Томоохон тамирчид юу иддэг вэ?

Нэг хүн өдөрт 8000 калори иддэг гэж сонсоход энэ нь их л гайхамшигтай санагдаж магадгүй ч энэ тооны ард маш л хямд тооцоо байдаг. Элит хоол хүнс нь ховорхонхон нь экзотик байдаг. Ихэнхдээ энэ нь ажлын ачаалалд нийцсэн хэмжээ, цаг хугацаагаар энгийн хоол хүнс юм. Эдгээр хавтан дээр юу байдаг вэ, ямар хэсгийг нухацлах нь зүйтэй вэ.

Тэд үнэхээр хэр их иддэг вэ?

Спортын гоо үзэсгэлэн биш, эрчим хүчний зардал нь калорины тоог нэмэгдүүлнэ. Мэргэжилтнүүдээс хэмжих хатуу хэмжээ нь ийм харагдана:

• Олон долоо хоногийн үе шаттай уралдаанд оролцогч дугуйчид: Өдөрт дунджаар 5.500-7.000 ккал, хамгийн хүнд уулны үе шат дээр 8.000 ккал.
• Өдөрт хоёр удаа усанд сэлдэг: 4000-6000 ккал. 12 мянган калорийн түүх хэтрүүлэн яригдсан.
• 556565 кг-ын жинтэй марафон гүйгч: 2.8003.3.800 ккал.
• 140-160 кг жинтэй довтолгооны шугамын бөх: 50006.6.500 ккал.
• 455555 кг-ын жингийн эмэгтэй гимнаст: 1.900-2400 ккал.

Үүнтэй харьцуулахад долоо хоногт гурван удаа хөдөлгөөн хийдэг 80 кг-ын хүн ойролцоогоор 2,600-3,000 ккал шатаадаг. Ялгаралт нь нууц арга биш. Долоо хоногт 3-5 цагийн оронд 20-30 цагийн сургалт байдаг.

Нүүрсний хийн хамгийн том бүтээгдэхүүн

Тэсвэр тэвчээрийн спортод нүүрс усны хэмжээ нь биеийн массын килограмм тутамд, калорийн хувьтай харьцуулахад:

• Амралтын өдөр: 355 г/кг. 70 кг жинтэй тамирчин бол 210-350 г.
• Өдөрт 1~3 цагийн хатуу дасгал: 610 г/кг, тиймээс 420700700 г.
• Тэмцээний өмнөх ачаалах: Эхлэхээс өмнөх 36-48 цагийн хугацаанд 81212 г/кг.

Хөдөлгөөнд дүрэмүүд бүр илүү тодорхой болдог. 60 минутын дотор юу ч хэрэггүй. 1- 2,5 цагийн хүчин чармайлттай бол зорилт нь: 30~60 г нүүрстөрөгч цагийн хувьд- Тийм ээ. 2,5 цагаас дээш хугацаагаар 90 г/ц, мөн 2:1 орчим глюкоз-фруктоз хольцоосоо гаралтай байх ёстой. Учир нь гэдэс нь нэг төрлийн сахарыг 60 г/ц-ээс илүү хурдтай ууж чадахгүй. Хэдэн сар турш хоолны дэсгээлийг бэлтгэсэн тамирчид заримдаа 120 грамм/цаг тусалдаг. Үйл ажиллагааны хувьд: нэг банан нь 25 г, 500 мл спорт уух зүйл 30 г, цагаан талх, балтай 30 г.

Цагаан туяан: Хүмүүс төсөөлж байгаагаас ч илүү

Өдөр тутмын зорилт нь: 1,62,2,2 г/кг биеийн хэмжээ. 80 кг бол 130-175 г. 2,5 г/кг-ийг давсан нь нэмэлт ашигтай биш. Бүтгэл нь энгийн: Хоолны нэг удаагийн 254040 г (бэлгийнх нь 0,30,4 г/кг), өдөрт дөрвөн эсвэл таван удаа, 3-4 цагийн зайтай, түүнчлэн унтахын өмнө удаан боловсруулах сүүний эх үүсвэрээс 3040 г.

Энэ нь хоол хүнсэд юу гэсэн үг вэ: 150 г тоолын сүүний 33 г, 3 өндөг 19 г, 200 г грек йогурт 20 г, 250 мл сүү 8 г, 100 г шарсан сүү 9 г.

