сууж дасгал хийх: Ахмад настнуудын хувьд тустай хөтөлбөр

Зурагжуулахын тулд суух нь маш сайн. Энэ нь биеийн тэнцвэр, бууны байдал, эсвэл эргэн талд нь удаан зогсож ажиллах боломжгүй учраас зөв сонголт юм. Төөх нь тогтвортой суурийг өгдөг. Тиймээс та унахаасаа бүү санаа зов. Дараахь нь тодорхой хөтөлбөр: аль дасгал, хэдэн удаа, хэдэн удаа, хэрхэн хөгжих вэ.

Анхны тоглолтоос өмнө юу хэрэгтэй вэ?

Дугуйгүй, хамгийн сайн нь гар бууны тавилгагүй, суух өндөр нь 434848 см бүхий цогц ширээ. Хөл дээр хөл нь тавигдсан, нуруу нь 90 градус булантай. Хэрэв та хөлөө тавиад байгаа бол 3 5 см хэмжээтэй хоёр ном эсвэл тавилгаг тавиад сууж үзээрэй. Нүүр хоёр гуравны нэг хэсэгт сууж, буцахгүйгээр сунгаж суух.

Эхлэх тоног төхөөрөмж: Хоёр 0,5 литр усны бөмбөг (хэр нь 500 грамм), нэг дунд зэргийн эсэргүүцлийн бүлэг, 1 кг ноолуур. Энэ нь амархан болсны дараа 1, 2 болон 3 кг жинтэй гангстерүүд дараагийн жилийн сургалтыг хангана.

Уурхай: 5 минут

• Өвөр дэвшилтэд, дараа нь арьсанд 10 + 10 давтамж.
• сууж, булангаас талын өндөрт 60 секунд.
• Ногоон бөмбөг, дараа нь 20 удаа буудалд нь буудах.
• Хөгжлийн эргэлт зүүн болон баруун, гар гар нь сэлбэгт 8 нэг талд.
• Гаргаа нээж, хааж 20 удаа.

Найман дасгал

Энэ дарааллаар хий. Бүгд ижил темптэй: 2 секунд, 1 секунд, 3 секунд. 60 90 секунд амрах. Хөдөлгөөний хамгийн хүнд хэсэгт агаарыг нь угааж, хэзээ ч амьсаа саатуулахгүй.

1. Бутлын ургамал. Нэг хөлөө түвшний байранд тавиад 2 секунд байлгаж, доош нь буулгах. Нэг хөлд 10-12 төгрөгийн 3 багц. Хялбар болсон үедээ 1 кг-ын борлуулалттай будааны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны савны сав
2. Усан дотроо өргө. Хоёр толгойгоо суух газраас 10-15 см-ийн зайд тавиад, биеийг нь буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцахгүйгээр өөр өөрөөр нь. Нэг хөлд 12 ширхэг 2 багц.
3. - Засагтай зогсоно. Энэ жагсаалтын хамгийн чухал зүйл нь бие даасан байхын талаар шууд заасан байдаг. Гаргаа нурууны дээр халдаж, 3 секундээр зогсож, сууж бай. 810-ийн 3 багц. Хэрэв та гаргүйгээр хийж чадахгүй бол суудал дээр биш, хөлийнх нь талд түрүүлээрэй.
4. Дээд давхаргын. Хөлөгний өндөрөөс гар гар хүрээ хүртэлх бөмбөг эсвэл ганбэл. 1012-ийн 23 багц. Хэрэв та гарааныхаа дээд хэсэгт хатууж байгаа бол царайныхаа өндөрт зогсоно.
5. Дуурийн хамтлаг. Энэ аргыг ширээний өндөрт байрлуулсан ширээний хөлд нь тавиад, эсвэл хөл дээрээ эргэн тойронд нь тавиад, зүднийхээ хажуу тавиланг даган, зүднийхээ хажуу тавиланг даган буулгах. 3 багц 12 багцтай.
6. Хөлөө нэмэгдүүл. Хоолойгоо тавиад, хажуугаа аль болох өндөрт тавиад, 2 секунд байлгаарай. 1520 төгрөгийн 2 багц. Хэсэг хэцүү байхын тулд 2 кг-ыг буудлаа дээр нь тавих хэрэгтэй.
7. Гар ариутгагчтайгаа тасал. Гар дээр нь хувцас хувцас тавих, 5 секундээр татаж, суллах. Нэг гар дээр 10 удаа 3 удаа зузаантай. Хэлбэр хүч нь нийт хүч чадлыг нарийвчлан хянаж, сургалтад хурдан хариуцдаг.
8. Хажуугийн бүс. Нэг гарт нь 1 2 кг барьж, 15 20 см-ийн замд буцаж ир. Нэг талд 10 ширхэг 2 багц.

