60 настайдаа хэрхэн хичээллэх вэ: 12 долоо хоногийн төлөвлөгөө

60 настайгаасаа эхлэх нь хэтэрхий хоцорсон биш ч 30 настайгаасаа эхлэхээс өөр. Эрүүл мэнд нь удаан хугацаагаар үргэлжилдэг, тахлын ачаалал нь түр зуур нэмэгдэх үед илүү хүндэрдэг, хөгжил нь хэдэн сарын дараа хэмжигддэг. Эхний 12 долоо хоногийн тодорхой хуваарийг үзнэ үү.

50 наснаас хойш юу өөрчлөгдөж байна вэ?

50 жилийн дараа та бараг алдаж байна. Жилдээ булчингийн жингийн 1 2%, хүч чадал нь үүнээс илүү хурдан . жил бүр 1.5-3% орчим . Энэ хувь нь тогтмол биш: Долоо хоногт хоёр, гурван удаа хүч чадалтай хичээллэх нь ихэвчлэн алдагдлыг зогсоодог. Хэзээ ч хичээллэж байгаагүй хүмүүсийн хувьд эхний 8-12 долоо хоногт үндсэн лифтүүд дээр 20~40% илүү хүчтэй байдаг. Энэ эртний өсөлтийн ихэнх нь мэдрэлийн систем хөдөлгөөнийг суралцахаас, шинэ булчингийн эд эсийг суралцахаас үүний учир эхний сар хурдан харагдаж, дараа нь удааширдаг. Энэ бол хэвийн зүйл, төлөвлөгөөний алдаа биш.

Хоёр дахь өөрчлөлт бол сэргээлт. Золны эд нь булчингаас илүү удаан дасан зохицож байдаг тул ижил булчингийн бүлэгт ойролцоогоор 48 цаг хатуу хурал хооронд. Энэ нь бага сургалт гэсэн үг биш. Энэ нь өөр хуваарийг хэлдэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь зүйлсийн аль нэг нь хэрэгжиж байгаа бол эхний уулзалт хийхээс өмнө хуваалц:

• дарамт, дарамт, зуух өвдөлт, хөдөлгөөн хийх үед эсвэл амарч байх үед
• илрэхгүй шалтгаантай алдагдсан, мөчлөсэн, тэнцвэрт байдлын алдагдсан байдал
• Сүнсний даралт хяналтгүй (жишээ нь, амардаг үед 160/100-ээс дээш) эсвэл сүүлийн 6 долоо хоногийн дотор зүрхний болон цусны даралтын шинэ эм хэрэглэсэн байна.
• 2-р төрлийн чихрийн шижин, өмнө нь зүрхний мэс заслын, стент, зүрхний хөдөлгөөний системтэй байсан
• остеопороз, эсвэл бага зэргийн унасан улмаас эвдэрсэн
• нэг хөлд тархсан, эсвэл нэг давхаргаар унасан дараа амьсгал хумсруулсан

"Би дасгал хийх боломжтой юу" гэхээсээ илүү тодорхой асуултууд асуу: Би жинээр дарах боломжтой юу? Миний зүрхний давтамжийн дээд хязгаар гэж юу вэ? Хэрэв та бета блокер хэрэглэдэг бол зүрхний урсгал бусадтай адил өсөхгүй. Тиймээс та бүхэл бүтэн үг хэлж чадах эсэхээр хичээлээ үнэлээрэй.

Сургалтыг зогсоож, яаралтай тусламж хүсээрэй. Хэрэв та зүүн гараа, яс руу тархсан, хурдан, тогтворгүй зүрхний цохилт, биеийн нэг талын гэнэт сул дорой байдал, ярианы бэрхшээлтэй бол:

Эхний 12 долоо хоног

Долоо хоногт 3 удаа 35-45 минут, бас алхах:

• Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг: Хүч хүчтэй дасгал хийхэд 6 удаа давхар дасгал хийх
• Даваа гараг, пүрэв гараг: 25-35 минут алхаж, яриад дуулахгүйгээр алхаж болно.
• Ням гараг: 45-60 минутын урт алхалт эсвэл дугуйгаар явдаг
• Ням гараг: буцаад

Бүх зүйлийг хамарсан зургаан дасгал

1. Нөхцөл байдал ширээг хөндсөн хуруу. Хэрэв хэтэрхий хэцүү бол илүү өндөр суудал ашигла.
2. Зүрхний далд унасан гандбел, машин, ханан эсвэл ширээний эсрэг суулгах.
3. Нэг гартай жагсаалт хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрахын тулд хажууд нь хамрах.
4. Румын хүннэлтийн бөмбөг доод тахлын дунд, эргэн тахлын дунд.
5. Өндөр цаасан пресс сууж, эргэн талын дэмжлэгтэй. Хэрэв гарааны асуудалтай бол орхиж болно.
6. Нөөцтэй 20-30 метр нэг багц; таны биеийн жингийн хагас нь урт хугацааны сайн зорилго юм.

