Өргөдлийн өдрүүд: Хэрхэн тооцоолж, хэзээ хэрэгтэй вэ?

Өдөрт дахин хооллоход тос алдах үе шатны дунд галлорийн хэмжээг нэг өдөр нэмэгдүүлэх төлөвлөгөөтэй байдаг. Энэ бол шагнал биш, эсвэл хуурчлах өдөр биш. Энэ нь тоо, шалтгаан, сургалтын долоо хоногт тодорхой байр суурьтай. Тиймээс үүнийг дараалан авч үзье.

Нөхөн идэх нь юу вэ?

Дахин идэх нь 24 цагийн турш калорийг хадгалах буюу хамгийн ихдээ 10%-иар нэмэгдүүлэх, бараг бүхэлдээ нүүрс усны хэрэглээгээр. Бүрэлдэхүүн нь яг байр сууриа хадгалж, тос багасдаг, нүүрс усны хэмжээ нь хэвийн өдөрт хооллоход харьцуулахад 2-3 дахин өсдөг.

Худалдан даалтын хоол бол өөр амьтан: төлөвлөсөнгүй, тооцсонгүй, ихэвчлэн тос ихтэй, 2 цагийн дотор 1500-2500 калори нэмнэ. Өөрөөр хэлбэл та ширээний өмнө тавантолгойг мэдэх болно.

Яагаад энэ нь ажилладаг вэ?

• Гликоген. 80 кг жинтэй бэлтгэгдсэн хүн нь 400-500 г гликогентэй булчин байдаг. Хэдэн долоо хоногийн дараа энэ агууламж нь унаж, сүүлийн хоёр багц нь ч унаж байна.
• Лептинд. 3~4 долоо хоногийн дараа лэптин дутагдалтай бол 30~50%-иар буурна. Нүүрсний агууламж өндөр өдөр нь түр зуурын хувьд дахин өсөж, дараагийн 2-3 өдөрт өлсгөлөн багассан нь хамгийн ихээр харагдана.
• Угаасаа хөдөлгөөн. Өндөр хугацааны дутагдалд хүмүүс өдөрт 100-300 калорийг унахгүйгээр бууруулдаг. Өдөржин алхам тоож, эргэлзэж байх нь ихэвчлэн эргэн ирдэг.
• Сургалт. Нэг удаагийн 1 2 дахин давталт хийх нь дахин давталт хийсний дараа өдөрт сунгаж, давталт хийх, цуглах нь бодит хүлээлт юм.
• Таны толгой. 430 грамм нүүрс ус идэх зөвшөөрөлтэй тогтсон өдөр нь хоолны дэглэм нь төгсгөлгүй гэсэн мэдрэмжийг устгадаг.

Хоол дахин идэх нь махыг алдахад хурдахгүй. Энэ нь та нарыг 6 долоо хоног үргэлжлэхэд тусалдаг.

Хэн, хэр их хэрэглэдэг вэ?

Өндөржилт нь таны биеийн хэчнээн жижиг, хэр удаан хоолны дэглэмээр явж байгаагаас хамаарна:

• Эрэгтэйчүүдэд 12%-аас доош, эмэгтэйчүүдэд 20%-аас доош: Долоо хоногт нэг удаа.
• Эрэгтэйчүүдийн 12-18%, эмэгтэйчүүдийн 20-28%-ийн хувьд: 10-14 хоногт нэг удаа.
• Эрэгтэйчүүд 18%-аас дээш, эмэгтэйчүүд 28%-аас дээш: Ихэвчлэн хэрэглэгдэхгүй; хэрэв та үнэхээр хүсвэл 3-4 долоо хоногт нэг удаа хэрэглэнэ.

Үүнээс гадна хоёр нөхцөл: Эхний хооллолт хийхээс өмнө дор хаяж 3-4 долоо хоногийн турш дутагдалтай байх, мөн дутагдал нь өдөрт 400 калори буюу түүнээс дээш байх ёстой. Хэрэв та долоо хоногт 0.2 кг алдагдвал 200 калорийн дутагдалд орсон бол нэг өдөр дахин идэх нь долоо хоногийн турш амжилт гаргах болно.

Тоолуудыг хэрхэн тооцох вэ

1. Долоо хоногт 4 удаа хичээллэдэг хүний биеийн жингийн килограмм тутамд 3033 ккал калори эзэмшдэг.
2. Нэг кг-д 1,8-2,2 г протеин байх ёстой.
3. Тосны хэмжээг килограммаас 0.5~0.8 г-д бууруул. Энэ нь хэвийн хэмжээнээс бага, учир нь нүүрс усны хувьд орон зай хэрэгтэй.
4. Үлдсэн бүх зүйл нь нүүрс усны хувьд байдаг. Энэ нь ихэвчлэн килограммаас 5-8 г байдаг.

