60 насны дараах яс, D витамин: үнэн хэрэгтээ юу ажилладаг вэ

Хогийн нягтрал удаа дараа багасч, нэг ч шинж тэмдэггүй эхэлдэг. Ихэнх хүмүүс зөвхөн ямар нэгэн зүйл эвдэж болтол л мэдэрдэг. Сайн мэдээ бол та 70 нас хүрээд ч яс нь ачаалал, тэжээлд хариуцдаг. Гэхдээ булчингаас илүү удаан хариуцдаг. Энд юу хийх нь зүйтэй вэ.

Нас ахих тусам ясных нь байдал

Хос нь байнга эвдэж, шинэчлэгддэг амьд эд эсийг хэлдэг. 30 нас хүрэх хүртэл та алдахаас илүү их тэсвэртэй байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын шинийн гаралт дууссан эхний 5-10 жилд эргэлт нь хурдацтай, ихэвчлэн урд сэлбэгт жилд 2 - 3% -ээр нэмэгддэг. Эрэгтэйчүүдийн хувьд жилд 0.5-1 хувьтай харьцуулахад багатай байдаг боловч 70 наснаас хойш ч эрчимтэй өсөж байна.

Үйл ажиллагааны үр дүн: 65 наснаас дээш булчингийн эвдэл бол зүгээр л эвдэл биш. Хүн төрөлхтний бараг тал хувь нь урьдчилсан бие даасан байдалтайгаа эргэж ирэхгүй. Тиймээс зорилго нь биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, унах магадлал бага байх явдал юм.

Д витамин: хэр их, хэрхэн

Д витамины тусламжтайгаар бие даан яс үүсдэггүй. Энэ нь таны ходоодны калцийг шингээж өгдөг. Үгүй бол та иддэг калцийн 10-15 хувийг авч, 30-40 хувийг авч байна. Д-ийн түвшин бага байхад калцийг их хэмжээгээр авах нь үр дүнгүй хүчин чармайлт бөгөөд эсрэгээр ч мөн адил.

• Доз: 65-аас дээш насны хүмүүст: 80010001000 IU (202525 мкг) өдөрт, зөвхөн өвөл биш, жилийн турш.
• Дээд хязгаар эмчийн хяналтгүйгээр өдөрт 4000 IU-ийг хэрэглэдэг. Сар бүр нэг удаа 50,000 IU гэх мэт мега даатгал нь илүү сайн биш бөгөөд хэд хэдэн туршилт дээр тэдгээрийг илүү багагүй унадаг.
• Тос агуулагддаг хоолны дараа хэрэглэнэ. өндөг, чихэр, загас, тосны цайны хагас цайны хамт идэх нь хоосон гэдэснээс илүү сайн байдаг.
• Нар өвөл бүрхэхгүй. 10 - 3 дугаар сараас нар нь хэтэрхий бага байдаг тул уг нутгаар D витамин үйлдвэрлэх боломжгүй. Үүнээс гадна 65 насны дараах арьс нь 25 насныхаа хагастай тэнцэх хэмжээгээр өсөж байна.

Цусны шинжилгээ 25 ((OH) D байна. 30 нмоль/л (12 нг/мл) -ээс доош нь жинхэнэ дутагдал; зорилтот үзүүлэлт 50 нмоль/л (20 нг/мл) -ээс дээш байна. 3 сарын дараа дахин шалгах нь хангалттай.

Кальци болон бяслаг

Хүнсний хэрэглээгээрээ алга болох бол хоолны нэмэлт хэрэглээнүүдээр л авна. Зорилго нь 10001200 мг өдөртНэг удаад 500 мг-ээс илүү авдаггүй тул 3 удаа хооллоход хувааж хэрэглэнэ.

• 200 мл сүү эсвэл кефир 240 240 мг орчим
• 150 г йогурт 200 200 мг орчим
• 30 г хатуу чийс (нэг талбар) 250 250 мг орчим
• 100 г сардины яс 350 350 мг орчим
• 30 г багдаа 75 75 мг орчим

Ходоодны массын гуравны нэг нь коллаген байдаг тул бяслаг бас чухал. Төгсгөл 1,011,2 г биеийн жингийн килограммын хувьд өдөр бүр, Хоолонд 25-30 г Энэ нь 120 г тоосон, 150 г загас, 200 г сүү, эсвэл 3 өндөг болон нэг йогурт гэсэн үг. Хоолонд 20 грамм-аас доош үед барилганы хариу бараг идэхгүй.