Бүх зам 25-30 минут, тэр дундаа дулаан хийх хугацаатай.

Долоо хоногийн төлөвлөгөөг хэрхэн хийх вэ?

Долоо хоногт гурван удаа амрах өдөртэй байх нь сайн. Эхний хоёр долоо хоногт нэг дасгалдаа хоёр удаа л хий.

Өдөргүй өдөр 20-30 минут алхаж, эсвэл зүгээр л халуун сэргээлт хий. Хэрэв та тэнцвэртэй байхын асуудалтай тул сууж дасгал хийдэг бол долоо хоногт хоёр удаа богино зогсож дасгал хий: гал тогооны ширээг барьж, 5 удаа 30 секунд зогсож, хооронд нь 30 секунд амарна.

Хэзээ жин нэмэх вэ

Хоёр нэмж хоёр гэсэн дүрмийг хэрэглэнэ. Хэрэв дараалан хоёр удаа давтагдалтай үедээ давтагдалтын хэмжээний дээд хэсгийг давсан бол (14 дүгээрөөс 12 дүгээр нь) 0,511 кг нэмж, давтагдалтын хэмжээний доод хэсгийг давсан бол. Энэ нь 5-10 хувийн түрүүлэг юм. Таны техник өөрчлөгдөхгүй байхын тулд хангалттай жижиг.

Сэтгийн сүүлийн давтамж нь 10 онооноос 6-7 оноотой байх ёстой. хүчтэй, гэхдээ 3 удаагийн үлдсэн. 48 цаг хүртэлх булчингийн өвдөлт хэвийн. Хоолойгийн өвдөлт тийм биш.

Хэрэв дасгал хийх үед өвдөлт 10 давж 3 давж байвал, эсвэл дасгал хийсний 24 цагийн дараа ч хэвээр байгаа бол жинээ хоёр дахин багасгаж, хөдөлгөөний хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Холимог өвчнийг даван туулахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та цусны даралт хяналтгүй байгаа, зүрхний өвчин, стент эсвэл зүрхний хөдөлгөөнийг хөдөлгөөнд оруулж байгаа, остеопороз ихтэй, эсвэл сүүлийн 6 сарын дотор булан, булан, эрхтний мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн бол эмчтэй нь ярилц. Цусны угаагч хэрэглэснээр ч мөн адил.

Дасгалжуулалт нь зогсоож, цээжний өвдөлт, даралт, 5 минутын дараа амардаггүй амьсгал хумихад, тэнцвэрт байдлыг алдсан, зүрхний урсгал тогтворгүй, биеийн нэг талын гэнэт сул доройтой үед яаралтай эмчилгээ хий.

Хэрэв та нэг булангийнх нь шалтгаангүй үрэвсэл, гараа, хөл дээрээ тархсан хомсдол, байнга дасгалжуулаад байгаа ч хүч нь багасч байгаа нь тодорхой бол онооч.

Богино хувилбар

• 434848 см өндөр, хөл нь тавигдсан, суух байрны өмнөх гуравны хоёр хэсэгт суух ширүүн ширээ.
• Найман дасгал, 2153 удаагийн 101515 давтамж, 2-1-3 темп, 609090 секундын амралт.
• Долоо хоногт гурван удаа 25-30 минут, хооронд нь амрах өдөр.
• Хоёр удаа дараалан давтан дурдах зорилтыг хоёр дахин давсан дараа л 0.511 кг нэмнэ.
• 10 оноо 3 давсан өвдөлт бол буцах, өрөөний өвдөлт эсвэл амьсгал хумсдоллолт бол зогсож, тусламж аваарай гэсэн үг.