Өндөр солилцоо нь буурдаггүй

Гурван долоо хоногт тэнцвэртэлгүй, та өмнөх шиг идэж байгаа, хэн нэгэн нь танай бодисын солилцоог эвдэж байна гэж хэлж байна. Эцсийн солилцоо нь эвдэрдэггүй. Энэ нь зохицож, таамаглах боломжтой. Ямар өөрчлөлт, хэр их калорийг зарцуулж байгааг мэдээд буруутгагчдыг хайхаа больж, хяналт тавих боломжтой хэсгүүдэд ажиллах болно.

Өдөр тутмын шатахууны хэрэглээнийхээ

Өдөр тутмын эрчим хүчний зардал нь нэг тоо биш, дөрвөн шугам юм. Долоо хоногт гурван удаа хичээллэдэг 80 кг жинтэй хүний хувьд энэ нь ойролцоогоор ийм харагдаж байна:

• Базалын бодисын солилцооны түвшин нийт калорийн 60-70 хувь нь 1600-1800 калори юм. Энэ бол чи юу ч хийхгүй, чимээгүй л зогсож шатаадаг зүйл.
• Хүнсний дулааны нөлөө ~10 орчим хувь. Хоол боловсруулах протеин нь калорийн 20-30 хувийг, нүүрс усны 5-10 хувийг, өөх тосны 0-3 хувийг зарцуулдаг.
• Сургалт Ихэнх хүмүүсийн хувьд 5-10 хувь. Хүчтэй хөдөлмөрийн нэг цаг нь 1000 биш 250-400 калори юм.
• Өдөр тутмын хөдөлгөөн алхах, тавилга, зогсох, хөдөлгөөнтэй байх. Нэг жинтэй хоёр хүний хооронд энэ шугам нь өдөрт 600 калорийн ялгаатай байдаг.

Та жин бууруулснаар юу болдог вэ?

Жижиг бие бага шатаадаг. 100 кг-аас 90 кг-аар өсөх нь та тэжээлийг татаж, халааж байх ёстой байсан гэсэн үг. Энэ ялгаа нь өдөрт 200-300 калорийг бууруулдаг. Энэ бол хохирол биш, энэ бол арифметик бөгөөд ихэнх хүмүүс 100 кг-д ажилласан математикийн дагуу идэж байна.

Ургацтайгаар үүсэх дулаан

Үүнээс гадна массын алдагдал нь тайлбарлагдахгүй удааширсан байдал бий. Зөвлөгөөтэй хоолны дэглэмд өдөрт 50-150 калори хэрэглэдэг; хатуу хоолны дэглэм, жин багассан тохиолдолд урьдчилсан байдлаар 300-500 калори бага байна. Лептин багасдаг, ханиад булчингийн T3 бага зэрэг буурдаг, булчин илүү үр дүнтэй болж, ижил алхам бага зарддаг. Энэ бүхэн эргэлтэд хүрэх боломжтой.

Хөдөлгөөн бол чимээгүй гэмт хэрэгтэн.

Ихэнх удаагийн усанд сэлэх газарт биш өдөр болгон л усанд сэлдэг. 6-8 долоо хоногийн дараа та бие даан бага замаар явдаг, илүү сууж, удаан хөдөлдөг. Энэ нь 100-150 калори юм. Тиймээс алхам тоогчийнх нь хувьд алхам тоогчийнх нь хувьд илүү: Хэрэв та эхний сард дунджаар 9000 алхам хийсээр одоо 6200 алхам хийсээр байвал энэ бол таны түвшний хэмжээ юм.

Нас, булчин, домоггүй

2021 оны 6000 гаруй хүнийг хамруулсан судалгаагаар тосгүй массын хувьд тохируулсан эрчим хүчний зардал 20 наснаас 60 хүртэл тогтвортой байдаг бөгөөд зөвхөн дараа нь жилд 0.7 хувиар буурдаг байна. Та 35 настайдаа эрчим хүчний солилцоо нь унаагүй. Та 25 настайдаа байсантай харьцуулахад хэдэн килограмм бага булчин тээвэрлэж, бага хөдөлгөөнтэй байдаг.

