40 наснаас хойш жин бууруулна Үнэн хэрэгтээ юу өөрчлөгдөж, юу хийх вэ?

40 наснаас хойш 20 насандаа ажиллаж байсан зүйлс нь удааширч, зарим нь бүрэн зогсоно. Гэмт хэрэгт ховор тохиолдол байдаг. эрчим хүчний солилцооны саад -Энэ нь ихэвчлэн эрхтний бага хэмжээ, өдөр тутмын хөдөлгөөн бага, унтах нь муу, долоо хоногт хэд хэдэн уух зүйл нэмэх явдал юм. Энд юу өөрчлөгдөж, юу хийх вэ.

40 наснаас хойш юу өөрчлөгдөж байна вэ?

Эхлээд нэг зүйлийг тодорхой болгоё: 20-60 насны хооронд биеийн жингийн нэг килограмм тутамд тэсрэх энергийн зардал харьцангуй тогтвортой байдаг. Харин буурсан зүйл бол өөр зүйл:

• Сумны масса: 30 наснаас хойш 10 жилд 3-8% өсөхөд хүч чадалтай хичээллэхгүй бол. Хэдэр булчин нь өдөрт хэдэн арван калори бага шатаадаг, харин цусны сахарын хяналт ч муу байдаг гэсэн үг.
• Сэтгэл хөдлөлтийн шинж: Алхамууд, шатар, зогсож. Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөр тутмын алхам дутагдал 30-45 хооронд 2000-3000-аар буурдаг. Энэ нь өдөрт 80-150 ккал.
• Хормон: Эмэгтэйчүүдийн хувьд 45-55 насны хооронд эхлэх бөгөөд жимсний агууламжийг ходоод руу шилжүүлнэ. Эрэгтэйчүүдийн хувьд 35 насны дараа жилдээ 1%-иар багасдаг.
• Унтах: Дунд унтаж, сэрсэн байх нь илүү. 5~6 цагийн унтах хүмүүс дараагийн өдөр дунджаар 200~400 ккал нэмж иддэг.

Үр дүн: Өөрчлөгдөх зүйл бол таны биеийн амарх үед хэр их шатаадаг нь биш харин хэр их хөдөлгөөн хийдэг, хэр их булчин тээвэрлэдэг нь юм. Хоёулаа ч чиний хяналтад байна.

Тодорхой хурдтай байх

Зорилго 0.5~0.75% биеийн жин долоо хоногт- Тийм ээ. 95 кг жинтэй хүн долоо хоногт 0.5 - 0.7 кг, 70 кг жинтэй хүн долоо хоногт 0.35 - 0.5 кг. 40 наснаас хойш илүү хурдан байх нь бараг л махыг хохироосон булчин, хүч чадал гэсэн үг.

• Ажиллаарай 300500500 ккал өдрийн дутагдал1000 биш. 500 ккал багассан ч нэг килограмм нэгдэл дээр 1.6 г протеин авдаг, харин ч дасгалжуулалт хийлгэжээ.
• Блоктой ажиллах: 12-16 долоо хоног хоолны дэглэмээр, дараа нь 4-6 долоо хоног хадгаламжтайгаар- Тийм ээ. Энэ бол бүтэлгүйтэл биш, төлөвлөгөөний нэг хэсэг.
• Өглөө бүр угаалгын өрөөнөөс гараад өөрийгөө жинж, долоо хоногийн дундаж- Тийм ээ. Өдөрт 11.51.5 кг-ын хэмжээний усыг ус болон ходоодны агууламж, өөх тосны бус.
• Хэрэв долоо хоногийн дундаж нь хөдөлгөөнгүй бол 3 долоо хоног тасралтгүй, 150~200 ккал бууруулж, өдөрт 1500 алхам нэм. Нэг удаа нэг өөрчлөлт хий.

Бүрэн эсийн ба сав

40 наснаас хойш таны бие махбод цагаан туяанд илүү идэвхтэй хариулахгүй. Тиймээс хоолны дараа илүү их хэрэглэдэг.

