Бага хоолны дэглэмээр хэрхэн жингээ бууруулах вэ?

Өндөрөө бууруулах нь нэг ажил, бууруулах нь өөр, энэ нь илүү удаан үргэлжилнэ. Ихэнх хүмүүс нэг, хоёр жилийн дотор алдсан зүйлээ эргэж олж авдаг. Энэ нь эрч хүчний дутагдалтай биш, харин хэн ч тэдэнд хоолны дэглэм дууссан өдрийн төлөвлөгөөг өгөөгүй учраас. Энэ төлөвлөгөө нь үнэн хэрэгтээ ийм харагдаж байна.

Яагаад жин эргэж ирдэг вэ?

10 кг бууруулбал биеэс бага шатаадаг. Энэ нь энгийн физик юм. Хялбар биеийн хүн өдөрт 20-25 ккал багасаж, нэг килограмм алдагддаг. Үүний нэг хэсэг нь дасан зохицох явдал юм. Өндөр хоолны дэглэмээр өдөр тутмын нийт зардал нь тухайн хүний жингийн хувьд урьдчилан таамаглаж байсан хэмжээнээс 5-15 хувиар бага байдаг. Мөн өлсгөлөнгийн хормонууд хэдэн долоо хоног, зарим хүний хувьд нэг жил хүртэл өндөр байдаг.

Үйл ажиллагааны хувьд: Хэрэв та хоолны дэглэмээ өмнөхөөс хойш 2,400 ккал-ийг хадгалж байсан бол 10 кг-ыг алдасны дараах шинэ хадгаламж нь 2,050-2,150 ккал байх боломжтой. Эртний хоолны хэв маягт эргэж, хоолныхаа үр дүнг нэмж, өдөрт 400 ккал нэмж идвэл сар бүр 1.5 кг жин нэмнэ.

Цагаан хоолны хэрэглээг бага багаар нэмэгдүүлнэ үү?

Хямд хоолны дэглэмээс шууд үнэгүй хооллоход түрүүлэхгүй. Өдөрт 100-150 ккал нэмж долоо хоног бүр тооцоолсон тэжээлийн хэмжээг хүрэх хүртэл.

• Анхны долоо хоног: нэмж 100-150 ккал өглөөний цайны хамт 40 г самар эсвэл 20 г газуу жимс.
• 2-6 долоо хоног: Өдөр бүр ижил алхам хийж, өдөр бүр жингээж байна.
• Долоо хоногийн дундаж 0.3 кг-ын хүрээнд гурван долоо хоног тасралтгүй байх үед таны тэсрэл нь энэ юм.

Долоо хоногт 3-4 удаа дасгалжуулж, өдөрт 8000 алхам алхах хүний хувьд нэг кг биеийн жинд 31-33 ккал калори байдаг. 75 кг-д 2300-2500 ккал. Тоо нь зөвхөн эхлэл цэг, хэмжээнд нь шийддэг.

Бүрх, сахилга, хоолны хэмжээ

• Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2,2 г. 75 кг буюу 120-165 г-ийг 30-45 г-ын 3-4 хоолны хувааж хэрэглэнэ.
• Зөөврийн эд: Өдөрт 25-35 г бөмбөг, чихэр, бүрэн ногоо, нэмж 400-500 г жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо.
• Цэвэр: Өдөрт 2-3 литр ус уух; өлсгөлөн, усалгааг хоорондоо солих амархан.

Аргастэм, савлагаа нь ид шид биш, нэг калорид нэг их хэмжээний тэжээл өгдөг. 150 грамм тоосон ногоо, 300 грамм хүнсний ногоо бүхий тахилга нь 80 грамм нь ижил калори бүхий бээлийээс илүү их хэмжээний хүнсний ногоог бүрдүүлж өгдөг.

Хүч хүчтэй бэлтгэл нь булчинг хадгалах, булчин үр дүнг хадгалах болно.

Хүчтэй байхын тулд жиндээ тогтвортой байх хэрэгтэй. Эдгээрийн хамгийн бага нь:

• Долоо хоногт 3-4 удаа, 45-70 минут тус бүр.
• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 удаагийн хатуу хөдөлмөрлөж байна.
• 5-12 удаа нэгдсэн лифт, 8-15 удаа тусгаарлах ажил, 1-3 удаа зогсоож алдаагүй.
• Өргөтгөөл: том ачааг татаж, нэг удаа дахин татаж, 2.5 кг нэмнэ.

Алхам, өдөр тутмын хөдөлгөөн

Хоолны дэглэмээр хооллосноос хойш мэдэрэхгүй хөдөлгөөн багасдаг. Өдөрт 200-400 ккал хүртэл хүрч, хэн ч анзаардаггүй. Тиймээс тоог тогтоож, хүлээ: Өдөрт 8-10 мянган алхам, хэзээ ч 6000 алхамаас доош алхахгүй. Гурван удаа хоолны дараа 10 минутын алхам хийвэл нэг ч удаа биеийн тамирын заалтад очихгүйгээр 3000 алхам хийх болно.

