60 насны дараах цагаан тух: Хэчнээн их, хэзээ, юунаас

60 насны дараа таны бие 30 насны үедээ хийсэнтэй харьцуулахад ижил хэмжээний бяслагт бага хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ бол анаболын эсэргүүцэл гэж нэрлэдэг хэмжих боломжтой нөлөө бөгөөд үр дүн нь энгийн: Амьдралынхаа туршид таныг тэжээсэн хэрэглээ нь хангалтгүй болсон. Энд тоо, хоолны бүтээгдэхүүн, тэдэнтэй хамт ажиллах ёстой зүйл байна.

Яагаад шаардлага өөрчлөгдсөн бэ?

Хөгжлийн дараах 30 жилийн дараа булчингийн масса 3-8% буурдаг. 60 насны дараа жил бүр 1-2% -д хүрдэг. Хүчит байдал нь жилдээ 3% хүртэл хурдацтай буурдаг. Учир нь хурдан буурдаг хавтан нь хамгийн түрүүнд гарч ирдэг. Энэ нь та галт тэрэгт унахад аврах тустай юм.

Энэ нь зөвхөн хөдөлгөөн багассан явдал биш. Ахмад булчин нь цагаан тухны синтез хийхээс өмнө хоолны дараа аминокислот их хэмжээгээр хэрэглэдэг. 20 настай хүн хоолны 20 г протеин нь хамгийн их хариу үйлдлийг төрүүлдэг. 60 насны дараа ижил үр дүнг гаргахын тулд 30-40 г-ын хэмжээг хэрэглэдэг. Тийм ч учраас хэвийн хоол хүнс шиг харагдаж байгаа хүмүүс ямар ч байсан булчин алдаж байдаг.

Өдөрт хэдэн грамм

Хүний биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 г-ийг албан ёсоор тогтоодог нь дутагдал илэрсэн шугамын доорх шугамын хэмжээ юм. Энэ нь зорилт биш, цөм юм. 60 гаруй насны хүмүүсийн хувьд бодит байдал дээр: 1.21.1.6 г/кг/н өдөрт- Тийм ээ. Хэрэв та жинтэй хичээллэдэг бол энэ хэмжээний дээд хэсэгт чиглээрэй.

• 60 кг → 729696 г өдөрт
• 70 кг → 8412112 г өдөрт
• 80 кг → 9612128 г өдөрт
• 90 кг → 10814144 г өдөрт

Хэрэв та хэт их жинтэй бол одоогийн жинээсээ илүү зорилтот жинтэй тооцож үзээрэй.

Бүтгэл нь хүмүүсийн хүлээлтээс илүү чухал

Жишээлбэл: 8 г өглөөний цайгаар (кофе, тост, дэм), 20 г хоолонд, 50 г оройн хоолны цайгаар. Өдөрт хэрэглэх хэмжээ нь зөв гэж харагдаж болох ч гурван хоолны хоёр нь булчин бүрдэх эрч хүчийг давж байгаагүй.

Хамгийн сайн зураг нь: 254040 г хоолны нэг удаа, өдөрт 3-4 удаа- Тийм ээ. Хоолны нэг удаагийн зорилго нь 2.533 г-ийн орчим лейцин бөгөөд энэ нь 30 г-ийн амьтны цагаан тухтай, эсвэл ургамлын цагаан тухтай бага зэрэг том хэсэг юм. Үйл ажиллагааны хувьд: Өглөөний хоолны 30 г, өдрийн хоолны 35 г, үдээс хойшгийн 35 г, мөн нийтдээ хангалтгүй бол 15-20 г-ын амттай зүйл.

Тэр эмүүд хаанаас ирсэн бэ?

• 150 г гагцсан үхэр эсвэл индэрлэг 45 ойролцоогоор 45 г
• 150 г үхэр мах 40 г орчим
• 150 г загас (хаг, лососоос, макрель) 30 35 г
• 3 бүтэн өндөг 19 г орчим
• 200 г грек йогурт 1820 г
• 150 г жимс багатай чихэр 17 г орчим
• 1 сав тунгайн сав ус (хоолны хэмжээ 120 г) 26 26 г орчим
• 200 г угаасан сэлбэг эсвэл бөмбөг 1518 г
• 300 мл сүү ойролцоогоор 10 г

Хэрэв та идэх эсвэл протез хийхэд бэрхшээлтэй бол йогурт, чихэр, өндөг, бутлуур, загас, цагаан будааны хоол идээрэй. Цагаан тухны хомсдол заавал хэрэглэх шаардлагагүй боловч хоолны хүсэл хэрэгцээтэй нийцэхгүй бол энэ нь зөв арга юм. 30 г хомсдол нь ихэвчлэн 22-25 г цагаан тух өгдөг.

