60 нас хүрсэн ч бие даасан: Таныг зогсож үлдээх төлөвлөгөө

60 насны дараах хүч чадал нь таны дүр төрх биш, харин та ганцаараа суудал, угаалгын өрөөнөөс гарч, хоёр давхарт дэлгүүрээ авч явдаг эсэхээс шалтгаална. Хэдхэн жилийн дараа булчингийн хэмжээ 3-8 хувиар буурдаг. 60 насны дараа эрч хүч нь эрч хүчнийхнээс хоёр дахин хурдан буурдаг. Энэ бол насны хувьд маш бага тохиолддог, 70 гаруй насны үед сургалт нь үнэхээр удааширч, хэсэгчлэн эргэж буцаж байдаг үйл явц.

Өнөөдөр хаана байгааг нь хэмжээрэй

Ямар ч өөрчлөлт хийхээс өмнө гурван удаа шалгаж, тоог бич. 12 долоо хоногийн дараа дахин давтаж харьцуул.

• 30 секунд сууж суу. 43 см өндөртэй стандарт суудал, зэвсэг нь нурууныхаа хажуугаар, 30 секундын дотор аль болох олон удаа зогсож суу. 8 дахин давтагдахаас бага нь ажил эхлэх тодорхой дохио юм. Жишээ нь, 60-64 насны дунджаар эрэгтэйчүүдийн хувьд 14-19 удаа, эмэгтэйчүүдийн хувьд 12-17 удаа, 80-84 насны хүүхдийн дунджаар 10-15 болон 9-14 удаа байдаг.
• 4 метрийн алхмал хурдтай. Хувьсгалтай яв. 5 секундээс бага буюу секундын 0.8 метр хүрэхгүй бол бие даасан байдлыг алдах эрсдэлтэй холбоотой.
• Нэг хөлтэй зогсоно. Нүд нь нээлттэй, гар нь танай талд, суудал нь хүрэх хүрээнд байна. Зорилго нь нэг хөлд дор хаяж 10 секунд байна.

Хэрэв та гар динамометртэй бол эрэгтэйчүүдийн хувьд 27 кг-аас доош, эмэгтэйчүүдийн хувьд 16 кг-аас доош хязгаартай байх нь маш их булчингийн сул доройтолгооны илрүүлэг болох нь ихэвчлэн хэрэглэгддэг.

Хүч хүчтэй бэлтгэл: хэр их, хэр их, хэр хүнд

Долоо хоногт 2-3 удаа, дор хаяж 48 цагийн зайтай, 40-60 минуттай. Долоо хоногт нэг удаа хичээллэх нь аль хэдийнээ хийж байсан зүйлээ хадгалж үлддэг боловч шинэ зүйлээ бүтээн байгуулахгүй.

• Нөхцөл, давтамж: Дасгал нэгдмэлдээ 8-12 давтамжтай 2 - 3 удаагийн дасгал.
• Нөхцөл байдал: Энэ нь 2-3 дахин хийхэд хангалттай хүнд. Хэрэв та 5 эсвэл 6 ширхэг үлдсэн бол энэ нь хэтэрхий хөнгөн бөгөөд таны бие махбод тохирох шалтгаангүй болно.
• Хөгжил: 2-3 секундээр бууруулж, 1 секунд орчим хурдан өргөжүүл. Энэ хурдан үе шат нь та модны хязгаарт унахад хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг сэргээдэг.
• Амралт: 90-120 секунд хооронд. Тез шуурхай явбал энд юу ч авдаггүй.
• Өргөтгөөл: 3 сетэд 12 удаа тулаан хийсний дараа 2-5 хувиар нэмж, нэг удаа тулаан хий.

Эхний 4-6 долоо хоногт хөнгөн ачаалалтай, хөдөлгөөний дүрэмтэй байх хэрэгтэй. Эртний хөгжил нь ихэнхдээ мэдрэлийн системээс гардаг бөгөөд булчингийн өөрчлөлт нь 8-12 долоо хоногийн дараа илэрдэг.

Бүх зүйлийг хамарсан зургаан хөдөлгөөн

1. Тогтолгооноос сууж суудал нь тасарсан хүртэл буурч, дараа нь гаргаатайгаар түрүүлэхгүйгээр зогсоно. 3х8-12
2. Угаасаа бууж, эсвэл шавьж 20-30 см-ийн алхам дээр. Нэг хөлд 2-3 удаа 8 давтамж хий.
3. Блок болон кеттлбеллээр босох хатуу хуруу, бууны хөдөлгөөн. 3х8-10
4. Загвар кабель, гутал, эсвэл гангстертэй. 3 х 10 - 12
5. Өндөр цаасан пресс, эсвэл ханан дээр буулгах юм бол танай гараа бүрэн хэмжээгээр тэвчихгүй. 2 ба 3 х 8 ба 12.
6. Нөөцтэй 2 дүүрэн сум эсвэл гандбел, 20-30 метр, 3 удаа. Энэ нь өдөр тутмын амьдралд шууд ордог.