Хяналт тавих, хариу үйлдэл үзүүлэх дүрэм

1. Долоо хоногт 4-7 удаа биеэ дааж, өглөө, угаалгын өрөөнөөс хойш, өглөөний цайны өмнө.
2. Долоо хоногийн дундаж тоог л хар, хэзээ ч нэг өдөр биш.
3. Дээд хязгаарыг: Өндөр хоолны дэглэмээр 2-3 кг жин нэмсэн.
4. Хэрэв дундаж нь хоёр долоо хоногийн дараагаар давсан бол өдөрт 300-400 ккал-ийн дутагдалд 2-3 долоо хоног орсон дараа сэргээлтэд буцах хэрэгтэй.

Мөн сар бүр нэг удаа жингээ хэмжи. Хэрэв жинг нь талх боловч бүс 2-3 см өсөж байгаа бол асуудал нь зөвхөн калори биш, биеийн бүрэлдэхүүн, дасгал хөдөлгөөнд байдаг.

2 кг-ын дүрэм болон гурван долоо хоногийн бага хэмжээний дутагдал нь бага хэмжээний өөрчлөлт хийх ба таван сарын хоолны дэглэмд орох ялгаа юм.

Амралтын өдрүүд, амралтын өдрүүд, гэр бүлийн үйл ажиллагаа

Математик нь харамсалгүй: 5 өдөр 2300 ккал, 2 өдөр 3800 ккал нь дунджаар 2730 ккал, өдөрт 430 ккал, сардаа 1,5-2 кг-ийн хэтрэл. Та хориг тавих хэрэггүй, та хүрээнд хэрэгтэй.

• Нэг их хоол, бүхэл бүтэн амралтын өдөр биш.
• Гадаа гарахын өмнө 30-40 грамм бяслаг, нэг ширхэг хүнсний ногоо идээрэй.
• Алкогол: Та юу ч идэхээсээ өмнө хагас литр шар айраг нь 200-250 ккал, гурван айраг нь 700 ккал. Долоо хоногт 0-4 ширхэг л уу.

Унтах, стресс

Унтах хугацааг 5-6 цаг хүртэл бууруулснаар хяналттай судалгааны хүмүүс өдөрт 250-400 ккал илүү иддэг бөгөөд ихэнхдээ орой, ихэнхдээ амттай хоол иддэг. 7-9 цагийн турш, 30 минутын дотор унтах цаг, унтахын өмнө 20-30 минут дэлгэцгүй байхыг зорь.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 1-2 долоо хоногийн дотор 3 кг-аас дээш жин нэмсэн, хөл нь тархсан, амьсгал нь хязгаартай байх нь - жимсний бус усыг хадгалах явдал; яаралтай шалгах хэрэгтэй.
• Өргөдөлгүй ядарсан байдал, хүйтэн тэсвэргүйдэл, үс унах, ходоод, хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүйгээр жин нэмэгдэх нь ханиадны ханиадныхаа харааг шалгах хэрэгтэй.
• Диетын дараа 3 сар, түүнээс дээш хугацаагаар сарын тэмдэггүй байх.
• Хөлөөгүй байх, уусдаг, халуун бодисыг хэрэглэх зэрэг халдварт өвчинтэй үед эмч, эмчээс асуух хэрэгтэй.
• Чихрийн шижин, цусны даралт өндөр, ханиад хавдар өвчнөөр өвдөх, эсвэл үргэлжлүүлэн эмчилгээ хийлгэж байгаа тохиолдолд хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнд өөрчлөлт оруулах талаар эмчтэй ярилц.

Богино хувилбар

• Хоолны дараах тэжээлийн хэрэглээ өмнөхөөс 5-15 хувиар бага; нэг килограммаас 31-33 ккал-аас эхлээд хэмжээнд засах хэрэгтэй.
• Долоо хоногийн дундаж нь гурван долоо хоног тогтвортой байх хүртэл долоо хоногт 100-150 ккал нэмнэ.
• Аргац 1.6-2.2 г/кг, талбай 25-35 г, 8-10 мянган алхам, долоо хоногт 3-4 хүчтэй хичээл.
• Долоо хоногт 4-7 удаа жингээ авч, дундаж үзүүлэлтийг ажиглаж, 2-3 кг-ын хязгаарыг давсан үедээ л арга хэмжээ аваарай.
• Гэнэт үрэвсэл, сарын тэмдэг гарахгүй, хоол идэхээс болж биеэ хянах боломжгүй, эсвэл ханиадны өвчтэй гэж бодоход эмчтэй уулзаарай.