Жишээ: эрэгтэй, 80 кг, долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийдэг

Хүндэтгэлийн хэмжээ нь 2800 ккал, хоолны дэглэм нь 2200 ккал (160 г бяслаг, 70 г өөх тос, 230 г нүүрсхүчлийн). Өдөр нь ийм харагдана:

• Калори: 2,800
• Цагаан туяан: 160 г
• Тос: 50 г
• Хөх тосны: 430 г

Тиймээс нүүрс усны хэмжээг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлж, 20 грамм жимсийг багасгаж, хэвийн хэмжээнээс яг 600 калори илүү авч байна. Ямар ч драмт зүйл биш, гэхдээ орой гэхэд мэдрэгддэг.

Тооцоонд юу тавих вэ?

Зорилго нь гэдэснийхээ үрэвсэлгүйгээр 400+ г нүүрс усны хэмжээг идэх явдал юм. Тиймээс нягт, амархан боловсруулах хоол хүнс сонгох: бордоо, бордоо, макарон, цагаан талх, хоолой, банан, бал, жимсний шар айраг. Аргацлаг жимсгэнэгүй байх үхрийн шир, цагаан загас, өндөг, жимсний багатай сүүний бүтээгдэхүүн.

Хоёр практик зүйл: 25-30 г талбайг өдөрт хадгалах, эсвэл та хагасаад байх болно. Хоёр том хоолны оронд 80-100 г-ын 4-5 хоолны хооронд нүүрс усны хэмжээг хувааж ав. Фруктоз (жимс, бал, шар буурцаг) нь 60~70 г-аас бага байх ёстой. Учир нь энэ нь элэгт хамгийн түрүүнд дүүрдэг бөгөөд бид булчингийн талаар сонирхож байна.

Долоо хоногийн дотор хаана байрлуулна вэ?

Хамгийн сайн цаг бол хамгийн хүнд өдөр нь. Ихэвчлэн хөл эсвэл эргэн, 18-25 удаагийн ажил. Хоёр дахь хамгийн сайн нь энэ хуралдааны өмнөх өдөр юм. Хамгийн муу нь амрах өдөр, ямар ч зарцуулах зүйлгүй байх.

Хэрэв танай нийгмийн амьдрал бямба гарагт болсон бол бямба гарагт дахин идээрэй. Уран бүтээлчдийн төлөвлөгөө.

Маргааш өглөөний хэмнэлтийг

Та 0.8-2 кг жинтэй болно. Энэ бол ус. Гликоген нэг грамм нь 3 грамм ус, нэмж хоолны нэлээд натрийг агуулж байдаг. 2-4 хоногийн дараа цэвэршнэ. Тиймээс дахин хооллосноос хойш нэг ч удаа жингээ бүү дүгнэ.

Ихэнх алдаа

• Нүүр хуудас / Мэдээлэл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл / Өргөмжлөл Нэг л калори, гликоген дээр хагас нөлөөтэй.
• Гурван хоног тутамд дахин идэж байна. Тэр үед энэ нь дахин идэх биш, энэ нь засвар үйлчилгээ юм.
• Хоолны нэгдүгээр долоо хоногт дахин хооллоно.
• Алкоголь гликоген хадгалах эрч хүчийг бууруулж, 500 хоосон калори нэмж өгдөг.
• Та өөрийгөө сайн санаж байгаа учраас 2-3 хоногт сунгаж байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэрэв та 1-р, 2-р төрлийн чихрийн шижинтэй, цусны шижингийн өмнөх өвчтэй, инсулинд эсэргүүцэлтэй бол 400 г-ын нүүрсүчлийн хэмжээг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хэвийн биш бөгөөд эмийн хэмжээг өөрчлөх шаардлагатай байж болно.
• Хэрэв та эмэгтэй хүн бөгөөд сарын тэмдэг нь 3 сар эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар алга бол.
• Хэрэв та хоолны дэглэмийн эмгэгтэй байсан бол зарим хүмүүсийн хувьд дахин хооллоход маш хурдан эргэлт болдог.
• Хэрэв дахин хооллосноос хойш 3~4 хоногийн дараа арилгахгүй бол бууны үрэвсэл, 3 кг-аас дээш жин нэмэгдэх, их ядарсан байдал, амьсгал хязгаарлалтын асуудал үүсдэг бол:
• Хэрэв та ханиад булчин, цусны даралт, зүрхний эм хэрэглэдэг бол их хэмжээний эм хэрэглэхээс өмнө шалгана уу.

Богино хувилбар

• Эргэн сэргээлт нь 24 цагийн хугацаанд хадгалах калори: нүүрсхүчлийн 588 г/кг, бяслаг 1,82,2 г/кг, өөх тосны хэмжээг 0,50,8 г/кг хүртэл бууруулсан.
• Өргөн хэрэглээ: Хэрэв та жимсэрэг бол долоо хоногт нэг удаа, жимсэрэг биш бол 10-14 хоног тутам, эрэгтэйчүүдийн хувьд 18%-ийг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 28%-ийг давдаггүй.
• Хамгийн хүнд өдөр нь бэлтгэж, 4-5 удаа хооллоод байгаарай.
• Маргааш өглөө хэмжээнд байгаа 122 кг нь ус бөгөөд 24 хоногийн дараа арилгана.
• Чихрийн шижин, цусны эргэлт, хоолны дэглэмийн саадтай байсан тохиолдол эмч эхлээд, дараа нь дахин хооллоно.