Товчхон төлөвлөгөөний нэг хэсэг, нэмэлт биш

Хүч таныг зогсож, тэнцвэрт байдал нь унахаас сэргийлдэг. Долоо хоногт 3 удаа 10 минут хий. Хэрэв хүсвэл телевиз нээгээд, сууж байх үедээ сууж үзээрэй.

• Нэг хөл нь нөгөө хөлний өмнө байх: Нэг талд 3 х 30 секунд.
• Нэг хөлтэй зогсоол: Нэг хөлд 3 х 10-20 секунд.
• Хөгжмэл замаар явдаг: 10 метр, тус бүр 3 удаа.
• Гаргүй сууж: 3х5 давтамж.

Үүнээс гадна долоо хоногт 4-5 удаа 20-30 минут алхаж байгаарай. Энэ нь долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийхэд хүрдэг.

Хоол: гол нь бяслаг

Ахмад хүн залуу хүнээс ижил хэмжээний бяслагт илүү идэвхтэй хариуцдаггүй тул нэг хоолны дараа илүү их хэмжээний бяслаг хэрэглэдэг. Ажиллах тоо нь өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.2-1.6 грамм байна. 75 кг жинтэй хүн 90-120 грамм жинтэй бол 25-40 грамм хүн бүрийн 3-4 удаагийн хоолны хуваарийг хий. Нэг их хоол өглөөний хоосон байдлыг нөхөхгүй.

• 120 г будааны сүү: 36 г-ийн тухайд
• 3 өндөг: 19 г-ын орчим
• 200 г грек йогурт: 18 г-ын орчим
• 100 г хатуу чийс: 25 г орчим
• 150 г ургасан буурцаг, чикэр: 12 г-ын орчим

Усанд хүрэх тусам ундны мэдрэмж сулрах учраас 7-8 цагийн турш унтаж, усыг тогтмол ууж байх хэрэгтэй. Хэрэв чи нарны халуун дээр ховор очдог бол D витамин хэмжээгээ таамаглахаас илүү цусны шинжилгээгээр шалгах хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь нөхцөлд та эхлэх эсвэл үргэлжлэхээс өмнө шалгалт авах хэрэгтэй:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, хөнгөн хүч хөдөлгөөнд амьсгал хумигдахад хэцүү, алдагдсан эсвэл бараг алдагдсан байна
• - Давхар боссонд галзуу байх, цусны даралт буурсан эсвэл эмчилгээний дараах өөрчлөлт хийх шаардлагатай байх
• сүүлийн 6-12 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5 хувиас дээш хэмжээний төлөвлөгөөгүй жин унасан
• өнгөрсөн жил нэг эсвэл хэд хэдэн удаа унасан
• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүлэг, эрхтний өвдөлт, шөнө сэрэх, эсвэл өвдөлт, хөлний сул доройтой
• цусны даралт хяналтгүй, саяхан мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, бууны эсвэл бууны солилцоо, цус нунтаглах эмийн хэрэглээ, эсвэл остеопорозтой өвчтэй байна

Энэ нь сургалт дууссан гэсэн үг биш. Энэ нь таны эмнэлгийн дүр төрхийг мэддэг хэн нэгэн төлөвлөгөөг өөрчлөх ёстой гэсэн үг.

Богино хувилбар

• Өнөөдөр гурван шинжилгээ хий: 30 секундын суудал, 4 метрийн алхмал, нэг хөлтэй зогсоол. 12 долоо хоногийн дараа дахин давтаарай.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадалтай бэлтгэл хий, 8-12 давтамжийн 2-3 давтамжтай, 2-3 давтамжийг нөөцөд үлдээж, хурдан үеийг хурдан өргөжүүл.
• Зургаан хөдөлгөөн бүх зүйлийг хамардаг: Ух, шавьж, хатуу өргөх, хураан, дарах, тээвэрлэх.
• Долоо хоногт 3 х 10 минут тэнцвэртэй ажиллах, нэмж 150 минут алхах.
• Нэг килограммаас өдөрт 25-40 г-ын хэмжээгээр 1.2-1.6 г протеин хэрэглэнэ.