хэрэглэхээс татгалз. Хоёр дахин давтах хугацаа нь 5-6 цаг байна: 16 цагт 200 мг нь 10 цагт 100 мг хэвээр байна.
4. Сүүлийн их хэмжээний дуудлага дулаан гарахаас 2-3 цаг өмнө. Цөмийн температур, зүрхний цохилт багасгахын тулд цаг хэрэгтэй.
5. Орон сууц 18-19 градус, харанхуй. Биеийн температурын буурсан нь унтах бэлгэ тэмдэг юм.
6. Согтууруулах ундааг унтахын тулд хэрэглэхгүй. Шөнөдөө хоёр удаа архи уух нь нойрны явцын явцын явцыг багасгаж, нойрны хоёрдугаар хагаст сэрэх шалтгаан болдог.
7. Орой 15 цаг хүртэл 20-25 минут унт. 30 минутын дараа гүнзгий унтаж, сэрээд халдвар авсан байна.

Хэрэв долоо хоногийн сүүлийнх нь эсвэл хоёр цагийн унтахын аль нэг сонголт хийх юм бол ихэвчлэн унтах нь илүү сайн байдаг. Таван цагийн нойртой хийсэн хурал бол илүү хүнд хурал бөгөөд та үүнээс илүү удаан сэргэж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Өглөөг үргэлжлүүлэн унтах нь бүх зүйлийг шийдэхгүй. Хэрэв:

• Та дуу хоолой гээч, хэн нэгэн та амьсгалаа зогсоож байгааг анзаарч, эсвэл та унтсандаа амьсгаасаа таарч сэрдэг. Эдгээр нь унтлагын цагны ямар ч дүрэмт эмчилгээний шинж тэмдэг юм.
• Та 8-9 цагийн турш унтаж, нэг сар гаруй хугацаанд ядарсан байна (хэрэв анеми, ферритин бага, хавцсааны асуудал байж болзошгүй).
• Долоо хоногт гурван буюу түүнээс дээш удаа дотроо гурван сар гаруй хугацаанд унтаж, эрт сэрэх боломжгүй.
• Та орой аягаа хөдөлгөх эрмэлзэлтэй.
• Хэт ядарсан байдал нь урам зориг, хоолны хүсэлгүй байдал, эсвэл ямар нэгэн шалтгаанаар жингийн өөрчлөлттэй холбоотой.

Богино хувилбар

• 10 цаг нь долоо хоногт 20-30 цагийн сургалтын хариу бөгөөд бүх нийтийн зөвлөмж биш юм.
• Хэдхэн унтах нь шөнөний сүүлийн гуравны үед REM-г хасах нь бий.
• Өдөрт 5 цагийн турш долоо хоногт хоол хийх нь тестостероныг 10-15 хувиар бууруулдаг. 8 цагаас доош нь залуу тамирчдын хувьд гэмтлийн эрсдэл 1.7 дахин их байдаг.
• 30 минутын алхамд сунгаж, сэрэх цагаа тохируулж, 8 цагийн дараа кофеин хэрэглэхээ боль.
• Өндөр амьсгалын саадтай, эсвэл гурван сарын турш нойргүйдэл бол эмчийн зөвлөгөө биш шинэ арга юм.