Хүч бэлтгэлгүйгээр энэ нь ажлын тал нь

Протеин нь материал, сургалт нь сигнал юм. Сигналгүй бол нэмэлт материал нь эрчим хүчээр шатаагдана. Эдгээрийн хамгийн бага нь:

1. Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадалтай хичээл, 30-45 минут тус бүр.
2. 57 дасгал нэг удаад хөл, эрс, зүдэр, гараа хамардаг.
3. 23 удаа 812 давтамжтай, 90120120 секунд амардаг.
4. Та 2 давтамж үлдсэн үедээ бүх сетыг дуусгахын тулд хангалттай ачаалалтай.
5. 2 2.5 кг буюу 1 2 дахин 1 2 долоо хоног тутам нэмнэ.

Ихэнх өдрүүдэд 30 минут алхах хэрэгтэй. Дасгалжуулалт хийсний хоёр цагийн дотор 30 г протеинтэй хоол хийх нь тустай боловч өдөр тутмын нийт хэмжээ нь цаг хугацаанаас илүү чухал юм.

Шаардлага өсөхөд

Эмнэлгийн хэвтлийн 10 хоног нь өндөр настай хүнд 1 кг-ийн хэмжээний хөлний булчин алдаж болно. Өвчлөлийн үед, мэс заслын дараа, эвдрэлээс сэргээгдэхдээ хэрэглэх хэмжээг 1.5-2.0 г/kg/н өдөрЭмчээс зөвшөөрч байгаагаасаа эргэн ир. Хэрэв та санаатайгаар жин бууруулж байгаа бол ч мөн адил: 1.6-аас дээш г/кг калорийн дутагдалд орсон бол махыг ч хольж, булчинг ч хольж байна.

Нийтээр тохиолдож буй асуудал

Бөөр. Эрүүл бөөртэй хүмүүст 1.2 1.6 г/кг нь хор хөнөөл учруулахгүй. Нүүрсний өвчтэй бол энэ нь огт өөр, эмчээс тоосон хэмжээг нь өгүүлбэрээр биш.

Өндөрлөг, хоолой. Ихэнхдээ хэтэрхий хурдан, хэтэрхий бага устай богино хэмжээний жимс нэмж хэрэглэхээс үүдэлтэй. Өдрийн жингийн килограммын нэгд 30 мл-ийн хэмжээгээр ууж, салгалыг 25-30 г-д хадгалах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Та бөөрний өвчтэй, бөөрний үйл ажиллагаа нь багатай, эсвэл диализ эмчилгээ хийлгэж байгаа бол хэрэглэх хэмжээг огт өөрчлөхөөс өмнө.
• Та сүүлийн 6 сарын дотор биеийн жингийн 5% -ээс дээш хувийг санаагүйгээр алдаж байсан.
• Та нэг жилд хоёр удаа эсвэл түүнээс дээш удаа унасан байна уу.
• Та идэж дууссаны дараа уух саад, идэх хүсэлгүй байдал, хоолойгоо унах бэрхшээлтэй байна.
• Та зүрх, бөөр, чихрийн шижингийн өвчнөөс эмчилгээ хийлгэж, хоолны дэглэмээ өөрчлөх төлөвлөгөөтэй байна.

Богино хувилбар

• Өдөрт нэг кг биеийн жинд 1.2-1.6 г бяслаг авах зорилт 0.8 биш.
• Бүтээнэ: 25-40 грамм хоолны дараа өдөрт 3-4 удаа, үдээс хойш ч биш.
• 150 г мах, загас, 3 өндөг, 200 г грек йогурт нь бетон барилга юм.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадалтай хичээл хийхгүйгээр (2-3 удаа, 8-12 удаа) цагаан тухны хэрэглээг зогсоож чадахгүй.
• Бөөрний өвчин, хурдан жин унах, удаа дараа унах гэх мэт тохиолдолд эмчтэй ярилцах хэрэгтэй.