Мөн булчингийн талаар бодит байдалтай хандах хэрэгтэй: Нэг кг булчин өдөрт 13 калори шатаадаг. Нэг кг өөх тос өдөрт 4.5 калори шатаадаг. 2 кг шинэ булчин нь өдөрт 25 калори юм. Хүч бэлтгэл нь одоо ч чухал боловч таныг тасалгааны зуур болгодоггүй. Энэ нь хомсдолтой булчинг хамгаалахын тулд өөх тосны алдагдалд хүрдэг. Энэ нь таныг хөдөлгөөнд үргэлжлэхэд хангалттай хүчтэй болгодог.

Утаа багасвал яах вэ?

1. Ямар ч зүйлийг өөрчлөхөөс өмнө хэмжээнүүдийг авч үз. Долоо хоног дараалан өөрийгөө хэмжиж, энэ долоо хоногийн дундаж үзүүлэлтийг өмнөх долоо хоногийнхтай харьцуул. Нэг өдөр ч юу ч гэсэн үг биш.
2. Алхамд буцах. Өдөрт 8000-10,000 зорилт нь өөрийн үүрэг. Өглөө, орой 20 минутын алхам нь 4000-5000 алхам.
3. Нэг кг-д 1.6-2.2 грамм бяслаг. 80 кг буюу өдөрт 130-175 грамм, 35-45 граммтай 3-4 удаагийн хоолны хуваарил.
4. Долоо хоногт 3 удаа хүч чадалтай хичээллэдэг. Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 10-20 ширхэг хатуу, дасгал нэгдэлд 3-4 ширхэг, 6-12 ширхэг, 1-3 ширхэг үлдсэн. Хамгийн сүүлд цэвэрхэн хөдөлгөөн хийлгэсэн тохиолдолд 2.5 кг буюу нэг удаа нэмнэ.
5. Хямралыг бага хэмжээгээр хадгалах. 300-500 калориас бага, долоо хоногт биеийн жингийн 0.5 - 0.75 хувийг 90 90 кг буюу 450-700 грамм хэмжээнд эзэмшүүлэх зорилготой.
6. 8-12 долоо хоног тутамд амрах хэрэгтэй. 1-2 долоо хоног хооллоод, сургалт өөрчлөгдөөгүй.
7. 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. 5.5 цагийн дараа ижил дутагдал нь та нарт илүү их булчин, бага хэмжээний өөх тосыг зарцуулна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх талбай нь идэх болон хөдөлгөөнд асуудалтай боловч бүгд биш. Хэрэв:

• шударга дутагдал, найдвартай хяналт-шинжилгээтэй хэдий ч 8-12 долоо хоногоос илүү хугацаагаар ямар ч зүйл хөдөлгөхгүй;
• та удаан ядарсан, хүйтэн тэвчээртэй, үс унаж, арьс хуурай, хоолойтой байна thy ханиад булчингаа шалгах хэрэгтэй;
• сарын тэмдэг нь 3 саргүй байсан эсвэл тогтворгүй болсон;
• Та 6 сарын дотор биеийн жингийн 5 хувиас илүү хувийг хичээхгүйгээр алдаж, эсвэл та эргэлт, амрахын пульс 50 хүрэхгүй байх үед;
• та кортикостероид, антидепрессант, антипсихотик, инсулин хэрэглэдэг бол тэд бүгд жин, хоолны хүсэлтэйд нөлөөлдөг.

Үндсэн арга нь энгийн: Цусны бүрэн тоо, TSH, глюкоз, HbA1c, липид, төмөр, D витамин. Та өөрөө ханиад булчингийн эм, өөр ямар ч эмээр эмчлэх хэрэггүй.

Богино хувилбар

• - Тэсвэр шилжүүлэн хэрэглэх нь эвдэрдэггүй. - Та багатай учраас шатаах нь багатай байдаг (10 кг алдагдвал 200-300 калори) ба бие махбод дасан зохицох (көгөрсөн 50-150).
• Хамгийн том нууц алдагдал бол өдөр тутмын хөдөлгөөн: Өдөрт 2-3 мянган алхам унаж, та анзаардаггүй.
• Насанд хүрсэн нь 60 нас хүрэхээс өмнө зарцуулалт багасдаггүй.
• Хүлээнгүй төлөвлөгөө нь үр дүнтэй: Нэг килограмм нэгд 1.6-2.2 г бяслаг, долоо хоногт 3 удаа хүчтэй хичээл, 8000-10000 алхам, 300-500 калорийн дутагдал, 7-9 цагийн унтаж байна.
• 8-12 долоо хоног хөдөлгөөнгүй, үнэнчээр хайж, эсвэл ханиад булчингийн шинж тэмдэгтэй. Цусны шинжилгээ хий.