Зүрхний бүтээн байгуулалттай сургалт

Зүгээр л алхсаны үр дүн нь зүрх, толгойдоо сайн байдаг ч ганцаараа алхсаны үр дүн нь ясны нягтлалыг нэмэгдүүлэхгүй. Хог нь аль хэдийнэ хэрэглэж байсангаас илүү ачаалал хэрэгтэй.

Долоо хоногт 2-3 удаа хүчтэй

1. Ширээний өмнөөс суух эсвэл зогсох 68 давтамжтай 3 багц
2. Румын хүндрэлгүй тээврийн хэрэгсэл 3 x 68
3. Пресс (багалах ширээний пресс, эсвэл гар нь өндөрт тавьсан буудлын дасгал) 3 x 810
4. Нэг гарьтын жагсаалт 3 x 81212 нэг талд
5. Нөөцтэй тээвэрлэлт, 3 х 30 метр, нийт ачаалал 20-30% биеийн жин

Сүүлийн хоёр давтамж үнэхээр хатуу байх ёстой. Эсвэл яс нь ямар ч дохио авахгүй. Эхний 4 долоо хоногт хөдөлгөөнийг сурахын зэрэгцээ бага хэмжээгээр өнгөрөөж, дараа нь 3 удаагийн давтамжийн дээд хэсгийг давсандаа 2.5 кг нэм. Бүх хурал 40 минутын дотор болно.

Хөгжлийн ачаалл

Хэрэв та остеопорозгүй, буудлууд нь үүнийг тэвчиж чаддаг бол: Өдөрт 205050 хээрийн ногоо10 секунд хооронд нь 10 ширхэг. Хэрэв хэтэрхий их зуучлах юм бол өсгийтэй нь тэсвэртэй бууж, өсгийтэй нь тэсвэртэй бууж, 10 ширхэг 3 ширхэг нь тавих хэрэгтэй.

Долоо хоногт 3 удаа 10 минут

• Нэг хөлтэй зогсолт, нэг хөл 3 х 30 секунд, аюулгүй байдлын тулд хананд нэг бармаг
• Тандем алхалт (хүлээнээс хөл хүртэл), 4 x 10 метр
• Гаргүйгээр сууж, 3 х 10

Хэрэв та остеопорозтой бол ачаалалтай үед эрхтний гүн ургах, хатуу буцалтгүй байх нь зүйтэй биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 65 насны эмэгтэйчүүд, 70 насны эрэгтэйчүүд нь ямар ч гомдолгүй ч DXA ясны нягтлалын тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон тоон
• 50 наснаас дээш үед зогсож унасан гэмтэл
• Бага насныхаа үедээ 4 см-ээс дээш өндөртэй байсан эсвэл гэмтэлгүй гэнэт хүнд өвдөлттэй байсан (хэрэгний эвдрэл байж болзошгүй)
• 3 сар гаруй хугацаанд кортикостероидтай эмчлүүлж байсан, ханиад хавдар, чийрэгжин өвчин, өмнө нь гэдэсний мэс заслын
• Өдөрт 2000 МБ-аас дээш витамин D хэрэглэхээс өмнө, ялангуяа элэгний өвчин, элэгний чулуу, саркоидоз, шээсний бодис хэрэглэх үед
• Хэрэв та ихэвчлэн садарлаж, алхаад явдаг юм бол гол шалтгаан нь ясны бус нүд, эм, цусны даралт байдаг

Богино хувилбар

• Жилийн турш өдөрт 800-1000 IU D витамин авч, тос агуулдаг хоолны дараа хэрэглэх; 4000 IU-ийг зөвхөн эмчийн хяналтаар хэрэглэх.
• 10002001200 мг хоолны хэрэглээний калцийг гурван удаагийн хуваарийн дагуу өдөрт нэг килограмм тутамд 1,01.21,2 г бяслаг нэмж хэрэглэнэ.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадалтай бэлтгэл хий. 6-10 давтамжтай 3 удаа, сүүлийн хоёр давтамж нь хүнд.
• Өдөрт 2050 хопс, долоо хоногт 3 удаа 10 минутын тэнцвэрт байдлыг хангах дасгал хийх.
• 65 (эмэгтэй) эсвэл 70 (эрэгтэй) настай хүнээс DXA скан хийлгэнэ.