Биеийн тамирын газаргүйгээр жингээ хэрхэн бууруулах вэ?

Спорт заалтыг хэрэгсэл гэж үздэг. Тос алдагдал нь калорийн дутагдалд ордог. Та жинтэй юу хийдэг нь ихэнхдээ та унаж явах замд хэр их булчин хадгалахыг тодорхойлдог. Энэ бол гишүүнчлэлгүй, тоног төхөөрөмжгүй, долоо хоногт гурван удаа 30-40 минуттай хүнд зориулсан тодорхой төлөвлөгөө.

Тооноос эхлээд

Эхлээд засвар үйлчилгээг тооцож үз: өдөржин сууж байвал биеийн жин кг × 30, их хөдөлж байвал × 33 байна. 85 кг жинтэй хүн 2,550 ккал калоритой. Үнэндээ үр дүнтэй дутагдал бол Өдөрт 300-500 ккал2,050-2,250 ккал.

Энэ нь долоо хоногт 0.3-0.5 кг-ийг өгдөг. Дээрх дээд хязгаар нь ойролцоогоор 7 хоногт биеийн жингийн 1%Хурдан явбал маш их булчин алдаж, хадгалах магадлал бага байна. Үүнээс хойш 10 хоног нэг л хэмжээгээр хэрэглэж үзээрэй.

Эхлээд бяслаг, дараа нь бусад зүйл

• Цагаан туяан: 1,6-2,2 г биеийн жингийн килограмм тутамд. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар тэнцэнэ. Хэрэв та хэт их өөх тостой бол одоогийн жинээсээ биш зорилтот жинээсээ тооцож үзээрэй.
• Тос: 0.6 г/кг-аас доошгүй, тиймээс 80 кг-д 48 г-аас доошгүй байх ёстой.
• Хөх тосны: ямар ч калори үлдсэн. Хэрэв та бэлтгэл хийж байгаа бол тэдгээрийг нураах шаардлагагүй.
• Зөөврийн тос: Өдөрт 25-35 г, хамгийн хялбар нь 400-600 г жимс жимсгэнэ.

35 г бяслаг ямар харагддаг вэ?

150 г тоолын сүү, 200 г өөх тос багатай, 5 бүтэн өндөг, 180 г тун, 250 г өөх тос багатай чихэр. Өдөрт 3-4 удаа ийм хоол идэж, протеин нь бүх зүйлийг үл тоомсорлож хэрэглэнэ.

Бага тулгаралгүй хүч чадалтай хичээл

Долоо хоногт гурван удаа, 30-40 минут тус бүр, бүх бие. Өргөдөлт бүртээ 8-20 давтамжтай 3 давтамж хийж, 1-3 давтамжтай зогсож, алдагдлаасаа хол байх үед зогсооно.

А өдөр: биеийн жин, Болгарын хуваалцсан суурь 3 × 10 нэг хөл, 3 × максимал шидэл (хөс нь ширээний эсвэл ханан дээр, хэрэв хөрсний шидэл хэтэрхий хүнд байвал), нэг хөлтэй Румын үл хөдлөх 3 × 10, ширээний доорх жагсаалт эсвэл хаалганы хаалганы эргэн тойронд хаалттай 3 × 12, 3 × 40 секунд.

Б өдөр: алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алхац алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх алх үхсэн бөмбөг Нэг талд 3 × 10

Хөгжил дэвшил бол бараг хүн бүр орхидог хэсэг. Та 20 удаагийн дасгал хийхэд 25 давтагдахгүй. Та үүнийг илүү хүнд болгодог. Нэг хөл эсвэл нэг гарааг шилжүүлэн, 3-4 секундээр доош, доод талд 2 секундын зогсоол хийх эсвэл 5-10 кг ном, усны бөмбөгтэй морин хувцас авна уу.