Нөхцөл, давтагдал, жин нэмэх цаг

1 2 долоо хоног: 10-12 удаагийн 2 удаагийн 10-12 удаагийн 2 удаагийн 10-12 удаагийн 2 удаагийн 10-12 удаагийн 10-12 удаагийн 10-12 удаагийн 10-12 удаагийн 10-12 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10-10 удаагийн 10-10 удаагийн 10-10-10 удаагийн 10-10-10 удаагийн 10-10-10-10 удаагийн 10-10-10-10 удаагийн 10-10-10 удаагийн 10-10-10-10-10-10 удаагийн 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 удаагийн 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10 Гол нь техник, ядарга биш.

3-6 долоо хоног: 812 давтамжтай 3 багц, 23 давтамжтай тус бүр үлддэг.

7-12 долоо хоног: Дорнод талын 610 давтамж, дээд талын 812 давтамж, нөөц 12 давтамжтай 3 багц.

Нөхцөл байдал: та гурван багц дахь давтамжийн цар хүрээний дээд хэсэгт хүрсэн үед 2 давтамж үлдсэн та, нэмж 2.5 кг хөл, эргэн тойрны дасгал хийх, эсвэл 12 кг гарын болон гарын дасгал хийх. Нөхцөл хооронд 90-120 секунд амарна.

Тэмцээний болон зүрхний дасгал

Эрч хүчнээс илүү хурдан тэнцвэр унадаг. Энэ насны хүүхдүүд унах эрсдэл хамгийн их байдаг. Өдөр бүр: нэг хөлтэй зогсоол, Нэг хөлд 3 × 30 секунд, ханан эсвэл ширээний хажууд. Энэ амарч байвал 10 секунд нүдээ хаа. 2 × 10 алхамтай талын хараанаас хүртэл алхах.

Кардиогийн зорилт нь Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийх, бүх зүйлийг тооцвол алхаж, дугуйгаар явдаг, цэцэрлэгт ажил хийдэг, усанд сэлдэг. Үүнээс хойш 10 минутын гурван алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал 30 минутын алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алхмал алх алхмал алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх ал алх алх ал ал алх ал ал алх ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал ал

Бүрэлдэхүүн нь нойртой, нойртой, нойртой

60 насны дараа бие махбод нь цайвар идэвхтэй идэвхжэхгүй, тиймээс залуучуудад илүү их шаардлагатай: 1.21.1.6 г биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт- Тийм ээ. 80 кг жинтэй хүн 96-128 г. Бүтгэл нь нийтээс илүү чухал Хоолонд 25-35 гӨдөрт 3-4 удаа. Энэ нь 130 г тоосон ногоо, 200 г грек йогурт болон өндөг буюу 150 г буурцаг, өндөг гэсэн үг.

7-8 цаг унтах; 6 цагаас доош нь хичнээн сайн дасгал хийлгэвэл ч хүч нь унадаг. Д-аас, кальциаас урьдчилан сэргийлэхын оронд цусны шинжилгээ хий.

Ямар нэгэн зүйл өвдөх үед

Хурдан булчингийн өвдөлт 3/10 24 цагийн дотор арилгах нь зөв. 4/10-ээс дээш өвдөлт, 48 цагаас дээш үргэлжилсэн бүсийн өвдөлт, дараагийн өдөр хүндэрсэн өвдөлт нь: жинээ 20-30% бууруулж, хөдөлгөөний цар хүрээг багасгаж, бүрэн зогсохгүй байх. Гар, хөл, булангийн үрэвсэл, булангийн үрэвсэл, булангийн өвдөлт нь хяналт тавих, дуусах биш, хяналт тавих шалтгаан юм.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 3 удаа хүч чадалтай хичээл, 35-45 минут, зургаан дасгал, 8-12 давтамжтай 2-3 удаагийн хичээл.
• Хойноо 2.5 кг, эргэн талд 12 кг нэмж, биеийн дээд хэсэгт нэг удаа л 2 давтамжтайгаар дуусдаг.
• Долоо хоногт 150 минут алхах эсвэл ижил төстэй кардиогийн хичээл, нэмж нэг хөлтэй 3 × 30 секунд зогсох.
• өдөрт нэг кг-д 1.2~1.6 г бяслаг 25~35 г хоолны хуваарилан хэрэглэнэ.
• Хэрэв та цээжний өвдөлт, алдагдмал, цусны даралт хяналтгүй, остеопороз, зүрхний өвчтэй бол эхлээд эмчтэй танилцаарай.