• 1.62.22.2 г бяслаг килограммын хувьд өдөрт биеийн жингийн . Хэрэв таны биеийн өөх тосны хэмжээ 30%-аас дээш бол зорилтот жингээ тооцож үзээрэй.
• 30~40 г хоолны дараа өдөрт 3-4 удаа. Үргэлжлүүлэн: 150 г тоолын сүү 35 г, 200 г грек йогурт 20 г, 3 өндөг 19 г, 150 г сүү 20 г, 200 г шар буурцаг, чикэр 15 г.
• 25-35 г хавтгай өдөрт болон 400500500 г хүнсний ногоо. Хүн ам дүүрэн байх нь хоолны хэмжээгээс үүдэлтэй, эрч хүч биш.
• Алкогол: Гурван ширхэг шар айраг нь 450-500 ккал, нойрны унтлыг эвдэнэ. Хэрэв чи архи ууж байгаа бол долоо хоногт 3-4 ширхэг ууж, хичээллэхээс өмнөх шөнө хэзээ ч бүү уу.

Үйл ажиллагааны хэсэг

Долоо хоногт хоёр удаа 1.5 кг мах, жимсгэнэ бэлтгэж, 3-4 хоног идсэн байна. Ихэнх хүмүүс эрч хүчний дутагдалтайгаар бүтэлгүйтдэггүй. Тэд бүтэлгүйтдэг учир нь орой 7 цагт хүйтэн дотор юу ч бэлэн байдаггүй.

Хүч хүч бэлтгэх нь гол хэрэгсэл юм.

Энэ үед зүрхний хөдөлгөөн калори шатаадаг. Хүч дасгал нь таны бодисын солилцоо, үйл ажиллагааг дараагийн 20 жилдээ тэсвэртэй байлгадаг булчинг хамгаалах болно. Хэрэв та зөвхөн нэг сонгох боломжтой бол хүчтэй сонгоно уу.

• 2~3 удаа долоо хоногт45-60 минут, бүрэн бие.
• Нэг удаад 46 дасгал, 24 удаагийн ажил, 512 давтамж, 1 3 давтагдал үлдсэн. Бүх л тоглолтыг бүтэлгүйтэлд хүргэхгүй.
• 6 загварыг хамар: Хөгжмэл эсвэл хөлний пресс, Румын үхлийн тээвэр эсвэл бууны шил, талын эсвэл урд талын пресс, хуруу, хажуу татах, 2 × 30 метрийн ачаалалтай тээвэр.
• Өргөтгөөл: Хэрэв та бүх удаагийн давтамжийн хэмжээг дээд цэгт хүрсэн бол биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг нэмнэ. Бодит байдал дээр энэ нь +1 дахин буюу +2.5 кг 2-4 долоо хоног тутамд, энэ нь хангалттай.
• 8-10 минут халаана 48 цагийн хооронд нэг төрлийн булчингийн бүлэгт зориулж, 40 наснаас хойш тагнуулын нөхөн сэргээлт булчингийнхнаас илүү удаан болдог. Нэг удаад 10-20%-иар давж засах нь хүмүүсийн тасалбарт орох хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

Сэргэний дасгал, алхам

• Өдөрт 7000-9000 алхам. Үүнээс дээш бол эрүүл мэнд нь багасдаг. Гэхдээ та гал хоолойг шатаадаг.
• Долоо хоногт 150-180 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хөдөлгөөн дуулахгүйгээр бүрэн үг хэлж чадах хурдтай.
• Долоо хоногт нэг удаа: 688 × 1 минут хүчтэй / 2 минут амархан дугуй, морин, эсвэл уулархаг алхаглалаар.
• Өндөр хэмжээний биеийн тамирын хичээл хийх өдөр эсвэл өмнөх өдөр нь бүү хийх.

Унтах, стресс, үүнийг тодорхойлох жижиг зүйлүүд

Энэ бол хүмүүс орхидог хэсэг. 40 наснаас хойш хамгийн их мөчлөж байдаг хэсэг.

