Базаар алхах: хэр их, хэр хурдан, юу нэмэх вэ

Алхалт нь 60 гаруй насны ихэнх хүмүүс бараг өдөр бүр хийж чадах нэг төрлийн дасгал хөдөлгөөн бөгөөд багаж хэрэгсэлгүй, дараа нь гурван өдрийн сэргээн сэргээлтгүй байдаг. Асуудал нь энэ нь ихэвчлэн хэтэрхий богино, хэтэрхий удаан, хэтэрхий тогтворгүйгээр хийгддэг тул ямар нэгэн зүйлийг өөрчлөх боломжгүй. Үүнийг хэрхэн тохируулж, хэрхэн хийх вэ.

Хэдэн алхам хангалттай вэ?

60 гаруй насны хүмүүсийг судалж байгаа судалгааны үр дүн: Эрүүл мэндийн тэтгэмж нь ойролцоогоор Өдөрт 6000-8000 алхам, үүнээс дээш нь урсгал нь тэгш болж байна. 10 мянган алхам бол биологийн хязгаар биш. Энэ нь 1965 онд худалдаалагдсан Японы алхамын хэмжүүлэгчний уриан байсан. Өдөрт 4000 алхамнаас доош алхам хийх нь бага нөлөөтэй.

8000-д шууд чиглэхийг бүү хүс. Долоон өдрийн дундаж үзүүлэлтийг гар утаснаа хараад, эсвэл үзээд нэм 1000 алхам - Төгс. Энэ тоог хоёр долоо хоног хадгалж, дараа нь 1000 нэм. Нэг шөнө дотор 3000-8000-аас түрүүлээд, ихэвчлэн Ахиллесийн архаг булчин, бууны өвдөлт, гурван долоо хоногийн амралттай болдог.

Хурц нь сургалт гэж тооцогддог эсэхийг шийддэг.

Магазин руу тайван алхмаар явбал буудлууд, сэтгэл хөдлөлөө сайжруулна. Гэхдээ зүрх сэтгэлээ бага л тусалдаг. Хөвсгөлтэй хүчтэй байхын тулд Нэг минутэд 100 алхам- Тийм ээ. 30 секунд алхамыг нь тоож, хоёр дахин тоож, 90 хүрэхгүй бол та дахин алхамаар тоож, алхамаар тоож байна.

Тооцох шаардлагагүй шалгалт: Та бүрэн үг хэлж чаддаг байх ёстой. Гэхдээ дуулж чадахгүй. Хэрэв та ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр ярилцлага хийж чадвал, энэ нь хэтэрхий удаан юм. Хэрэв та өгүүлбэрийг дуусгахын тулд алххаа зогсоож байвал алхмын гол хэсэгт хэтэрхий хурдан байдаг.

Долоо хоногийн байдал

Зорилго нь Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн алхалттай алхах, нэмж хоёр хүчтэй хичээл. Үйл явцад үр дүнтэй 3 зураг:

• 5 удаа 30 минут хамгийн энгийн нь та тогтмол цагтай бол өглөө бүр өглөөний цайны дараа гэж хэлээрэй.
• Өдөрт 3 удаа 10 минут хоолны дараа. Хоол идсний дараа богино алхмал алхвал цусан дахь сахарын хэмжээ өсөхгүй.
• Хоёр урт, гурван богино - амралтын өдрүүдэд 45-50 минут, ажлын өдрүүдэд 20 минуттай 2 удаа алхдаг.

Протокол нь нийцэж байна. Нэг удаа 30 минут, гурван удаа 30 минут гэдэг ялгаагүй.

Тосгоны газар хэтэрхий амарч эхэлдэг.

6-8 долоо хоногийн дараа ижил хурдтайгаар нэг л замыг хийх нь бэрхшээлтэй биш. Долоо хоногт хоёр удаа нэг нь нэмж:

1. Хөчнөөр эсвэл тавилгаар. 100-200 метрийн дээгүүр дээшлөгдөөд 4-6 удаа дээшлөгдөөд, амархан буцаж ир. Улаанбаатарт уралдах нь хурдан гүйхээс илүү хүчтэй.
2. Хоёр үе. 10 минутын халуун цэврийн дараа: 6 х 1 минут 2 минут хооронд нь хэвийн хурдтай явна. 5 минутын амархан яв.