Сэргэний хөдөлгөөн хийхээс илүү алхам хийх

Нэг долоо хоногт үнэн алхамыг нь тооцно, дараа нь өдөрт 8000-10,000 хүртэл болтол хоёр долоо хоног тутамд 2,000 нэм. 80 кг жинтэй хүний хувьд 10,000 алхам нь 300-400 ккал, гүйлтийнхээс бага ядардаг, тиймээс хүч хөдөлмөрийн дараах нөхөн сэргээлтийг идэхгүй. Хэрэв та зүрхний дасгал хийх дуртай бол 20-30 минутын хоёр удаа нэмж хий.

Унтах, архи уух, хэн ч бүртгэхгүй зүйлсийг

6 цагийн доош унтах нь хоолны хүсэл өсч, сахилга багасдаг. 7-9 цагийн зорилго. Алкогол нь 7 ккал/г: Гурван ширхэг шар айраг нь 450-600 ккал, нэг өдрийн дутагдал. Нүүр хуудас: "Эрүүл мэнд" Хоёр литр шар айраг нь 200 ккал-тай, хэн ч дүүрэхгүй.

Энэ нь үр дүнгээ өгч байгааг яаж мэдэх вэ?

1. Өглөө бүр угаалгын өрөөнөөс өмнө, өглөөний цайнаас өмнө өөрийгөө жинж үз.
2. Сүүлийн 7 өдрийн дундаж үзүүлэлтийг өмнөх долоо хоногийн дундаж үзүүлэлттэй харьцуулж үзээрэй.
3. 14 хоног тутамдаа талынхаа хажуугийн талыг хэмжээрэй.
4. Хэрэв дундаж нь гурван долоо хоног тасралтгүй тогтвортой байвал 200 ккал бууруул. эсвэл өдөрт 2000 алхам нэмнэ. Нэг алхам биш хоёулаа.

Нэг шөнийн дотор 1-2 кг давхардвал өөх тос биш ус, гэдэсний агууламжтай. Нэг кг өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд 7000 ккал-ийг тэжээх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэрэв та чихрийн шижин, ханиад хавдар, бөөр, элэгний өвчтэй, эсвэл хоолны хэрэглээний эсрэг хэмжээний эм хэрэглэдэг бол.
• Хэрэв та жирэмсэн эсвэл ширээний тэжээлтээр байгаа бол энэ нөхцөлд дутагдалтай бол зөвхөн эмчтэй хамт төлөвлөж болохгүй.
• Хэрэв та ямар ч шалтгаанаар жин хурааж байгаа бол: хоолны дэглэм, дасгал замыг өөрчлөхгүйгээр 6 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5% -иас дээш хувиар өссөн байна.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, амьсгал хумсдоллолт, хөдөлгөөн хийх үед зүрхний урсгал тогтворгүй байх дасгалжуулгыг зогсоож, яаралтай үзлэгт хамрагдаарай.
• Хэрэв хоол хүнс нь таарсан зүйл болсон бол эсвэл хоолой, уух юм бол энэ бол эмнэлгийн асуудал, эрч хүчний асуудал биш.

Богино хувилбар

• Өдөрт 300-500 ккал-ийн дутагдал, долоо хоногт 0.3-0.5 кг-ийг зорилтот хэмжээнд, биеийн жингийн 1%-ээс дээшгүй.
• Нэг кг-д 1,6-2,2 г бяслаг, 30-45 г-ын хооронд 3-4 удаа хувааж хэрэглэнэ.
• Долоо хоногт 3 удаа биеийн жинээр хичээллэх, 3 удаа 8-20 удаа давтагдана.
• Өдөрт 8-10 мянган алхам хийж, 7-9 цагийн нойртой байх нь хорт бодисын хордлого төлөвлөгөө.
• Долоо хоногийн жин, жиндээ байлгаж, хөдөлгөөнгүй 3 долоо хоногийн дараа л төлөвлөгөөгөө өөрчлөх хэрэгтэй.