• 7-9 цаг унтах, амралтын өдрүүдийг хамруулсан .
• Сүүлийн кофе унтахынхаа 8 цаг өмнө. Кофеин нь 5-6 цагийн хагас хугацаатай бөгөөд 40 наснаас хойш ихэвчлэн хүндэрдэг.
• Хэрэв та өдөртөө унтсан ч хоолоо угааж, нойртой байвал нойрны амнейн ate нэр дэвшигч байж болох бөгөөд эмчилгээгүй амнейн улмаас өөх тосны алдагдал бараг боломжгүй.
• Өглөөний цайны 20-30 г бяслаг Өдрийн амттанг бусад бүх өөрчлөлттэй харьцуулахад илүү багасдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та цусны даралт 140/90-аас дээш, 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй, өмнө нь зүрхний шигдээстэй, эсвэл зүрхний өвдөлт, мөчлөлийн үед амьсгал хязгаарлагдахад өвдөлттэй, эсвэл дасгал хөдөлгөөнд ихэвчлэн оролцохгүйн өмнө эмчтэй уулзаарай.

• Тодорхойлогдмоор жин унасан 6 сарын хугацаанд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнд өөрчлөлт оруулахгүйгээр биеийн жингийн 5% -ээс дээш хэмжээтэй байх
• Өвдөлт, хүйтэн мэдрэмж, арьсны хуурай байдал, үс унах, хоолойны үрэвсэл Танай ханиад булчинны (TSH) шинжилгээ хийлгэ.
• Жилжилтийн хагас хугацаа: Цусны хэмжээ нь эргэлттэй, ихтэй, халуун халуун, нойргүйдэл, талын эргэн тойрны гэнэт өсөлт training энэ нь дасгалжуулалт болон хоол хүнсэд нөлөөлж байгаа тул эмчтэй ярилцах нь зүйтэй.
• Эмчилгээний арга жин, хоолны хүсэл эрмэлзлийг өөрчлөх: Кортикостероид, зарим антидепрессант, бета блокер, инсулин. Өөрөө хэзээ ч зогсоохгүй, гэхдээ та хоолны дэглэмээр явж байгаагаа эмчдээ хэлээрэй.
• Хэрэв та удаан хугацаанд цусны шинжилгээ хийлгээгүй бол үндсэн шинжилгээний хэсэг нь: Цусны бүрэн тоо, хоолгүйдлийн глюкоз эсвэл HbA1c, липид, TSH, элэгний фермент, D витамин.
• 2~3 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн булангийн өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл шөнө сэрдэг өвдөлт үүнийг дасан зохицохгүй байх.

40 насны дараа хамгийн том давуу тал нь хурд биш, тогтвортой байдал. 18 сарын турш хадгалах төлөвлөгөө нь 6 долоо хоногийн турш хадгалах төлөвлөгөөг давж заналхийлж болно. Хоёр дахь нь цаасан дээр хоёр дахин аян хатуу харагдаж байгаа ч гэсэн.

Богино хувилбар

• 12-16 долоо хоногийн хэсэгт 300-500 ккал-ийн дутагдалд долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-0.75%-ийг эзэмшүүлэх зорилготой.
• Бүрхүүн нь 1.62.22.2 г/кг, хоолны нэг удаагийн 304040 г-д хуваагдаж, өдөрт 253535 г салгал нэмж байна.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хүчдэлийн дасгал хий: 466 дасгал, 512 давтамжтай 24 багц, 24 долоо хоног тутамд хөгжиж байна.
• Өдөрт 7000-9000 алхам хийлгэж, 150-180 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хөдөлгөөн хийлгэж, 7-9 цаг унтаж байна.
• Эмчтэй уулзаарай: илрэхгүй жин унах, ханиад хавдарт өвчний шинж тэмдэг, дасгал хөдөлгөөнд өртсөн нурууны өвдөлт, цусны даралт хяналтгүй, өдөртөө нойртой байх, хөхрөх.