Ганцаараа алхах нь булчингаа хадгалахгүй.

50 жилийн дараа та бараг алдаж байна. Жилдээ булчингийн массын 1-2 хувь, хүч чадал нь ч илүү хурдан. Алхаад явбал багасдаг ч зогсоодоггүй. Долоо хоногт 20-25 минутын хоёр удаагийн сургалт нь дүрсээ өөрчлөх хамгийн бага зүйл юм:

• Цэцэрээс сууж зогсох 3 удаа 10 ширхэг, гартайгаа түрүүлэхгүй. Энэ нь амар болох үед 3-5 кг-ын сав эсвэл бөмбөгөө нурууны хажуугаар нь барь.
• 20 см-ийн алхам дээр алхам Нэг хөлд 3х8 ширхэг, шаардлагатай бол хязгаартай.
• Хөлгийн үржүүлэг 3х15 Хөдөөний хамгийн түрүүнд буурдаг зүйл бол үхэр.
• Өндөр цаасан пресс 2-4 кг-тайгаар нэг гар дээр 3х10
• Урд тавигдсан хувилбар эсвэл 3х12-ийн бүлэгт татаж, арьс болон биеийн тамирын хувьд.

Өдөрт хоёр минут тэнцвэртэй байх

Нэг хөл дээрээ зогсож, Нэг талд 3 х 30 секунд, гарын хүрээнд сууж байсан. Хялбар болсон үедээ 10 секундээр нүдээ хаа. Энэ бол хамгийн хямд өртөгтэй унадаг хамгаалалт бөгөөд 70 настайдаа унах нь холестерийн хэмжээний хувьд илүү том асуудал юм.

Жижиг зүйлүүд л шийддэг.

• Цагаан туяан: 1-2,5 г/хүнгийн жингийн килограмм/ өдөр, хоолны нэг удаад 25-30 г-аар хувааж авна. 75 кг жинтэй хүн өдөрт 90-110 г-аар давдаг. Үүнээс доош хүч чадалтай ажиллах ямар ч ач холбогдолгүй.
• Усан: 45 минут гаруй алхахын өмнө 30 минут өмнө 300-500 мл. Утаа мэдрэмж нь нас ахих тусам алдагддаг.
• Нүүрс: Хөлбөмбөгний эргэн тойронд бат бөх, өмнө нь уян хатан, том бармаас хагас сантиметр зайтай. Өдөрт 6000 алхам хийхэд 600-800 км-ийн зайд нэг жилд нэг удаа бутлуурын хөл хуурайдаг.
• Цөл, харанхуй: өвөл мөсөн дээр унахаас илүү аяндаа коридор эсвэл худалдааны төв рүү алхах хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Та зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтгүй, чихрийн шижинтэй, эсвэл олон жил биеийн тамирын үйл ажиллагаагүй байсан бол энэ талаар эмчээс нь асуу. Даруй зогсож, хэрэв:

• алхах үед зүрхний даралт, хатуужил, өвдөлт, ялангуяа гараа, яс, эргэн талд тархсан тохиолдолд;
• хөдөлгөөнд харьцуулагдашгүй амьсгал хумигдах, алдагдсан, толгой эргэлт;
• -хэрэгний өвдөлт нь үргэлж ижил зайд гарч, зогсоод байх үедээ алга болно.
• нэг хөлд халуун, өвдөлттэй үрэвсэл;
• алхаад хоёр цагаас илүү хугацаагаар үргэлжилсэн эсвэл долоо хоног бүр хүндэрсэн буудалд өвдөлт.

Богино хувилбар

• Өдөрт 6000-8000 алхам хийх зорилготой, хоёр долоо хоног тутамд 1000 алхам нэмж алхаарай.
• Нэг минутад 100 алхам бол алхах нь дасгал хөдөлгөөн болдог; 90 алхамын доош бол зүгээр л хөдөлгөөн.
• Долоо хоногт 150 минут, 10 минут, түүнээс дээш хэсэгт хуваарилж, хэрхэн хуваарилж байгаа нь чухал биш.
• Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй сурах (оочж зогсох, шахалт хийх, бууны талыг дээшлүүлэх) ба өдөрт хоёр минут тэнцвэртэй сурах.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, эсвэл арьсны өвдөлт нь үргэлж ижил зайд байдаг зогсож эмчтэй уулзаарай.