Тос нь нөлд хүрэхгүй

Ихэнхдээ тос нь Нийт калорийн 20-35 хувь ховор тохиолдолд 0,8 г/кг-ээс доош байдаг. Учир нь: хормоны үйлдвэрлэл, А, D, E, K витамин шингээх Эрчим хүчний хангамж багасвал Тоосгүй массын килограмм тутамд 30 ккал, эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн үйл ажиллагааг саатуулах, хоёр хүйсийнх нь ясны нягтрал буурч, стрессийн гэмтэл нэмэгддэг.

Энэ нь тасалбар дээр ямар харагдаж байна

75 кг жинтэй тэсвэр тэвчээртэй тамирчин өдөрт 3.800 ккал, 600 г нүүрс усны хэрэглээг зорилтот тоо болгон:

1. 07:00 цагт: 120 г самар, 400 мл сүү, нэг банан, 30 г гүний ногоо, нэг шүдэл бал 50 ойролцоогоор 1,050 ккал, 140 г нүүрстөрөгч.
2. 09:30 цагт: Хоёр ширхэг талх, 300 мл шар айраг, 70 г нүүрс устай.
3. 10:00-13:00, сургалт: Ундны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны усны хэмжээ нь:
4. 13:30 цагт: 400 г ургамал, 200 г чихэр, жимс жимс жимсгэнэ, нэг цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай цай ца
5. 19:00 цагт: 300 грамм картоф, 180 грамм загас, салат.
6. 22:00 цагт: 250 грамм йогурт, жимс.

Ус, давс

Арьсны хэмжээ 0,5-2 литр/цаг, арьсны натрий нь 200-1800 мг/литр байдаг. Тиймээс тэд жижиг хэмжээгээр: хуралдаанаас өмнө болон дараа нь жинтэй байх, Нэг килограмм нь ойролцоогоор нэг литр усны хэмжээ юм.- Тийм ээ. Дараагийн 466 цагийн хугацаанд нэг килограммд 1,251,1,5 литрээр солих. Биеийн жингийн 2 хувиас дээш хэмжээний алдагдал нь гүйцэтгэлийг нь хамардаг боловч удаан хугацаанд ус уух нь натрийны хэмжээг аюултай хэмжээнд хүргэж болно.

Тэд юу хийхгүй вэ?

• Тэд эрүүл мэндийн шалтгаанаар хоолны бүлэгт хамааралгүйгээр хоолны хэсгийг нь орхидоггүй.
• Тэмцээний өдөр шинэ зүйл туршиж үзэхгүй. Бүх гель, ундаа, өглөөний цайны туршилтыг 4-6 долоо хоногийн турш хийж байна.
• Тэд нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй. Товчхон баримттай хүмүүс нь ихэвчлэн креатин (35 г өдөрт) болон кофеин (366 мг/кг, хичээлээс 60 минут өмнө) -д ордог.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь зүйлсийн аль нэг нь хэрэгжиж байгаа бол эмч, хоол хүнсний эмчтэй уулзаж үзээрэй:

• 4~6 долоо хоногийн дотор биеийн жингийн 5% -аас дээш хувийг санаагүйгээр алдаж байна.
• Гурван сар болон түүнээс дээш хугацаанд сарын тэмдэггүй байх.
• Нэг жилийн дотор хоёр буюу түүнээс дээш стрессийн эвдрэл.
• Ходоодны өвчнөөр, ходоодны цустай, дасгал хийх үед уусдаг.
• Сурвалжлагын дараа галзуу, алдагдсан, эсвэл маш хар усыг угаах, эсвэл хоол хүнс, жингийн талаарх хамааралтай бодол.

Богино хувилбар

• Калорины тоог хянаж сургалтын цагийн: Долоо хоногт 20-30 цагийн ажил хийх нь спортын хувьд биш, харин 6000-д хүрэх шалтгаан юм.
• Ургамлын агууламж нь килограммын хувьд: 355 г/кг амархан өдрүүдэд, 610 г/кг хатуу өдрүүдэд.
• Нэг цагаас дээш хүчин чармайлт хийхэд 30~60 г/ц, 2,5 цагаас дээш хугацаанд 90 г/ц хүртэл авах.
• Бүрхний хэмжээ нь өдөрт 1,6-2,2 г/кг 25-40 г хоолны хэрэгсэлд; үүнээс дээш нь нэмэлт зүйл биш.
• Ургацлалтыг мэдрэх биш, хэмжилтээр хэмжих: Нэг кг нь нэг литр орлох гэсэн үг.